Цитаты из книг автора «Дэвид Д. Бернс»

1. Безнадежность. Будучи в депрессии, вы настолько застреваете в боли настоящего момента, что полностью забываете, что чувствовали себя хорошо в прошлом, и не можете представить, что сможете почувствовать себя лучше в будущем. Любое занятие покажется вам бессмысленным, потому что вы абсолютно уверены, что нехватка мотивации и чувство подавленности бесконечны и необратимы.

первый шаг — прекратить говорить себе, что вы бесполезны.

3. Негативный фильтр. Находясь в определенной ситуации, вы выбираете негативную деталь и фиксируетесь исключительно на ней, таким образом негативно воспринимая всю ситуацию в целом. Например, студентка колледжа, находясь в депрессии, услышала, как другие ученики высмеивают ее лучшую подругу. Она пришла в ярость, потому что начала думать: «Таков весь человеческий род — жестокий и бесчувственный!»

Простые, но эффективные методы контроля настроения в когнитивной терапии обеспечивают: Быстрое симптоматическое улучшение. В более легких случаях депрессии облегчения симптомов можно ожидать в течение короткого времени, уже через 12 недель. Понимание. Когнитивная терапия дает четкое объяснение того, почему вы становитесь хмурым или капризным и что можете сделать, чтобы изменить свое настроение. Вы узнаете, что вызывает чувства, которые имеют власть над вами, как отличить «нормальные» эмоции от «аномальных» и как диагностировать и оценивать серьезность ваших огорчений. Развитие самоконтроля. Вы узнаете, как применять безопасные и эффективные стратегии преодоления, которые позволят вам чувствовать себя лучше, когда вы расстроены. В этой книге я помогу вам разработать реалистичный и практичный поэтапный план самопомощи. Применяя его, вы заметите, что ваше настроение становится более подвластно сознательному контролю. Профилактика и личностный рост. Подлинная и долгосрочная профилактика будущих колебаний настроения может фактически основываться на переоценке некоторых ключевых ценностей и установок, лежащих в основе вашей склонности к мучительным депрессиям. Я покажу вам, как оспаривать и подвергать переоценке некоторые предположения относительно основы человеческой ценности.

Небольшая доля тревожности может мотивировать, но есть опасность очень быстро пройти точку невозврата. Слишком сильная тревожность может вас парализовать.

Согласно второй теории, депрессия вызывает тревогу.

Согласно первой теории, большинство людей не различают оттенки эмоций.

Одна из вещей, которая мне очень нравится в когнитивной терапии, — это то, что она дополняет ваши духовные верования.

Я предложил Джеффри попробовать технику «Что, если». Эта техника помогает определить убеждения и фантазии, которые провоцируют ваши страхи. Мы начали с мысли «Если я проиграю дело в суде, это будет кошмар». Вот какой диалог у нас состоялся:

Проверочный список когнитивных искажений 1. Мышление «всё или ничего». Для вас существуют только крайности, только черное и белое. Если вы не достигли абсолютного успеха, то считаете себя полным неудачником. 2. Сверхобобщение. Одно негативное событие для вас является свидетельством непрекращающейся череды неудач. Возможно, вы говорите самому себе: «Ну, так всегда и происходит» или «У меня никогда ничего не выйдет». 3. Негативный фильтр. Это искажение подобно капле чернил, которая меняет цвет воды во всем кувшине. Вы цепляетесь за одну негативную деталь, такую как совершенная вами ошибка, и игнорируете все, что сделали хорошо. 4. Обесценивание положительного. Вы уверены, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят. 5. Поспешные выводы. Вы делаете поспешные выводы, не подкрепленные фактами. Существует два типа таких выводов: Чтение мыслей. Вы безосновательно предполагаете, что люди относятся к вам с осуждением и презрением. Ошибка предсказания. Вы убеждаете себя, что произойдет нечто ужасное: «Я просто знаю, что провалюсь на экзаменах на следующей неделе». 6. Преувеличение и преуменьшение. Вы раздуваете одни факты до огромного размера, а другие полностью лишаете значимости. Это также называется эффектом бинокля. Вы смотрите в бинокль с одного конца, и все ваши несовершенства кажутся огромными, как гора Эверест. А когда смотрите с другого конца, то видите, что ваши сильные стороны и положительные качества сжались до ничтожного размера. 7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе того, что чувствуете. Например: «Я чувствую тревогу, значит, я действительно в опасности». Или: «Я чувствую себя неудачником, значит, скорее всего, я неудачник».