Цитаты из книг автора «Дэвид Д. Бернс»

Первый шаг — составить список всех положительных последствий, которыми вы насладитесь, когда бросите курить.

Техника обезоруживания — это метод, повышающий вашу уверенность и помогающий решить эту проблему (другие способы применения этого словесного маневра будут описаны в следующей главе). Ее суть в том, чтобы согласиться с матерью, но сделать это так, чтобы напомнить ей: вы соглашаетесь с ней по своему собственному решению, а не потому, что она вас вынудила. Так что можете ответить следующим образом: «Да, мам, я как раз обдумала эту ситуацию и решила, что мне было бы лучше начать что-то делать. И раз я сама это решила, я собираюсь это сделать». После этого вы можете приступить к действию, не чувствуя себя тряпкой. Или, если вы хотите добавить немного резкости в ответ, всегда можно сказать: «Да, мам, я действительно решила встать с кровати, несмотря на то, что ты мне об этом все время говоришь!»

Абсурдность его действий по отношению к самому себе стала очевидной, когда он составил список преимуществ и недостатков лежания в кровати (см. табл. 5.8). Составив список, он понял, что недостатков у такого времяпрепровождения гораздо больше.

Подберите другую формулировку для того, чтобы призывать себя к действию, обходясь без слов принуждения. Альтернативный способ поднять себя с кровати утром может быть таким: «Я буду чувствовать себя лучше, если встану с постели, даже если поначалу это будет тяжело. Хотя я не обязан, я могу в итоге быть доволен, что сделал это. В то же время, если мне действительно хочется отдохнуть и расслабиться, я всегда могу это сделать!» Если заменить «надо» на «хочу», вы будете относиться к себе с уважением

Вот как можно справиться со скукой, меньше отвлекаться и увеличить способность удерживать внимание: разделите задачу на мельчайшие части. Например, слушайте, что происходит на встрече, в течение трех минут, а затем сделайте минутный перерыв, чтобы подумать о том, о чем хочется. По окончании такого ментального отпуска слушайте выступление еще три минуты и в это время не позволяйте никаким посторонним мыслям себя увлечь. Затем — снова минутный перерыв на собственные мысли. Эта техника поможет вам более эффективно поддерживать общий уровень концентрации. Если вы разрешите себе думать о постороннем короткое время, это снизит власть отвлекающих мыслей над вами. А через какое-то время они начнут казаться абсурдными. Крайне полезный способ разделить задачу на небольшие простые для выполнения части — ограничить время ее выполнения. Решите, сколько вы хотите посвятить задаче, и сделайте паузу в конце отведенного срока, чтобы сделать что-то более приятное, не важно, закончили вы или нет.

Когда вы избегаете определенной задачи, у вас в мозгу, возможно, всплывают негативные, пораженческие образы. Это создает ненужное напряжение и дурное предчувствие, которое мешает работе и увеличивает вероятность того, что ваши страхи станут реальностью.

Один пациент был художником, который в течение нескольких лет был убежден, что не может даже провести прямую линию. Соответственно, он и не пытался. Когда его терапевт предложил проверить это и все-таки начертить линию, она оказалась настолько прямой, что пациент заново начал рисовать и вскоре избавился от симптомов.

Ошибка предсказания: она подобна хрустальному шару

Чтение мыслей: вы делаете предположение, что другие люди смотрят на вас свысока

Негативный фильтр. Находясь в определенной ситуации, вы выбираете негативную деталь и фиксируетесь исключительно на ней