Цитаты из книг автора «Бренда Дэвис»

В каждое из этих семейств входит одна незаменимая жирная кислота (НЖК). Эти кислоты называют незаменимыми, поскольку организм не способен вырабатывать их самостоятельно, а ещё потому, что они необходимы для жизни. Две незаменимые жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), «прародитель» семейства омега-3, и линолевая кислота (ЛК), «прародитель» семейства омега-6. Незаменимые жирные кислоты могут быть преобразованы в более крупные, длинноцепочечные молекулы жирных кислот: АЛК может стать эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), а ЛК – гамма-линоленовой (ГЛК) и арахидоновой (АК). Эти длинноцепочечные жирные кислоты используются для образования гормональных веществ, которые оказывают существенное положительное влияние на многие функции организма, включая свёртывание крови, кровяное давление, иммунный ответ, деление клеток, боль, воспаление и течение различных заболеваний. Поскольку основными источниками этих кислот являются продукты животного происхождения, веганы должны получать эти важные жирные кислоты за счёт биохимических процессов в организме. Хотя организм веганов часто производит большое количество длинноцепочечных омега-6 насыщенных кислот, производство омега-3 кислот может быть менее надёжным. Веганам следует предпринять несколько шагов, чтобы максимально увеличить производство этих веществ организмом и обеспечить хороший уровень НЖК.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК): •

Если вы используете масла для приготовления пищи или покупаете готовые продукты с маслами, то старайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным маслам, таким как оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin), масло канола или высокоолеиновое подсолнечное или сафлоровое масло.

Включите в вашу диету надёжные источники АЛК. Продукты, содержащие эту кислоту в наибольшем количестве, – семена чиа, мука из льняного семени, семена конопли и грецкие орехи. Для необработанной пищи и заправки для салатов выбирайте масла, богатые кислотой омега-3, такие как льняное масло холодного отжима, конопляное масло или сбалансированные масла, содержащие большое количество этого вещества.

Полиненасыщенные жиры. В полиненасыщенных жирах более одного участка углеродной цепи не имеет связи с водородом. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров остаются жидкими при заморозке. Полиненасыщенные жиры в основном оказывают благотворное влияние на организм и присутствуют во многих продуктах растительного происхождения, особенно в растительных маслах, семенах, орехах, зерновых и бобовых. Когда они заменяют насыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры. В мононенасыщенных жирах один участок углеродной цепи не связан с водородом (отсюда приставка «моно»). Масла, богатые мононенасыщенными жирами, такие как оливковое, обычно жидкие при комнатной температуре, но при заморозке загустевают и затвердевают. Больше всего мононенасыщенных жиров содержится в оливках, оливковом масле, масле канола, в авокадо, в орехах и ореховом масле, за исключением грецкого ореха, серого ореха (известного также как белый грецкий орех) и кедрового ореха. Мононенасыщенные жиры, согласно имеющимся данным, являются безвредными или оказывают небольшое положительное воздействие на здоровье в целом, а также на уровень холестерина. Замена насыщенных жиров, трансжиров или рафинированных углеводов мононенасыщенными жирами уменьшает общее количество ЛПНП (плохого холестерина) и немного повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Среди других питательных веществ, которых потенциально может не хватать веганам, можно назвать белок, незаменимые жирные кислоты, рибофлавин, цинк, селен и йод. Но всё же, хотя уровень отдельных питательных веществ может находиться

В первые несколько минут занятий организм черпает энергию почти исключительно из углеводов. Затем начинают использоваться жиры. Примерно за 20–30 минут нагрузок организм использует около половины запасённых углеводов и жиров. Если затем вы переключаетесь на упражнения низкой или средней интенсивности, организм будет получать энергию преимущественно из жиров. Если вы переключитесь на упражнения высокой интенсивности, организм будет получать энергию преимущественно из углеводов

По той причине, что железо из растительных продуктов усваивается не так легко, как из мяса, веганам и вегетарианцам следует получать железо в объёме, в 1,8 раза превышающем рекомендуемую норму для невегетарианцев.

Сделайте здоровье своим главным приоритетом.