Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (ACT, Acceptance and Commitment Therapy) – это подход в психотерапии, основанный на принципах когнитивной науки и бихевиоризма. ACT помогает людям научиться принимать свои мысли и эмоции, даже если они вызывают неприятные ощущения, и при этом направлять свое внимание на действия, соответствующие их ценностям и целям. Это особенно полезно при работе с такими проблемами, как страх осуждения и критики, так как этот подход помогает пациентам уменьшить зависимость от мнений других людей и сосредоточиться на действиях, которые являются важными для них, независимо от страха.

Как работает ACT с состоянием страха осуждения и критики:

1. Принятие (Acceptance)

Принцип принятия в ACT заключается в том, чтобы научиться мириться с неприятными мыслями, чувствами и переживаниями, не пытаясь их подавить или избежать. Когда речь идет о страхе осуждения и критики, принятие помогает человеку перестать бороться с этим страхом.

Как это работает:

До терапии: Клиент может пытаться избежать ситуаций, в которых ему могут быть сделаны критические замечания, или страдать от усиленного стресса и тревоги перед этими ситуациями.

После терапии: Вместо того чтобы бороться с чувством тревоги или избегать ситуаций, клиент начинает принимать свои чувства страха или беспокойства, не позволяя им диктовать поведение. Например, вместо того чтобы избегать публичных выступлений, человек начинает воспринимать тревогу как естественное явление, с которым можно спокойно сосуществовать, не позволяя ей ограничивать его действия.

Упражнение:

Метафора "погружение в море": Представьте, что ваши негативные мысли и эмоции – это волны в море. Вместо того чтобы бороться с ними, вы учитесь быть как скала, стоящая в море. Волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вас, если вы не будете бороться с ними.

2. Дистанцирование от мыслей (Cognitive Defusion)

В ACT важно научиться не идентифицировать себя с мыслями. Когда человек переживает страх осуждения и критику, он часто начинает воспринимать эти мысли как истину. ACT учит дистанцироваться от этих мыслей, рассматривая их как просто слова, а не как факты.

Как это работает:

До терапии: Клиент может думать: «Я ошибусь, меня осудят, и я буду выглядеть некомпетентным». Это воспринимается как факт.

После терапии: Человек начинает воспринимать эти мысли как нечто, что он может наблюдать, а не как реальность. Например, мысль "Я ошибусь, меня осудят" можно перестроить на: "Это просто мысль, которую я могу оставить, но она не управляет моими действиями."

Упражнение:

Метафора "письмо на листе бумаги": Представьте, что ваш страх осуждения – это письмо, которое вы можете положить на стол и посмотреть на него как на просто текст. Это не значит, что вы должны с этим согласиться или что это что-то важное – это всего лишь слова, которые вы можете оставить.

3. Контакт с настоящим моментом (Mindfulness)

Присутствие в настоящем моменте важно для снижения тревожности. Когда человек переживает страх осуждения или критику, он часто думает о будущем (что скажут другие) или о прошлом (что уже было сказано). В ACT важно научиться быть в моменте, воспринимать его без оценок и сосредоточиться на действиях, а не на переживаниях.

Как это работает:

До терапии: Клиент переживает о том, что другие подумают, и часто думает о прошлых случаях критики, что усиливает его тревогу.

После терапии: Человек учится быть в моменте. Например, вместо того чтобы переживать о возможной критике на встрече, он сосредотачивается на том, что он говорит, как он себя чувствует и что для него важно в этой ситуации.

Упражнение:

Практика "дыхания через тревогу": Когда появляются тревожные мысли или страх критики, можно сосредоточиться на своем дыхании: просто заметить, как воздух входит и выходит, что помогает уменьшить ощущение паники и вернуть внимание в настоящий момент.

4. Ценности и действия (Values and Committed Action)

ACT помогает людям понять, что для них важно, и жить в соответствии с их ценностями, несмотря на страх осуждения или критику. Это ключевой аспект терапии, так как она учит ориентироваться на действия, которые имеют значение, а не на мнения других.

Как это работает:

До терапии: Клиент может избегать ситуаций, где возможна критика, и жить в соответствии с тем, чтобы избежать осуждения, что ограничивает его жизнь.

После терапии: Он осознает, что для него важно и что он готов делать, несмотря на возможную критику. Например, человек, который боится критики на работе, может осознать, что важно для него выполнять свою работу честно и эффективно, а не избегать выполнения задач из-за страха осуждения.

Упражнение:

Составление карты ценностей: Напишите список ваших самых важных ценностей, таких как "профессиональный рост", "помощь другим", "саморазвитие". Затем подумайте, как вы могли бы действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на свои переживания о возможной критике.

5. Терапия принятия и ответственности для осознания собственной гибкости

ACT помогает людям развивать эмоциональную гибкость, что означает способность адаптировать свои реакции и поведение в зависимости от ситуации. Это важно при страхе осуждения, так как позволяет адаптироваться к любой реакции окружающих и продолжать двигаться вперед, несмотря на любые сложности.

Как это работает:

До терапии: Клиенты могут чувствовать себя застрявшими в своих страхах и избегать действий.

После терапии: Они развивают способность принимать любые эмоции и реакции, при этом продолжая действовать в соответствии с собственными целями и ценностями.

Пример терапевтической сессии ACT для страха осуждения

Здравствуйте, [Имя клиента]! Как вы себя чувствуете сегодня?Терапевт:

Я немного переживаю. Мне предстоит представить проект на собрании, и я боюсь, что меня осудят.Клиент:

Понимаю. Давайте начнем с того, чтобы вы почувствовали, как ваше тело реагирует на эти мысли. Как вы ощущаете свое тело, когда думаете о предстоящем выступлении?Терапевт:

Я чувствую напряжение в животе и плечах. Мне хочется убежать или избежать этой ситуации.Клиент:

Интересно. Давайте попробуем технику принятия. Представьте, что ваше напряжение – это волна, которая накатывает на вас. Вместо того чтобы пытаться избежать этой волны, давайте просто позволим себе почувствовать её, не борясь с ней. Примите это как часть ситуации.Терапевт:

(Пауза для практики)

Как вы себя чувствуете, когда вы просто позволяете себе быть с этим напряжением?Терапевт:

Это немного легче, чем я думал. Я все еще чувствую напряжение, но не так сильно.Клиент:

Прекрасно. Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно в этой ситуации. Какие ценности вы хотите воплотить, представляя свой проект?Терапевт:

Для меня важно показать свою работу и поделиться идеями с коллегами. Это важно для моего профессионального роста.Клиент:

Отлично. И теперь давайте решим, что вы можете сделать, чтобы действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на страх осуждения. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы представить проект, несмотря на свои чувства?Терапевт:

Я могу сосредоточиться на том, чтобы объяснить свою работу, а не думать о том, что обо мне подумают. Я могу позволить себе ошибаться, это нормально.Клиент:

Очень хороший подход. Позвольте себе быть собой и действовать в соответствии с тем, что важно для вас. Страх и переживания могут быть частью этого процесса, но они не должны останавливать вас.Терапевт:

Терапия принятия и ответственности (ACT) включает различные упражнения, направленные на развитие принятия своих эмоций, осознания ценностей и действий, соответствующих этим ценностям, несмотря на страха осуждения и критики. Вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь в работе с этим страхом:

1. Метафора "Волны" (Acceptance and Willingness)

Это упражнение помогает научиться принимать неприятные эмоции и мысли, не избегая их, а принимая как часть жизни.

Инструкция:

Представьте, что ваш страх осуждения и критики – это волны в море. Эти волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вам, если вы не будете бороться с ними.

Вместо того чтобы сопротивляться этим волнам (страху), попробуйте представить, что вы стоите на месте, как скала в море. Позвольте этим волнам накатывать на вас, но оставайтесь непоколебимыми.

Понаблюдайте за тем, как ваши мысли о критике и осуждении приходят и уходят, как волны. Они могут быть сильными, но они не определяют вас.

Цель упражнения: Научиться быть более открытым к своим чувствам и мыслям о критике, не избегать их и не позволять им диктовать ваши действия.

2. Упражнение "Дистанцирование от мыслей" (Cognitive Defusion)

Это упражнение помогает изменить восприятие тревожных мыслей, разделяя их от своего "я". Мысль перестает восприниматься как факт и становится всего лишь словом или идеей.

Инструкция:

Когда появляется мысль о том, что вас осудят или раскритикуют, скажите себе: "Это всего лишь мысль". Пример: "Подумай, что обо мне скажут? Это просто мысль".

Попробуйте представить эту мысль как текст, написанный на листе бумаги. Теперь посмотрите на нее как на что-то внешнее, а не как на часть себя.

Скажите себе, что эта мысль не имеет власти над вами, и вы можете с ней быть, но не подчиняться ей.

Можете даже попробовать громко произнести эту мысль с разными интонациями (например, как если бы вы читали её смешным или скучным голосом). Это помогает убрать драматизм и напряжение, которое вы придаете этой мысли.

Цель упражнения: Научиться дистанцироваться от негативных мыслей и осознавать, что мысли – это не факт, а просто мимолетное явление.

Конец ознакомительного фрагмента.