Как тревога влияет на организм

Все мы хорошо знакомы с физической стороной страха и тревоги – это полная противоположность состоянию покоя и умиротворения. Из-за внезапной активации автономной нервной системы возникает гиперстимуляция. Ее признаки хорошо вам знакомы: учащенное сердцебиение, стеснение в груди, одышка или чувство нехватки воздуха, напряжение в мышцах, но в то же время ощущение слабости, неустойчивости, головокружение, затуманенное зрение, тошнота и прочее. Вы можете ощутить эти симптомы как по отдельности, так и в различных комбинациях, и некоторые из них будут более интенсивными и пугающими, чем другие. Однако независимо от того, какие физические симптомы сопровождают тревогу, все они будут обладать двумя общими характеристиками: они мобилизуют тело для реакции «бей или беги» в ответ на воспринятую угрозу, доставляя серьезный дискомфорт. На самом деле именно физиологическая гипервозбужденность делает тревогу настолько болезненной, и для многих именно физические симптомы оказываются невыносимыми. Это, кстати, объясняет, почему некоторые люди прибегают к различного рода веществам – наркотикам или алкоголю – в поисках спасения от тревоги. Они пытаются найти способ успокоить свое тело, нейтрализовать то, что ощущается как полная утрата контроля.

Вы могли бы подумать, что физиологическое возбуждение, сопровождающее тревогу, представляет собой достаточно простое явление, однако это далеко не так. Возьмем, к примеру, американские горки, от которых одни в восторге, а другие испытывают настоящий ужас. Недавно я катался на американских горках со своей шестилетней внучкой. Она обожает американские горки, а я испытываю страх и тревогу, но, увидев в ее глазах взволнованное ожидание, я все же неохотно согласился прокатиться с ней и остальными членами семьи.

Интересно то, что мы с ней пережили одно и то же физическое состояние, но с абсолютно разными эмоциями: учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, поверхностное дыхание, головокружение и легкую тошноту. Однако наши интерпретации этих физических симптомов были совершенно разными. Для нее они означали радость, восторг и прилив адреналина, тогда как для меня те же ощущения ассоциировались с тревогой и дискомфортом, покинувшими меня только после окончании поездки.

Эта история показывает, что в вопросе снижения тревоги гораздо важнее не наличие физических симптомов, а то, как вы их интерпретируете. Воспринимаете ли вы их как терпимые и приемлемые или они настолько пугают вас, что вам хочется как можно быстрее от них избавиться? Как видно, тревога – это не просто эмоция, и понимание основ ее возникновения и умение адаптировать подходы для работы с лежащими в основе процессами является ключом к эффективному лечению.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) представляет собой активный метод психологического консультирования, направленный на решение проблем, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. КПТ – это структурированное, целеориентированное психологическое лечение, которое уделяет меньше внимания вашему прошлому, сосредоточиваясь на актуальных факторах, способствующих возникновению эмоциональных проблем и тревоги. Основной ее принцип заключается в том, что наше восприятие ситуации и реакция на нее определяют наше самочувствие. Если изменить ваши мысли о себе и проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, а также способ справляться с ними, изменится и ваша эмоциональная реакция. Когнитивно-поведенческие терапевты разработали множество подходов, направленных на изменение мыслей, убеждений и поведения, вызывающих тревогу. С этими стратегиями вы познакомитесь в следующих главах. Концепция тревоги в рамках КПТ представлена на рис. 2.

Рис. 2

Рассмотрим знакомую многим из нас сложную ситуацию – ожидание собеседования при приеме на работу. В данном случае возможны два варианта развития событий: один человек, испытывая сильную тревогу, решает отменить собеседование, несмотря на искреннее желание получить работу, тогда как другой, также чувствуя тревогу, все же идет на собеседование и получает предложение. Почему тревога оказывается настолько разрушительной для первого, но не для второго? Ответ кроется в том, как они интерпретируют предстоящее собеседование. Первый человек думает: «Я провалю это собеседование, у меня все вылетит из головы, я выставлю себя посмешищем, моя тревога будет настолько очевидной, что все заметят, в каком я состоянии. Они точно меня не возьмут».

Можно ли заметить, как мысль о собеседовании усиливает тревогу и в конечном итоге приводит к его отмене? В этом случае бегство и избегание имеют двойной эффект: когда мы тревожимся, мы стремимся избежать сложной ситуации, но такое поведение лишь усиливает тревожность и делает ее более острой.

Второй человек размышляет иначе: «Да, я знаю, что волнуюсь, но большинство людей нервничают перед собеседованием, это нормально. Раньше я тоже тревожился, но это не мешало мне действовать. Работодатель понимает, что кандидаты волнуются. Более того, я хорошо подготовился, и моя компетентность будет видна, несмотря на тревожность. В худшем случае я просто не получу эту работу». Нетрудно заметить, что такой подход к ситуации является более здоровым по сравнению с мыслями первого человека. КПТ использует научно обоснованные и проверенные стратегии, которые помогают людям изменить свое мышление и способы справляться с трудностями. Благодаря этим подходам человек учится лучше переносить тревогу и достигать важных жизненных целей.

Что вы узнаете из этой книги?

Если вы хотите узнать, может ли КПТ помочь справиться с тревогой, эта книга для вас. Она написана для людей, которые сталкиваются с различными формами тревоги и беспокойства и ищут способы эффективно управлять своим эмоциональным состоянием с помощью стратегий КПТ. Книга предполагает, что вы новичок в этом подходе, и предлагает четкое и лаконичное введение в тему тревоги и ее лечения. Это не какая-то рабочая тетрадь с запутанными упражнениями и шаблонами, длинными и сложными объяснениями психологических процессов и концепций. Нет, наша тетрадь познакомит вас с самыми действенными инструментами КПТ через истории людей, подобных вам, которые также боролись с тревогой и беспокойством. Следует отметить, что эти персонажи являются собирательными образами реальных людей, с которыми я работал, а все их характеристики изменены с целью обеспечения конфиденциальности. Более того, описанные интервенции реконструированы и представлены исключительно в образовательных целях.

В этой книге вы найдете двенадцать коротких глав, основанных на реальных историях. Каждая глава раскрывает одну из основных черт тревоги или беспокойства и предлагает три-четыре стратегии КПТ, которые доказали свою эффективность в изменении именно этого аспекта тревожного состояния. Вы узнаете о подходе КПТ, читая о тревогах и беспокойствах других людей, а также о том, как конкретные методы помогли им справиться с этими сложными переживаниями. Изучая, как другие использовали КПТ для преодоления своей тревоги, вы сможете применить эти стратегии к собственным переживаниям. Поскольку каждая глава рассказывает подлинную жизненную историю, иллюстрирующую конкретный процесс, связанный с тревогой, эта книга представляется мне более увлекательной и практичной, чем другие книги по самопомощи.

Некоторые главы могут оказаться для вас более актуальными, чем остальные, и это совершенно нормально. Уделите больше времени тем, которые кажутся вам самыми важными, и практикуйте предложенные в них методы. В приложении размещены рабочие листы, которые полезны для выполнения упражнений, описанных в книге.