Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

Мотивация к использованию дарованных нам от рождения талантов — это второй ингредиент успеха, а ее источник находится внутри нас.

Итак, унаследованные физические данные — это первый ингредиент успеха. Каждый из нас получает определенное количество способностей при рождении, и, конечно, мы можем в некоторых пределах что-то улучшить. Но тем не менее верхняя планка для каждого задается достаточно жестко.

Хотя темповые забеги и крейсерские интервалы имеют одну цель (увеличение ПАНО и тем самым увеличение выносливости), я рекомендую не ограничиваться одним из этих способов, а использовать оба. Равномерные темповые пробежки, вероятно, дают самый ценный результат в расчете на потраченное время благодаря концентрации внимания, без которой невозможно поддерживать постоянный качественный темп в течение длительного времени. С другой стороны, крейсерские интервалы позволяют отвлечься от психологических нагрузок, которые влечет за собой темповый бег, и выполнить за одну сессию больше физической работы.

общем, вам надо использовать ритм 2–2 в большинстве забегов и, возможно, переключаться на ритм 2–1 на последней трети дистанции. В марафоне старайтесь придерживаться ритма 2–2 в течение всей дистанции.

время легкого бега ритм 3–3 должен быть комфортным.

медленные ритмы дыхания, такие как 3–3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого бега

изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1–2 и 2–1.

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2–2», делая два шага (один — правой ногой, другой — левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель

Типичное упражнение крейсерскими интервалами может состоять из пяти отрезков по 1500 метров в П-темпе с перерывами по одной минуте. Другой вариант — это 8–10 отрезков по 1000 метров в П-темпе с отдыхом от 30 до 60 секунд. Часто используются отрезки в 1200, 2000 и даже 3000 метров. Более медленные бегуны могут выбрать отрезки короче, например 800 метров.

в пороговом темпе. Продолжительность отдельных отрезков может изменяться от 3 до 15 минут, с одной минутой отдыха на каждые 5 минут бега.