В медитации нет ничего загадочного. Это просто тренировка ума. Научное определение медитации, предложенное Джули Брефчински-Льюис, таково: «Семейство практик тренировки ума, предназначенных для того, чтобы практикующий познал определенные типы ментальных процессов»^[26].

Традиционные трактовки медитации очень близки к современному научному определению, приведенному выше. В тибетском языке медитация обозначается словом «гом» – «осваиваться», «привыкать». В языке пали, насчитывающем 2600 лет, на котором написаны ранние буддийские тексты, медитация называется словом «бхавана», которое означает «культивировать» в том же смысле, который применим к возделыванию растений. Даже в древних обществах, имевших давние традиции медитации, она не рассматривалась как нечто загадочное – это была просто тренировка ума. Так что, если вы пришли к медитации в поисках волшебства, вынужден вас огорчить: за волшебством обращайтесь в третью дверь дальше по коридору^[27]. Как становится ясно из научного определения медитации, существуют ее различные виды, направленные на тренировку разных способностей ума. Применительно к развитию эмоционального интеллекта нас интересует медитация осознанности, вкратце описанная в предыдущей главе.

Тренировочный лагерь для мозгов

Если медитация подразумевает тренировку ума, какие его способности развивает осознанность? Это две важные способности: внимание и метавнимание.

Что такое внимание, понятно любому из нас. Очень точное определение ему дал Уильям Джеймс: «Точное и отчетливое удержание чего-либо в уме»^[28].

Метавнимание – это внимание к вниманию, способность направлять внимание на само внимание. Э-э-э? Проще говоря, метавнимание – это способность осознавать, что ваше внимание рассеялось. Допустим, вы направляете внимание на определенный объект, и в конце концов ваше внимание отвлекается на что-то другое. Через какое-то время в вашей голове что-то щелкает, давая вам знать: эй, внимание отвлеклось. Эта способность и есть метавнимание. Метавнимание – это ключ к сосредоточению. Можно провести аналогию с ездой на велосипеде. Вы сохраняете равновесие на велосипеде посредством множества микроисправлений. Если велосипед немного наклоняется влево, выправляете его, слегка подаваясь вправо, а если он заваливается вправо, слегка подаетесь влево. Быстро и часто внося микроисправления, вы создаете эффект непрерывности вертикального положения и равновесия. То же самое касается внимания. Когда ваше метавнимание окрепнет, вы сможете быстро и часто «собирать» рассеявшееся внимание, за счет чего образуется эффект его непрерывности, то есть сосредоточения.

Расслабленный и собранный одновременно

Главный секрет медитации, по крайней мере на начальной стадии, заключается в том, что она позволяет вам достичь состояния, при котором ум одновременно расслаблен и собран.

Когда ваше внимание и метавнимание окрепнут, произойдет кое-что интересное. Ваш ум станет более сосредоточенным и уравновешенным, но ощущаться это будет как расслабление. Это похоже на удержание равновесия на велосипеде на хорошей дороге. Если вы достаточно практиковались, это почти не требует усилий, и у вас появляется ощущение, что вы движетесь вперед и одновременно расслаблены. Вы добираетесь туда, куда вам нужно, и действительно наслаждаетесь процессом езды, потому что она расслабляет.

Возможно, с практикой вы даже сможете приводить свой ум в это состояние в любой желаемый момент и оставаться в нем продолжительное время. Когда ум становится очень сосредоточенным и одновременно расслабленным, естественным образом возникают три замечательных свойства: спокойствие, ясность и счастье.

Приведу аналогию. Представьте, что у вас есть кувшин с водой, в которой много примесей и которую постоянно взбалтывают. Такая вода кажется мутной. Теперь представьте, что кувшин перестали трясти и поставили на пол. Вода успокоится, через некоторое время все примеси осядут на дне, и вода будет казаться чистой. Это классическая аналогия для ума в возбужденном и расслабленном состояниях. Во время медитации мы временно прекращаем волновать ум, подобно тому как перестаем взбалтывать воду в кувшине. В конце концов ум становится спокойным и ясным, подобно воде.

Счастье – это состояние ума «по умолчанию»

Есть одно свойство ума, находящегося в состоянии спокойствия и ясности, не упомянутое в приведенной выше аналогии. Это счастье. Когда ум одновременно спокоен и ясен, счастье возникает самопроизвольно. Ум самопроизвольно и естественно наполняется радостью!

Но почему это так? Даже после того как я обнаружил, что могу достигать такого состояния ума по собственному желанию, мне было трудно понять происходящее. Почему спокойный и ясный ум автоматически становится счастливым? Я задал этот вопрос своему другу Алану Уоллесу, одному из главных западных экспертов по практике расслабленного сосредоточения (известной как шаматха).

Алан ответил, что причина очень проста: счастье – это состояние ума «по умолчанию». Так что, когда ум становится спокойным и ясным, он возвращается в свое состояние по умолчанию, то есть в состояние счастья. Вот и все. Никакого волшебства – мы просто возвращаем ум в его естественное состояние.

Мудрый Алан объяснил это в своей обычной манере – спокойно, радостно, оставив простор для размышления. Для меня это утверждение стало простым, но глубинным прозрением, способным изменить жизнь. Из него следует, что счастье – это не то, к чему нужно стремиться, это то, чему нужно позволить быть. Счастье – это просто быть. Это прозрение изменило мою жизнь.

Счастье – это состояние души «по умолчанию».

По-моему, самая грандиозная шутка в том, что мир так долго разными способами стремился добиться счастья, а оказалось, что нерушимого счастья можно достичь простой концентрацией внимания на собственном дыхании. Жизнь – забавная штука. По крайней мере моя жизнь.

Медитация сродни упражнению

Традиционной аналогии с кувшином воды, полной примесей, по меньшей мере 2600 лет. Есть и другая аналогия для медитации – возможно, более понятная современному человеку. Это сравнение с физическими упражнениями. Медитация – это упражнения для вашего ума.

В тренажерном зале вы развиваете свое тело, его физические возможности. Поднимая тяжести, вы становитесь сильнее. Если вы регулярно бегаете, то со временем сможете бегать быстрее. Подобным образом медитация служит тренировкой ума, позволяющей ему обрести новые ментальные возможности. Например, если вы выполните множество медитативных упражнений, ваш ум станет более спокойным и восприимчивым, вы сможете лучше и дольше сосредотачивать свое внимание и т. п.

Я часто повторяю шутку, что медитировать – это как потеть в тренажерном зале, только без пота и тренажерного зала.

Есть важное сходство между упражнениями и медитацией – в обоих случаях прогресс достигается через преодоление сопротивления. Например, при поднятии тяжестей каждый раз, когда вы сгибаете руку, преодолевая сопротивление веса гантели, ваш бицепс становится немного сильнее. Похожий процесс происходит во время медитации. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается от дыхания и вы возвращаете его, вы словно сгибаете руку с гантелей, и «мускул» вашего внимания становится немного сильнее.

Это означает, что плохой медитации не бывает. Многие из нас во время медитации обнаруживают, что внимание отвлекается от дыхания. Нам постоянно приходится возвращать его, и мы решаем, что все делаем неправильно. На самом же деле это хорошее упражнение, поскольку каждый раз, возвращая ускользающее внимание, мы даем возможность для роста мускулам своего внимания.

Второе сходство между фитнесом и медитацией заключается в том, что и то и другое может существенно повысить качество вашей жизни. Если вы никогда не делали зарядку и начинаете заниматься в регулярном режиме, то через несколько недель или месяцев заметите в себе значительные перемены. Вы станете более энергичными, будете больше успевать, реже болеть, лучше выглядеть и гораздо больше нравиться самому себе. То же самое можно сказать о медитации. Через несколько недель или месяцев после начала регулярной практики медитации у вас появится больше энергии, ваш ум станет спокойней, ясней и радостней; вы будете реже болеть и чаще улыбаться; ваша социальная жизнь пойдет в гору (потому что вы будете чаще улыбаться); вы будете больше нравиться самому себе. И вам даже не придется для этого потеть.

Практики медитации осознанности

Процесс медитации осознанности довольно прост. Ниже дано его схематическое описание.

Этот процесс начинается с намерения. Для начала cформулируйте намерение, найдите причину, по которой вы хотите настроиться на внимательность. Вы можете делать это для снижения стресса. Или для усиления ощущения благополучия. Возможно, вы хотите развить свой эмоциональный интеллект, потому что это вам выгодно или просто ради забавы. Или же вы просто хотите создать условия для мира на планете. Ну и так далее.

На самом деле, если вы по-настоящему ленивы, по-настоящему заняты или и то и другое, тогда, сформулировав намерение, вы уже можете считать, что осуществили медитацию. Акт создания благих намерений сам по себе является разновидностью медитации. Каждый раз, когда вы выражаете намерение, вы тонким образом создаете или усиливаете привычку ума.

МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ СХЕМА ПРОЦЕССА

Если вы будете многократно формулировать одно и то же намерение, в конце концов оно станет привычкой, которая будет возникать в вашей голове в различных ситуациях и направлять ваше поведение. Например, если в течение дня вы многократно склоняетесь к намерению заботиться о собственном благополучии, то через какое-то время, вероятно, обнаружите, что сводите все свои действия (возможно, бессознательно) к таким поступкам и решениям, которые способствуют вашему благополучию, и благодаря этому вы действительно можете достичь большего благополучия.

Это работает еще лучше, когда ваше намерение – благополучие других людей. Даже если вы просто будете часто формулировать это намерение, не делая ничего другого, то поймете, что постепенно (и, опять же, иногда бессознательно) становитесь добрее и заботливей по отношению к другим людям. Очень скоро вы начнете больше нравиться людям, им будет приятней находиться рядом с вами, а вы, возможно, даже не будете знать почему – и решите, что их привлекает ваша красивая внешность.

Следующий этап после создания намерения – это наблюдение за своим дыханием. Просто мягко направляйте внимание на процесс дыхания. Вот и все.

Дышите! Дышите! Я же сказал: наблюдать за дыханием!

Классическая аналогия этого процесса – страж у ворот города, наблюдающий за входящими и выходящими жителями. Он ничего не делает – просто с безмолвной бдительностью смотрит, как входят и выходят люди. Подобным образом вы можете считать свой ум стражем, бдительно следящим за тем, как входит и выходит воздух при дыхании. Вы можете представить, что у вас в руках большая дубина и вы очень крутой. Согласно другой, по-настоящему красивой аналогии, предложенной моей подругой и коллегой – учителем программы «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг, внимание – это бабочка, что покоится на лепестке цветка, колышимого вверх и вниз легким ветерком. Ваше внимание – это бабочка на лепестке вашего дыхания.

К этому времени ваше внимание может сконцентрироваться. Вы можете обнаружить себя в состоянии, при котором ваш ум спокоен и сосредоточен. Вы можете даже просто пребывать в потоке, просто быть со своим дыханием. При условии длительной практики это состояние может сохраняться долгое время, но у большинства людей оно продолжается несколько секунд. А затем мы отвлекаемся.

Отвлекаясь, мы можем начать размышлять, беспокоиться или фантазировать. Иногда я даже фантазирую о том, что не беспокоюсь. Через какое-то время мы обнаруживаем, что внимание рассеялось. На это большинство людей по умолчанию отвечает самокритикой. Мы начинаем говорить себе, что у нас ужасно плохо получается медитировать, да и вообще мы не очень-то хорошие люди. К счастью, существует искусный способ справиться с самокритикой.