Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (ТПР) – это подход, основанный на принципах принимания(acceptance) и ответственности (commitment), и является одним из направлений поведенческой терапии. Она помогает людям справляться с эмоциями, такими как разочарование в людях, с фокусом на принятие того, что происходит в жизни, и на активное стремление к личным ценностям и действиям, несмотря на внутренние трудности.

В контексте разочарования в людях, ТПР направлена на принятие того факта, что другие люди могут разочаровывать, что это не всегда зависит от наших ожиданий или контроля. Вместо того чтобы тратить энергию на борьбу с этим разочарованием, терапия предлагает изменить отношение к этим ситуациям и научиться действовать в соответствии со своими ценностями.

Основные принципы терапии принятия и ответственности при разочаровании в людях:

1. Принятие эмоций и ситуаций

Один из ключевых аспектов ТПР – это принятие тех эмоций и ситуаций, которые мы не можем контролировать. Разочарование в других людях – это нормальная человеческая эмоция, но важно осознавать, что мы не можем полностью контролировать поведение других людей.

Принятие эмоций: Это не означает, что мы «согласны» с поведением другого человека, а скорее, что мы принимаем свою реакцию как часть человеческого опыта. Когда мы переживаем разочарование, важно признать, что это нормально чувствовать себя так.

Принятие ситуации: Мы не можем контролировать поступки других людей, но мы можем контролировать, как мы реагируем на их поведение.

Если друг не ответил на ваше сообщение в трудный момент, в ТПР важно принять свои чувства (разочарование, обиду), но не застревать в них, не превращая их в негативный фон для всех отношений.Пример:

2. Освобождение от стремления к контролю

Многие разочарования возникают, когда мы слишком сильно пытаемся контролировать поведение других людей. ТПР учит отпускать эти попытки контроля, понимая, что поведение другого человека – это его выбор и ответственность.

Фокус на себе: Вместо того чтобы пытаться изменить другого человека, ТПР предлагает сфокусироваться на том, что мы можем контролировать – на своем поведении, реакциях и решениях.

Понимание того, что мы не можем изменить других людей: Наши усилия по контролированию людей не приведут к долговременному удовлетворению, потому что мы не можем контролировать их поступки, чувства или реакции.

Если коллега не выполнил задачу в срок, вместо того чтобы разочаровываться и злиться на него, можно спросить себя: "Как я могу действовать в этой ситуации, чтобы улучшить положение или просто сделать шаги, соответствующие моим ценностям?"Пример:

3. Определение и следование личным ценностям

ТПР фокусируется на действиях, которые соответствуют личным ценностям, даже если ситуация вызывает негативные эмоции, такие как разочарование. Это означает, что, несмотря на разочарования и болезненные эмоции, важно продолжать действовать в соответствии с тем, что для нас действительно важно.

Ценности и действия: Разочарование в людях не должно отвлекать от того, что важно для человека. Вместо того чтобы застревать в негативных мыслях, человек может сфокусироваться на том, как его действия могут быть полезны для других людей или для него самого.

Активация действий, несмотря на дискомфорт: Принятие того, что разочарование – это естественная реакция, помогает людям продолжать действовать в направлении своих целей и ценностей, несмотря на временный эмоциональный дискомфорт.

Если друг не поддержал вас в трудный момент, вместо того чтобы затрудняться в ожиданиях и обидах, можно сфокусироваться на действиях, которые будут в соответствии с вашими ценностями (например, на том, чтобы предложить помощь другому человеку, который может быть в трудной ситуации).Пример:

4. Освобождение от жестких ожиданий

Часто разочарование связано с тем, что мы ожидаем от других людей больше, чем они могут или хотят нам дать. ТПР помогает освободиться от этих жестких ожиданий и научиться воспринимать других людей такими, какие они есть.

Гибкость в восприятии: Вместо того чтобы ставить людей в жесткие рамки («друзья должны всегда поддерживать меня», «сотрудники должны выполнять все мои просьбы»), ТПР учит быть гибким и понимать, что люди могут ошибаться или не быть в состоянии удовлетворить наши потребности по разным причинам.

Меньше идеализации других: Принятие того, что у людей есть свои слабости и ограниченные ресурсы, помогает снизить уровень разочарования.

Если ваш партнер забыл о важной дате, вместо того чтобы обижаться, можно принять, что это не всегда отражает его отношение к вам. Понимание того, что люди могут забывать вещи или не всегда выполнять ваши ожидания, помогает снизить уровень разочарования.Пример:

5. Гибкость в восприятии себя и других

Терапия принятия и ответственности помогает улучшить способность воспринимать себя и других людей с гибкостью, а не через призму жестких категорий (например, «плохой человек» или «недостойный доверия»). Это помогает уменьшить разочарование и создавать более здоровые и зрелые отношения.

Умение отпускать негативные ярлыки: Вместо того чтобы видеть в людях только источник боли и разочарования, ТПР учит воспринимать их как людей с собственными слабостями и проблемами.

Изменение внутреннего диалога: Вместо того чтобы мыслить «я больше никогда не буду доверять этому человеку», пациент учится принимать, что эта ситуация – просто опыт, который может быть использован для роста.

Когда коллега не выполняет задачу в срок, вместо того чтобы думать: «Он не заботится обо мне и не ценит мою работу», можно подумать: «Он переживает свои трудности, и эта ситуация не имеет отношения к моим ценностям как сотрудника».Пример:

Пример сессии терапии принятия и ответственности (ТПР) для разочарования в людях

Терапевт:

"Привет, Анна! На прошлой сессии мы говорили о разочарованиях в людях. Расскажи, как ты себя чувствуешь по поводу ситуации с твоей подругой Леной?"

Пациент:

"Я всё ещё чувствую себя очень расстроенной. Она не пришла ко мне на помощь, когда мне было сложно, и это заставляет меня сомневаться в нашей дружбе."