Цитаты из книг автора «Дэвид Д. Бернс»

Вы одурачивали себя все это время, потому что у вас есть привычка позволять негативным чувствам определять действия.

ваши чувства являются результатом ваших посланий самим себе

ваши эмоции полностью зависят от того, как вы смотрите на вещи. Это очевидный неврологический факт: прежде чем пережить какое-либо событие, вы должны обработать его в уме и придать ему смысл. То есть вы должны понять, что происходит, прежде чем сможете это почувствовать.

Поэтому запомните три главных шага, которые следует предпринять, если вы расстроены. Сконцентрируйтесь на негативных автоматических мыслях и запишите их. Не позволяйте им вертеться в голове, поймайте их в ловушку, зафиксировав на бумаге! Перечитайте список когнитивных искажений. Определите, как именно вы искажаете суть проблем и преувеличиваете их. Замените мысли, которые заставили вас считать себя бестолковым, на более объективные. Когда вы будете делать это, то уже почувствуете себя лучше. Таким образом, вы будете укреплять свою самооценку, а ваше чувство бесполезности (и, конечно, депрессия) исчезнет.

Второй принцип заключается в том, что, когда вы чувствуете себя подавленным, в ваших мыслях преобладает всеохватывающая негативность.

Одним из распространенных побочных эффектов эмоционального обоснования является прокрастинация. Вы откладываете уборку на столе, потому что говорите себе: «Я чувствую себя настолько отвратительно, когда думаю об этом столе, что убирать будет просто невыносимо». Шесть месяцев спустя наконец вы слегка подталкиваете себя и все-таки принимаетесь за уборку. Процесс оказывается не таким уж трудным, а результат вас радует. Вы одурачивали себя все это время, потому что у вас есть привычка позволять негативным чувствам определять действия.

Когда вы испытываете тревогу, то говорите себе вещи, далекие от истины.

Когда вы недовольны собой, попробуйте спросить себя, что именно имеете в виду, когда пытаетесь определить свое истинное «Я» при помощи таких ярлыков, как «дурак/дура», «недотепа», «нелепый» и т.д. Когда вы начинаете разбирать эти деструктивные ярлыки, то обнаружите, что они необоснованны и бессмысленны. Они только затуманивают суть проблемы, порождая растерянность и отчаяние. Избавившись от них, вы можете установить реально существующую проблему и начать работать над ней.

Просто спросите себя: «Какие мысли приходят мне в голову, когда я думаю об этой невыполненной задаче?» Затем запишите их на листе бумаги. То, что вы запишете, отразит ваши ограничивающие установки, ложные представления и ошибочные предположения. Вы увидите, что чувства, лишающие вас мотивации, такие как апатия, тревожность или ощущение, что вы не справляетесь, — это результат искажений мышления.

Эмоциональное обоснование играет роль почти во всех депрессивных состояниях. Вы считаете, что раз нечто вызывает такие негативные чувства, то оно является негативным само по себе. Вам не приходит в голову подвергнуть проверке реальность восприятия, которое создает ваши чувства.