Цитаты из книг автора «Джим Лоэр»

Даже небольшой недосып – в наших терминах это недостаток восстановления – оказывает значительное влияние на силу, работу сердца, настроение и общий уровень энергии. Есть множество исследований того, как умственная продуктивность – время реакции, концентрация внимания, память, логические и аналитические способности – быстро падает по мере накопления «задолженности» сна. Потребность в сне изменяется с возрастом, может иметь гендерные и генетические вариации, но ученые сходятся в одном: среднему человеку требуется 7–8 часов ночного сна, чтобы его организм функционировал оптимально. Несколько исследований показали, что, когда человека изолируют от дневного света, он спит примерно 7–8 часов из 24.

Достаточное количество воды оказывает положительное влияние как на здоровье, так и на долголетие. Исследовав двадцать тысяч человек, австралийские ученые обнаружили, что те, кто выпивал за день пять 250-миллилитровых стаканов воды, были заметно меньше подвержены риску коронарных болезней сердца, чем те, кто выпивал два стакана и менее. Одна из возможных причин состоит в том, что потеря воды приводит к повышению вязкости крови. Надо отметить, что потребление кофе и напитков с кофеином не дает подобного результата. Подобно продуктам с высоким содержанием сахара, содержащие кофеин напитки дают только кратковременные выбросы энергии. А поскольку кофеин обладает мочегонным свойством, он к тому же способствует потере воды и постепенному накоплению усталости.

Мы также обнаружили, что вода является самым недооцененным источником восстановления энергии. В отличие от голода, жажда является весьма неточным индикатором для определения реальной потребности в воде. К тому времени, когда мы начинаем чувствовать жажду, потеря воды может зайти уже очень далеко. Как показывают многие исследования, употребление полутора-двух литров воды в течение дня с регулярными интервалами помогает поддерживать высокую эффективность.

Чтобы максимально увеличить емкость запасов физической энергии, нужно избегать как чувства голода, так и чувства пресыщения. Большинство из нас проводят слишком много времени на крайних концах этой шкалы и зачастую переходят с одного ее конца на другой слишком быстро (см. «Шкалу насыщения» ниже). Мы делаем слишком большие интервалы между трапезами и потом компенсируем возникающий голод, съедая сразу слишком много. Поскольку потребности в энергии к вечеру уменьшаются, а метаболизм замедляется, имеет смысл потреблять больше калорий днем и меньше – вечером. В одном исследовании изучались дети в возрасте от семи до двенадцати лет. Они были разделены на пять весовых категорий – от худых до полных. В среднем они потребляли примерно одинаковое количество калорий в день. Но оказалось, что дети из двух самых тяжелых категорий ели за завтраком меньше, а за ужином – больше, чем их более стройные сверстники. В другом исследовании сравнивали группы людей с диетой, состоявшей из 2000 килокалорий в день. Те, что большую часть своего рациона съедали в первой половине дня, теряли в весе до килограмма в неделю и чувствовали себя бодрее тех, кто больше ел во второй половине дня.

Даже самые богатые энергией продукты не могут обеспечить ее поступление в течение четырех-восьми часов, проходящих между приемами пищи. В одном из исследований испытуемые находились в помещении, в котором не было часов и никаких других подсказок о ходе времени. Им обеспечивался беспрепятственный доступ к пище, и их просили есть, как только они почувствуют голод. Оказалось, что средний перерыв между приемами пищи составил шестьдесят девять минут.

Продукты для завтрака, обеспечивающие длительное поступление энергии, включают в себя цельное зерно, белки и низкогликемические фрукты: клубнику, груши, грейпфруты и яблоки. И наоборот, высокогликемические продукты, такие как сдоба или сладкие хлопья, выдают очень большую энергию, но в течение короткого времени – через полчаса их действие заканчивается. Даже традиционно считающийся здоровым завтрак из апельсинового сока и выпечки без масла имеет высокое значение гликемического индекса и, следовательно, является плохим источником энергии.

Медленное поступление сахара в кровь обеспечивает более равномерное поступление энергии.

Наиболее важные ритмические процессы в нашей жизни принадлежат к разряду очевидных – это дыхание и еда. О дыхании никто из нас почти не задумывается. Кислород проявляет свою ценность только в тех редких ситуациях, когда нам его не хватает – когда мы, например, поперхнемся едой или захлебнемся водой в море. Даже самые существенные изменения в нашем дыхании проходят незамеченными. Тревога и злость, например, приводят к более частому и поверхностному дыханию, которое является подготовкой к немедленному реагированию на непосредственную опасность. Однако такой способ дыхания очень быстро снижает количество доступной нам энергии и снижает возможности восстановления умственного и эмоционального равновесия. Кстати, именно этим объясняется механизм самого простого средства против тревоги и злости – глубокого дыхания. Дыхание является мощным средством саморегулирования – и для накопления энергии, и для глубокого отдыха. Удлинение выдоха, например, приводит к появлению волны релаксации. Вдох на три счета и выдох на шесть снижает возбуждение и успокаивает тело, мозг и эмоции. Глубокое, плавное и ритмичное дыхание – источник энергии и концентрации внимания, а также отдыха и успокоения. Этот ритм является настоящей основой здоровья.

Поскольку все остальные оцениваются в основном по результатам интеллектуальной работы, мы склонны недооценивать степень влияния физической энергии на их результаты. Нередко влияние физической формы на производительность труда приравнивается к нулю. На самом деле физическая энергия является фундаментальным источником движения – даже для самых малоподвижных видов работы. Она не только является основой жизнеспособности, но также влияет и на наши способности управлять эмоциями, поддерживать концентрацию, творить и просто сохранять приверженность выбранному курсу. Лидеры и руководители делают серьезную ошибку, считая, что могут игнорировать физическую сторону человеческой энергетики и ожидать при этом от подчиненных максимальной продуктивности.

Важность физической энергии кажется очевидной для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.