Оцените эти мысли. Например:

Обобщение: "Я не могу судить о всех людях на основе одного случая. Это не означает, что все остальные такие."

Персонализация: "Я не могу контролировать поведение других людей. Его действия – это его выбор, а не моя вина."

Чёрно-белое мышление: "Он не помог мне в этой ситуации, но это не значит, что он меня не ценит. Возможно, он просто был занят."

Напишите более реалистичную мысль, которая будет основана на фактах и даст вам большую гибкость.

4. Переформулирование негативных ситуаций (рефрейминг)

Цель: Изменить восприятие неприятных ситуаций и найти в них позитивные моменты.

Как выполнить:

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы разочаровались в другом человеке. Например, кто-то не выполнил обещание или не пришел на встречу.

Переформулируйте эту ситуацию, акцентируя внимание на позитивных аспектах. Например:

"Он не пришёл на встречу, но это дало мне возможность провести время для себя, и я смог сосредоточиться на своих делах."

"Она не поддержала меня, как я ожидал, но я могу поговорить с ней и объяснить, почему это было важно для меня."

Напишите несколько альтернативных интерпретаций ситуации, чтобы увидеть её в другом свете.

5. Рефлексия на поведение других людей (замена предположений)

Цель: Научиться не делать поспешных выводов и избегать «чтения мыслей».

Как выполнить:

Когда вы начинаете разочаровываться в действиях другого человека, остановитесь и спросите себя, что реально могло произойти. Например:

Он не ответил на мое сообщение. Вместо того чтобы думать, что он меня игнорирует, подумайте, что могло быть причиной его молчания: возможно, он был занят, или сообщение не дошло.

Задайте себе следующие вопросы:

Какие альтернативные объяснения можно дать его поведению?

Какие факты я знаю о человеке, которые могли бы объяснить его действия?

Попробуйте заменить негативные предположения более нейтральными или позитивными мыслями. Например: "Он не ответил на сообщение, но это не значит, что он меня игнорирует. Может быть, у него были другие дела."

6. Упражнение "Чёткие границы и открытое общение"

Цель: Научиться открыто и честно выражать свои чувства, чтобы избежать разочарования.

Как выполнить:

Запишите ситуацию, в которой вы разочаровались в другом человеке, и подумайте, как можно было бы выразить свои чувства более конструктивно.

Вместо того чтобы молчать или обвинять человека, попробуйте использовать я-сообщения. Например, вместо "Ты меня подвёл", скажите: "Я чувствую разочарование, потому что ожидал, что ты сделаешь это, и это для меня было важно."

Подумайте, как бы вы могли дать другому человеку возможность объяснить своё поведение и как лучше обсудить возникшую проблему, не создавая напряженности.

Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с разочарованием в людях может выглядеть следующим образом:

Тема сессии: Разочарование в друзьях

Пациент: Анна (28 лет), работает менеджером по продажам, недавно пережила разочарование в подруге, которая не поддержала её в трудной ситуации.

Терапевт: Мария (психолог, специалист в КПТ).

Этап 1: Введение в сессию

"Привет, Анна! Как ты себя чувствуешь сегодня?"Терапевт:

"Привет. Немного расстроена, честно говоря. Я всё ещё переживаю по поводу ситуации с Леной. Она не поддержала меня, когда мне было трудно, и это сильно меня задело."Пациент:

"Понимаю. Ты хочешь, чтобы мы сегодня поговорили о том, что случилось с Леной, и как это на тебя повлияло?"Терапевт:

"Да, мне нужно понять, почему я так сильно расстроена, и как перестать об этом думать."Пациент:

Этап 2: Исследование ситуации

"Давай сначала разберёмся, что конкретно произошло. Ты говоришь, что Лена тебя не поддержала. Расскажи подробнее."Терапевт:

"Я переживала из-за сложной ситуации на работе, и мне нужно было поговорить. Я позвонила Лене, но она была занята и не уделила мне внимания. Она сказала, что у неё свои проблемы, и не могла мне помочь. Я почувствовала, что она меня не ценит."Пациент:

"Как ты себя почувствовала, когда она сказала, что не может тебе помочь?"Терапевт:

"Я почувствовала себя очень одинокой. Мне стало больно, что она не сделала для меня хотя бы небольшой шаг. Я думала, что она всегда будет рядом, а оказалось, что я для неё не так важна."Пациент:

Этап 3: Работа с автоматическими мыслями

"Ты описала сильное чувство разочарования. Это чувство, вероятно, связано с определёнными мыслями. Давай попробуем разобраться, что именно ты подумала в тот момент, когда она не ответила тебе должным образом. Какие мысли пришли в голову?"Терапевт:

"Я думала: 'Она меня не ценит', 'Она не заботится обо мне', 'Все друзья меня бросают, когда я в них нуждаюсь'."Пациент:

"Это важные мысли. Давай попробуем их исследовать. Ты говоришь, что Лена тебя не ценит, и что она тебя бросила. Можешь ли ты найти доказательства, что это действительно так?"Терапевт:

"Ну, она не была рядом, когда мне было нужно, и это меня сильно задело. Мне показалось, что если бы она меня ценила, она бы сделала больше."Пациент:

"Я понимаю, что ты чувствуешь себя обиженной. Но давай посмотрим на это с другой стороны. Она была занята, и, возможно, не смогла поддержать тебя по объективным причинам. Ты говоришь, что Лена не заботится о тебе. Ты замечала, чтобы в других ситуациях она проявляла заботу?"Терапевт:

"Да, она часто помогала мне в прошлом, поддерживала, когда мне было плохо."Пациент:

"Хорошо, значит, в прошлом она проявляла заботу. Возможно, сейчас её поведение объясняется чем-то, что не связано с твоими личными качествами или отношениями. Это не означает, что она тебя не ценит. Как ты думаешь?"Терапевт:

"Возможно. Это действительно может быть связано с её проблемами, и она не смогла быть рядом в этот раз. Но я всё равно чувствую, что меня это задело."Пациент:

Этап 4: Оспаривание когнитивных искажений

"Ты упомянула, что думала: 'Все друзья меня бросают'. Это звучит как обобщение. Ты уверена, что все твои друзья ведут себя таким образом?"Терапевт:

"Нет, конечно. Я понимаю, что у меня есть другие друзья, которые меня поддерживают. Это просто был очень болезненный момент."Пациент:

"Да, я понимаю, что это было болезненно. Но важно помнить, что это не означает, что все друзья будут вести себя так же. Ты можешь подумать, что, несмотря на эту ситуацию с Леной, другие люди могут поддержать тебя в будущем."Терапевт:

"Да, это правда. И, возможно, я сама могла бы попросить больше внимания у Лены, если бы знала, что она занята."Пациент:

Этап 5: Формирование альтернативных мыслей и действий

"Давай теперь попробуем сформировать более конструктивное восприятие этой ситуации. Как ты можешь переформулировать свои мысли, чтобы они были более сбалансированными?"Терапевт:

"Я могу подумать так: 'Лена не смогла меня поддержать в этот раз, но это не означает, что она меня не ценит. У неё были свои проблемы. Я могу поговорить с ней об этом и попросить больше поддержки, если мне это нужно'."Пациент:

"Отлично! Это более сбалансированная мысль. Ты признаешь, что её поведение не связано с твоей ценностью как человека, и ты готова обсудить ситуацию с ней, чтобы улучшить общение."Терапевт:

Этап 6: План на будущее

"Что ты можешь сделать в следующий раз, когда почувствуешь, что разочарована в другом человеке?"Терапевт:

"Я постараюсь не делать поспешных выводов. Я буду думать, что может быть что-то, что я не знаю, и что не всегда люди могут быть рядом в момент, когда я этого ожидаю. Я также буду открыто говорить о своих чувствах, чтобы не держать обиды внутри."Пациент:

"Замечательно. Это поможет тебе не только снизить уровень разочарования, но и укрепить отношения с окружающими."Терапевт:

Заключение сессии

"Сегодня мы разобрали ситуацию с Леной и увидели, как наши мысли могут усиливать разочарование. Ты научилась оспаривать иррациональные мысли и искать более сбалансированные объяснения. На следующей сессии мы можем продолжить работать с другими ситуациями, где ты чувствуешь разочарование. Как тебе такая идея?"Терапевт:

"Да, я готова работать над этим. Спасибо, Мария, мне стало легче."Пациент:

Итоги сессии:

Пациент научился оспаривать негативные автоматические мысли и заменять их более конструктивными.

Была проработана ситуация с другом, и пациент осознал, что разочарование было связано с иррациональными ожиданиями.

Был разработан план действий для будущих ситуаций, направленный на снижение разочарования и улучшение коммуникации.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с разочарованием в людях могут быть разнообразными и включать в себя как изменения в мыслях, так и в поведении. Вот несколько ключевых результатов, которые пациенты могут достичь в ходе этой терапии:

1. Снижение интенсивности разочарования

Пациенты учатся осознавать, когда их разочарование вызвано нереалистичными ожиданиями или искаженными мыслями о поведении других людей. Это осознание помогает снизить эмоциональную интенсивность разочарования и сделать реакции более сбалансированными.

Пациентка, которая раньше сильно переживала, если её подруга не поддерживала её в трудные моменты, начинает осознавать, что подруга может быть занята или иметь свои собственные проблемы, что не обязательно связано с отношением к ней. Это помогает пациентке уменьшить частоту и силу разочарований.Пример результата:

2. Изменение автоматических негативных мыслей

Пациенты начинают замечать автоматические негативные мысли, такие как «Все меня подводят» или «Меня никто не ценит», и учатся их оспаривать с помощью рациональных и сбалансированных мыслей. Это ведет к улучшению восприятия окружающих.

Пациент перестает думать, что все его друзья «бросают» его в трудные моменты, и начинает замечать, что, несмотря на неидеальные ситуации, есть люди, готовые поддержать. Это изменение мышления снижает ощущение одиночества и разочарования.Пример результата:

3. Улучшение способности к эмпатии и пониманию других

Когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам развивать способность рассматривать поведение других людей с разных точек зрения. Пациенты начинают осознавать, что поведение других людей часто не связано с их отношением к ним, а может быть обусловлено внешними обстоятельствами.

Пациент, который раньше воспринимал молчание друга как игнорирование, учится учитывать, что у друга могут быть свои проблемы, которые ему не удалось решить, и это не обязательно связано с пациентом. Пациент начинает чувствовать больше сочувствия и менее остро реагирует на поведение других людей.Пример результата:

4. Повышение уверенности в своих чувствах и потребностях

Пациенты учат более эффективно выражать свои чувства и потребности, что помогает избегать недопонимания и разочарований в отношениях с другими людьми. Они становятся более уверенными в том, чтобы говорить о своих ожиданиях и просьбах открыто, а не скрывать их, что позволяет избежать накопления обид.

Пациент, который раньше страдал от того, что не получал нужной поддержки, начинает открыто обсуждать свои потребности с друзьями и близкими, говоря: "Мне важно, чтобы ты поддержал меня в этот момент". Это способствует улучшению взаимоотношений и снижению уровня разочарования.Пример результата:

5. Снижение уровня стресса и эмоционального напряжения

Работа с разочарованием помогает пациентам уменьшить общую эмоциональную нагрузку и стресс, связанный с негативными интерпретациями событий. Это способствует улучшению общего психоэмоционального состояния.

Пациент, который часто переживал из-за того, что не получал поддержки от других, начинает снижать стресс, осознавая, что люди могут быть заняты и не всегда могут удовлетворить его ожидания. Это помогает ему сохранять спокойствие и не тревожиться из-за действий других.Пример результата:

6. Развитие гибкости в восприятии и поведении

Пациенты развивают способность адаптировать своё поведение и восприятие в зависимости от ситуации. Они начинают более гибко подходить к своим ожиданиям и учатся учитывать уникальные особенности каждого человека.

Пациент, который раньше придерживался жёстких ожиданий от своих друзей (например, всегда быть рядом в трудные моменты), учится понимать, что каждому человеку может понадобиться своё личное пространство или время для решения собственных проблем, и что это не означает, что он менее важен для них.Пример результата:

7. Улучшение межличностных отношений

Терапия способствует улучшению качества межличностных отношений, так как пациент учится не только справляться с разочарованиями, но и более здорово взаимодействовать с окружающими. Они становятся более открытыми, честными и менее склонными к негативным реакциям на поведение других людей.

Пациент начинает более эффективно разрешать конфликты с близкими людьми, открыто выражая свои чувства, а не скрывая обиды. Это укрепляет отношения и помогает избежать накопления недовольства.Пример результата:

8. Лучшее принятие несовершенства других

Пациенты начинают принимать, что все люди несовершенны, и никто не может всегда оправдывать их ожидания. Это ведет к снижению излишних требований и повышению уровня терпимости в отношениях.

Пациентка, которая раньше ожидала идеальной поддержки от своих друзей, начинает осознавать, что никто не идеален, и что её подруги не всегда могут быть рядом, но это не умаляет их ценности как друзей. Это помогает ей снизить уровень разочарования и быть более терпимой.