Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 × 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 × 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Самые важные для бега на средние и длинные дистанции физиологические компоненты — это сердечно-сосудистая система, мышечная система, ПАНО, аэробная производительность (или максимальный уровень потребления кислорода, МПК), скорость и эффективность использования кислорода при беге

Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками­ изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

6,5 км в П-темпе + 16 км в Л-темпе + 6,5 км в П-темпе + 3,2 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (1000 м в И-темпе + 2 мин в Л-темпе) 4 × (400 м в Пв-темпе + 3 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе   21 4 0,70 35,5 км в равномерном Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (1600 м в П-темпе + 4 мин в Л-темпе) 3 × (1000 м в И-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 4 × (400 м в Пв-темпе + 3 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 22 3 0,70 10 км в Л-темпе + 2 × (10 км в M-темпе + 1,6 км в П-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 4 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе   23 2 0,60 3,2 км в Л-темпе + 3 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 16 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 24 1 За 7 дней до соревнования (Т1): 90 мин в Л-темпе За 6 дней до соревнования: 60 мин в Л-темпе + 4–6 коротких быстрых отрезков За 5 дней до соревнования (Т2): 3,2 км в Л-темпе + 4 × 1200 м в П-темпе + 3,2 км в Л-темпе За 4 дня до соревнования: 30–50 мин в Л-темпе + 4–6 коротких быстрых отрезков­ За 3 дня до соревнования: 20–30 мин в Л-темпе +

Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, я рекомендую провести Т3-сессию в конце недели. В фазе V (табл. 18.4), на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, я предлагаю ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте свой нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе — не пытайтесь бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег вы должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки. Табл. 18.4 Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели) День Упражнение 1 Д-бег (20% недельного километража, в пределах 60–90 мин) 2 Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 × (30 с короткие быстрые отрезки) + растяжки + циклические упражнения (1 цикл) 3 Т1 3 км в Л-темпе + 4 × (30 с короткие быстрые отрезки) + 4 (жен.) или 5 (муж.) × (1600 м в П-темпе + 2 мин отдыха) 3 км в Л-темпе 4 Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 × (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) 5 Л-темп 20–40 мин 6 Л-темп 20–40 мин 7 Т3 Соревнование или 3 км в П-темпе + 1 × 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой +

Табл. 7.1 Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах) П-темп M-темп VDOT 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00 30 6:24 6:28 (+4) 6:32 (+8) 6:34 (+10) 6:36 (+12) 6:38 (+14) 6:40 (+16) 6:42 (+18) 6:44 (+20) 6:51 (+27) 35 5:40 5:44 (+4) 5:47 (+7) 5:49 (+9) 5:51 (+11) 5:53 (+13) 5:55 (+15) 5:57 (+17) 5:59 (+19) 6:04 (+24) 40 5:06 5:10 (+4) 5:13 (+7) 5:15 (+9) 5:17 (+11) 5:18 (+12) 5:20 (+14) 5:21 (+15) 5:22 (+16) 5:26 (+20) 45 4:38 4:42 (4) 4:44 (+6) 4:46 (+8) 4:47 (+9) 4:49 (+11) 4:50 (+12) 4:51 (+13) 4:52 (+14) 4:56 (+18) 50 4:15 4:18 (+3) 4:21 (+6) 4:22 (+7) 4:24 (+9) 4:25 (+10) 4:26 (+11) 4:27 (+12) 4:29 (+14) 4:31 (+16) 55 3:56 3:59 (+3) 4:01 (+5) 4:03 (+7) 4:04 (+8) 4:05 (+9) 4:07 (+11) 4:08 (+12) 4:09 (+13) 4:10 (+14) 60 3:40 3:43 (+3) 3:44 (+4) 3:46 (+6) 3:47 (+7) 3:49 (+9) 3:50 (+10) 3:51 (+11) 3:52 (+12) 3:52 (+12) 65 3:26 3:29 (+3) 3:30 (+4) 3:32 (+6) 3:33 (+7) 3:34 (+8) 3:36 (+10) 3:37 (+11) 3:38 (+12) 3:37 (+11) 70 3:14 3:16 (+2) 3:18 (+4) 3:19 (+5) 3:20 (+6) 3:21 (+7) 3:23 (+9) 3:25 (+11) 3:26 (+12) 3:23 (+9) 75 3:04 3:06 (+2) 3:08 (+4) 3:09 (+5) 3:10 (+6) 3:11 (+7) 3:13 (+9) 3:14 (+10) 3:15 (+11) 3:11 (+7) 80 2:54 2:56 (+2) 2:57 (+3) 2:58 (+4) 3:00 (+6) 3:01 (+7) 3:02 (+8) 3:03 (+9) 3:04 (+10) 3:01 (+7) 85 2:46 2:28 (+2) 2:49 (+3) 2:50 (+4) 2:52 (+6) 2:53 (+7) 2:54 (+8) 2:55 (+9) 2:55 (+9) 2:52 (+6) В табл. 7.1 приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об M-темпе и его отличиях от П-темпа. Проводите свои темповые забеги при хорошей погоде и на ровной поверхности с хорошим покрытием, так как цель этого упражнения состоит в поддержании постоянного уровня интенсивности работы в течение длительного времени. Холмы, участки с плохим покрытием, ветер — все это обязательно повлияет на постоянство темпа и помешает достичь поставленной этим упражнением цели. Конечно, вы можете следить за частотой сердечных сокращений, но ровный ритм в постоянных условиях является лучшим признаком того, что ваш забег является именно темповым. Возможно, самое сложное в проведении темповых пробежек — это поддержание правильного темпа и сопротивление искушению превратить бег в соревнование на время. Помните, что правильный темп приносит больше пользы, чем более быстрый (или более медленный). Это еще и хорошее упражнение для развития способности концентрировать свое внимание на выполнении тренировочной задачи и на контроле за своими ощущениями. Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут — легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4–5 забегов продолжительностью 20–40 секунд в темпе бега на 1500 метров).

Потребление жидкости (Е) __ кг Потеря жидкости с потом и дыханием, брутто (F = D + Е) __ кг Продолжительность бега в минутах (t) __ мин Дистанция в км (l) __ км Интенсивность потоотделения 1 (Х1 = F / t · 60) __ кг в час Интенсивность потоотделения 2 (Х2 = Х1 · 1000 / 60) __ граммов в мин Интенсивность потоотделения 3 (X3 = F · 1000 / l) __ граммов на км Далее запишите дату, температуру и влажность. Собранную таким образом информацию вы можете использовать для оценки количества жидкости, которое можете потерять в предстоящем марафоне с учетом прогноза погоды на день его проведения. Также эти данные позволят вам рассчитать, сколько жидкости вам надо выпить, чтобы удержать потерю веса тела в пределах нескольких (4–5) процентов. Записывайте данные всех тестовых забегов в табл. 6.2. Табл. 6.2 Данные о потреблении жидкости Дата Температура Влажность X1 кг/час X2 г/мин X3 г/км - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Если 60 минут бега при определенных погодных условиях приводят к потере примерно одного килограмма веса, то вы можете рассчитать, что произойдет через час или больше при аналогичных условиях. Вы также можете пойти дальше и научиться потреблять жидкости с разной скоростью, чтобы противостоять потере веса, которую вы ожидаете. Используйте табл. 6.1 и 6.2 для отслеживания потери жидкости и потребностей в жидкости при разных погодных условиях и для разных дистанций. Если вы потребляете гели или высокоэнергетические продукты во время соревнований или длительных тренировок, учтите, что их надо употреблять не с энергетическими напитками, а с чистой водой, чтобы их компоненты правильно разбавлялись в желудке и адсорбировались им. АККЛИМАТИЗАЦИЯ К ЖАРЕ

В любом случае должны непрерывно собираться образцы выдыхаемого воздуха начиная примерно с третьей минуты максимального теста и до его окончания. Пульс измеряется по окончании теста либо в течение последних 30 секунд, при наличии кардиомонитора. Образец крови забирается через две минуты после окончания теста, когда уровень молочной кислоты достигает пикового значения. Добавив точки максимального значения потребления кислорода, достигнутого во время максимального теста (МПК), максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс) и максимальный уровень молочной кислоты в крови (УМКмакс) к предыдущему графику, мы получим то, что я называю аэробным профилем бегуна (рис. 2.2). Значение МПК размещается на продолжении кривой эффективности использования кислорода (то есть на линии, проведенной через ранее рассчитанные точки этой кривой), и это позволяет найти скорость бега при вашем МПК. Эта скорость используется для вычисления значения VDOT (см. главу 3), которое, в свою очередь, определяет темпы тренировочного и соревновательного бега. Рис. 2.2 Аэробный профиль элитного бегуна, включающий в себя как субмаксимальные (светлые символы), так и максимальные (черные символы) значения для ЧСС, ПК и УМК Из всего сказанного выше очевидно, что само по себе измерение МПК не позволяет уверенно судить, кто есть кто в группах хороших бегунов. В результате, когда я слышу, что у того или иного бегуна выявлено МПК в размере 90 мл · кг-1 · мин-1 или больше, у меня сразу же возникает два вопроса. Во-первых, насколько точно было проведено тестирование (например, использовались ли чистые стандартные образцы газов для газоанализатора, был ли правильно откалиброван датчик скорости газового потока и было ли все оборудование герметичным)? И во-вторых, если даже все тесты были проведены тщательно, почему этот бегун не является чемпионом мира (или хотя бы первым в своей тренировочной группе)?

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ НА ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ Проигрывая, мы учимся большему, чем когда выигрываем. Поэтому так важно уметь правильно проигрывать. Самые важные для бега на средние и длинные дистанции физиологические компоненты — это сердечно-сосудистая система, мышечная система, ПАНО, аэробная производительность (или максимальный уровень потребления кислорода, МПК), скорость и эффективность использования кислорода при беге. Я называю все эти компоненты системами, хотя системами организма в точном смысле являются только два из них. Каждый из перечисленных шести компонентов включает в себя работу одной или более традиционных систем (нервно-мышечной или метаболической, например). Хотя это может быть не очень точно с технической точки зрения, слово «система» удобно использовать для описания, например, работы над «лактатной системой», вместо того чтобы разбивать этот трудноопределяемый феномен на множество функций, которые ведут к выработке молочной кислоты в мышцах и крови и ее последующей утилизации. Так что в рамках данной главы я иногда буду называть шесть физиологических компонентов системами для того, чтобы избежать длинной и ненужной для целей данной книги дискуссии. После описания работы этих компонентов и тех типов тренировки, которые могут их улучшить, я объясню, как создать индивидуальный профиль, который поможет вам получить максимум пользы от каждого упражнения. Затем я покажу, как формулировать цели тренировки, и расскажу, какие типы тренировок помогут вам достичь поставленных целей и стать более быстрым и сильным бегуном на выбранных вами дистанциях. УЛУЧШЕНИЕ КАЖДОГО ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО КОМПОНЕНТА Когда бегун находится на низком уровне спортивной формы, даже легкие пробежки положительно влияют на все физиологические компоненты, связанные с эффективностью бега. Однако для оптимизации вклада каждого из этих компонентов­ вам надо понять, как эти компоненты работают, и узнать, какие факторы и как влияют на их роль и мощность. РАЗВИТИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ Сердечно-сосудистая система состоит из сердца и сосудов, по которым циркулируют кровь и лимфа. Для бегунов самой важной частью их тела, требующей максимального крово­снабжения, являются мышцы. Функцией сердечно-сосудистой системы является доставка кислорода к работающим при беге мышцам. По мере роста спортивной формы бегуна потребности мышц в кислороде возрастают, и сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к этому росту. Снабжение кислородом зависит от мощности насоса (то есть сердца), максимального количества кислорода, которое способна перенести единица объема крови, пропускной способности сосудов и эффективности переключения тока крови от менее важных органов к работающим при беге мышцам. Сердце как насос Минутный объем сердца, или МОС (то есть количество крови, которое сердце может прокачать за одну минуту), определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) и ударным объемом (УО, объемом крови, прокачиваемым за один удар). МОС = УО × ЧСС

Существуют базовые принципы тренировки, о которых пойдет речь в этой книге. Вы должны их усвоить, но вам не надо бояться пробовать что-то свое.