Цитаты из книги «Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно»

Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт) Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) – самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков. Примеры: • Вставать рано утром просто ужасно! • Эти люди несносные! • Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу. Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу. Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.

• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар! Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света. Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Ключевые слова-маркеры: что, если… а вдруг… может быть… и другие варианты гадания на кофейной гуще. Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на более вероятный сценарий будущего. Катастрофизация Катастрофизация – привычка выбирать худший сценарий будущего, тенденция к резкому и не обоснованному данными преувеличению негативного характера текущих или грядущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями. Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне системы отсчета.

Предсказание негативного будущего Предсказание негативного будущего – тенденция в мышлении, в отличие от обоснованных фактов и опыта прогнозов, полагаться на домыслы и собственные пророчества, склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ждать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода, без учета более вероятных исходов. Примеры: • Если я пойду к врачу, он обязательно скажет мне, что я болен чем-то серьезным.

Примеры: • Все мужики – козлы, а все бабы – стервы. • У меня никогда ничего не получается. • Если мне удалось один раз проскочить на красный свет без последствий, значит, я Шумахер / родился под счастливой звездой / в «рубашке» и мне всегда будет везти. Ключевые слова-маркеры: все, никто, все, ничто, никогда, всегда, вечно, постоянно. Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на конкретные нейтральные описания. Исходить из реальных фактов и данных, апеллировать к логике и системе доказательств. Преувеличение Преувеличение – чрезмерное усиление («раздувание») действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей. Примеры: • Это задание невероятно сложное, я ни за что с ним не справлюсь. • У меня настолько запущенный случай, что мне ничто не поможет. • Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно каждому за версту. Ключевые слова-маркеры: огромный, гигантский, колоссальный, непомерный, неимоверный, невероятный. Что делать? Замечать тенденцию к преувеличению в мыслях и речи, тренировать склонность к констатации фактов и реалистичным масштабам проблем. Опираться на имеющиеся измеримые данные, знания и опыт.

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единичного опыта с последующим проецированием на схожие ситуации.

Ключевые слова-маркеры: или… или…, либо… либо…, все или ничего, пан или пропал, друг или враг, да или нет. Что делать? Заменять поляризующее мышление на континуальное. Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Воспринимать события по возможным критериям в процентном отношении, принимая во внимание всю палитру возможных вариантов развития событий в континууме.

Поляризация (поляризующее мышление, черно-белое мышление, дихотомическое мышление, мышление по типу «все или ничего» – all or nothing thinking) Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей, без учета компромиссов и полутонов: все или ничего, хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный, друг или враг, живой или мертвый.

Что делать? Учиться переключать внимание на разные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Переместить фокус с глобальных негативных оценок на поиск решений проблемы. Смотреть на события под разными углами. Осознавать относительность системы значений событий. Тренировать реалистичный, дескриптивный способ описания действительности.

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация) Предвзятая селекция (избирательная фильтрация) – тенденциозные отбор (селекция) и концентрация на исключительно негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств. Примеры: • За сегодняшний день я не сделал ничего полезного, поэтому можно смело вычеркивать это время из жизни. • На моей работе не происходит ничего хорошего, одно мучение. • В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди, поэтому нельзя сказать, что я способный.