Цитаты из книг автора «Дэвид Д. Бернс»

Когда вы приглашаете в вашу жизнь депрессию, поддаваясь серии «автоматических» когнитивных искажений, ваши чувства и действия подкрепляют друг друга, образуя бесконечный порочный круг. Веря всему, что мозг, угнетенный депрессивным состоянием, говорит вам, вы испытываете почти ко всему негативное отношение. Эта реакция длится несколько миллисекунд — слишком быстро, чтобы успеть осознать. Отрицательная эмоция ощущается как реалистичная и, в свою очередь, создает ауру достоверности вокруг искаженной мысли, которая ее породила. Цикл повторяется снова и снова, и вы оказываетесь в ловушке.

Несмотря на то, что ваши депрессивные мысли могут быть искаженными, они тем не менее создают устойчивую иллюзию правды. Позвольте разоблачить то, что лежит в основе обмана, в самых прямолинейных терминах: ваши чувства — не факты! Ваши чувства, по сути, не больше чем отражение ваших мыслей. И если ваше восприятие не соответствует реальности, то чувства, которые оно создает, будут такими же абсурдными, как отражение в кривом зеркале в парке развлечений. Но эти несоразмерные эмоции действуют так же, как и подлинные чувства, созданные неискаженными мыслями, поэтому вы автоматически считаете их правдивыми.

Здесь вы можете сказать себе: «Хорошо, я понял: моя депрессия — результат негативных мыслей. Восприятие жизни кардинально меняется в зависимости от настроения. Но если мои негативные мысли настолько искажены, как случается, что я постоянно обманываюсь? Я рассуждаю не менее здраво и реалистично, чем любой другой человек. Если то, что я говорю себе, иррационально, почему это кажется таким правдивым?!»

Десять форм когнитивных искажений являются причиной многих, если не всех ваших депрессивных состояний.

Вы, вероятно, скептически относитесь к этому, потому что негативное мышление стало неотъемлемой частью вашей жизни и достигло автоматизма. По этой причине я называю негативные мысли «автоматическими мыслями». Они автоматически проносятся в голове, и вы не прикладываете ни малейших усилий, чтобы они появились.

либо причине чувствуете себя подавленным, попытайтесь определить негативную мысль, которая возникла непосредственно перед ухудшением состояния и сопутствовала ему. Эти мысли в действительности и являются причиной вашего плохого настроения. Научившись корректировать их, вы можете изменить свое состояние.

Ваше настроение постоянно причиняет неудобство и, возможно, представляет опасность, потому что чувство отчаяния и безнадежности может даже вызвать суицидальные побуждения.

Легкая хроническая депрессия, которая длится и длится, в настоящее время называется «дистимическое расстройство». Этот на первый взгляд сложный термин имеет простой смысл. Он означает «этот человек ужасно мрачен и негативен большую часть времени». Вы, наверное, знаете подобных людей, да и сами, возможно, попадали под темные чары пессимизма. К счастью, методы из этой книги, которые оказались весьма полезными при тяжелых депрессиях, также могут помочь при подобных слабовыраженных хронических депрессиях.

Я предлагаю делать это минимум раз в неделю. Можно считать, что это что-то вроде регулярного взвешивания при соблюдении диеты. Вы заметите, что все главы книги уделяют внимание различным симптомам депрессии. Когда вы научитесь преодолевать эти симптомы, то обнаружите, что ваш общий балл начнет снижаться. Это покажет, что вам становится лучше. Когда ваш балл будет меньше 10, вы достигнете нормального состояния. Когда он будет меньше пяти, вы почувствуете себя особенно хорошо.

Вы можете с уверенностью использовать опросник депрессии Бернса для отслеживания своего прогресса. В терапевтической практике я настаивал, чтобы каждый пациент заполнял тест самостоятельно после каждого сеанса и сообщал мне свой балл в начале следующего. Изменения в баллах позволяют мне объективно определить, наступает ли у пациента улучшение или же его состояние ухудшается или остается неизменным.