Цитаты из книги «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»

либо причине чувствуете себя подавленным, попытайтесь определить негативную мысль, которая возникла непосредственно перед ухудшением состояния и сопутствовала ему. Эти мысли в действительности и являются причиной вашего плохого настроения. Научившись корректировать их, вы можете изменить свое состояние.

Ваше настроение постоянно причиняет неудобство и, возможно, представляет опасность, потому что чувство отчаяния и безнадежности может даже вызвать суицидальные побуждения.

Легкая хроническая депрессия, которая длится и длится, в настоящее время называется «дистимическое расстройство». Этот на первый взгляд сложный термин имеет простой смысл. Он означает «этот человек ужасно мрачен и негативен большую часть времени». Вы, наверное, знаете подобных людей, да и сами, возможно, попадали под темные чары пессимизма. К счастью, методы из этой книги, которые оказались весьма полезными при тяжелых депрессиях, также могут помочь при подобных слабовыраженных хронических депрессиях.

Я предлагаю делать это минимум раз в неделю. Можно считать, что это что-то вроде регулярного взвешивания при соблюдении диеты. Вы заметите, что все главы книги уделяют внимание различным симптомам депрессии. Когда вы научитесь преодолевать эти симптомы, то обнаружите, что ваш общий балл начнет снижаться. Это покажет, что вам становится лучше. Когда ваш балл будет меньше 10, вы достигнете нормального состояния. Когда он будет меньше пяти, вы почувствуете себя особенно хорошо.

Вы можете с уверенностью использовать опросник депрессии Бернса для отслеживания своего прогресса. В терапевтической практике я настаивал, чтобы каждый пациент заполнял тест самостоятельно после каждого сеанса и сообщал мне свой балл в начале следующего. Изменения в баллах позволяют мне объективно определить, наступает ли у пациента улучшение или же его состояние ухудшается или остается неизменным.

Во-первых, нельзя заслужить свою ценность, делая что-либо. Достижения могут принести удовлетворение, но не счастье. Самооценка, основанная на достижениях, — это псевдосамоуважение, она не настоящая! Все мои успешные, но страдающие от депрессии пациенты согласятся с этим. Также нельзя искать источник ощущения собственной ценности во внешности, таланте, славе или удаче. Доказательство этой мрачной правды — Мэрилин Монро, Марк Ротко, Фредди Принц и множество знаменитостей, покончивших жизнь самоубийством. А еще ни йоты к присущей вам ценности не могут добавить ни любовь, ни одобрение, ни дружба, ни способность

Например, моя пациентка Дженнифер, писательница, пришла на прием по поводу паники, которую она испытывала перед публикацией своего романа. На первом сеансе она сказала: «Я была сурова с предыдущими терапевтами. Они сказали, что моя главная проблема — это перфекционизм, а также невозможные ожидания и требования к самой себе. Также я узнала, что унаследовала это от матери, навязчивой перфекционистки.

Теперь вы могли бы сказать: «Хорошо, я вижу, что чувство бесполезности не вполне обоснованно. По крайней мере у некоторых людей. Но они в основном успешные, не то, что я. Вы, кажется, лечите известных врачей и успешных бизнесменов. Любой мог бы сказать вам, что их отсутствие чувства собственной ценности нелогично. Но я действительно посредственное ничтожество. Другие и вправду лучше выглядят, более популярны и более успешны, чем я. И что я могу с этим поделать? Ничего! Мое чувство никчемности вполне оправданно. Оно основано на фактах, поэтому в призыве мыслить логически мало утешения. Я не думаю, что есть какой-либо способ избавиться от этих ужасных чувств, если не пытаться обмануть себя, но мы с вами оба знаем, что это не сработает». Тогда позвольте мне сначала рассказать вам о паре популярных техник, используемых многими терапевтами, которые, как я чувствую, не дадут удовлетворительного решения вашей проблемы. Затем я покажу некоторые техники, в которых больше толка и которые вам помогут.

работа окажется либо превосходной, либо ничего не стоящей — третьего не дано. Как сказал мне один специалист по продажам: «Достигнуть 95% моей цели ежемесячных продаж или выше — приемлемо! А вот 94% или ниже — это равнозначно полному провалу».

Каким типам ментальных ошибок вы подвержены чаще всего, когда смотрите на самого себя? Список искажений, которые вы начали осваивать в главе 3, — хорошее начало, если вы хотите разобраться в этом вопросе. Самое распространенное ментальное искажение, которое проявляется, когда вы чувствуете себя никчемным, — это мышление «всё или ничего». Если вы видите жизнь только в черно-белых тонах, то будете ожидать, что