Цитаты из книг автора «Дуглас Грэм»

• Завтрак: 3 шт. манго (около 700 г) и 300 г черники. • Обед: 11 шт. бананов (около 1,25 кг). • Ужин: 500 г апельсинов, 500 г салата латук и 250 г помидоров[67].

Информацию, приведённую выше, можно выразить иначе, чтобы помочь нам определить свои диетические потребности. При потреблении 2 000 ккал 0,5 % калоража из АЛК, или омега-3, составит 10 ккал. Это примерно 1,1 г, что совпадает с уровнем адекватного приёма Института медицины (хотя и находится в нижней части диапазона). Такое количество АЛК можно получить, потребляя цельные свежие фрукты и овощи, изредка добавляя к ним орехи и семена.

не являющийся минимумом, на уровне 1,1 г (женщины) и 1,6 г (мужчины) в сутки [64]. Если потреблять её в форме масла (что не рекомендуется), это будет более чем скромный объём: 1,6 г равны примерно трети чайной ложки, или нескольким десяткам капель – и возможно, что даже эта малая величина существенно завышена

отчёт гласит: «Имеющиеся данные указывают на то, что 0,5–0,6%E (доля энергии, или калоража. – Прим. автора) альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в сутки достаточны для предотвращения симптомов дефицита» [63]. Перед этим Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США рекомендовал «адекватный приём»[66] омега-3,

Со временем, по мере значительного роста потребления злаков и появления привычки к маслам с высокой долей омега-6, это соотношение начало смещаться. Текущие рекомендации предполагают, что идеальна пропорция от 1:1 до 4:1 (омега-6: омега-3). Несмотря на такой «идеальный» диапазон, средняя американская диета показывает пропорции от 10:1 до 30:1, что вносит значительный вклад в бурный рост числа воспалительных заболеваний и других серьёзных проблем со здоровьем

не все кислоты семейства омега-3 и омега-6 являются незаменимыми. Только полиненасыщенные жиры АЛК и ЛК должны поступать из внешних источников. Омега-3 жирные кислоты, созданные из НЖК, включают такие значимые элементы, как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). В семействе омега-6 самые значимые члены – арахидоновая кислота (АК) и гамма-линоленовая кислота (ГЛК).

есть две незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК) и линолевая (ЛК) – соответственно, омега-3 и омега-6. Их часто понимают как синонимы термина НЖК, но в действительности АЛК и ЛК – основа для ещё 12 различных жирных кислот. И все эти производные кислоты так же классифицируются как омега-3 и омега-6

Незаменимые жирные кислоты [61] (называемые также НЖК) названы так за то, что их невозможно синтезировать; мы должны потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье кожи, росте и развитии, стабильности ритма сердцебиения, свёртываемости и вязкости крови. Избыток, недостаток или неверная пропорция этих жизненно важных нутриентов могут плохо отразиться на нашем здоровье. Омега-3 и омега-6 – это также промежуточные соединения дюжины других жирных кислот.

Однако белки, жиры и углеводы имеют разную энергетическую ценность; удельная калорийность жиров более чем в 2 раза выше, чем у углеводов или белков. Если округлить, каждый грамм из 3,3 г жира содержит примерно 9 ккал, а каждый грамм из 3,2 г белка и 4,5 г углеводов содержит только около 4 ккал. Таким образом, в терминах калорийной ценности 30 ккал из 60 ккал в 100 г цельного молока даёт жир – факт, который молочная индустрия старается всячески завуалировать. Следующая таблица показывает его содержание в распространённых жидких молочных продуктах.

100 г цельного молока содержат 60 ккал. Этот вес (100 г) распределён так: 88,3 г воды; 0,7 г неорганических частиц (твёрдого остатка); 4,5 г углеводов (х 4 ккал/г = 18 ккал из углеводов); 3.2 г белка (х 4 ккал/г = 13 ккал из белка); 3.3 г жира (х 9 ккал/г = 30 ккал из жира). Итого 100 г