Цитаты из книг автора «Барбара Оакли»

Многозадачный режим похож на вытягивание растения из земли. Ввиду постоянного переключения внимания идеи и понятия не могут укорениться и зацвести. Когда делаете сразу много дел при выполнении домашних заданий, вы быстрее устаете. Каждое переключение внимания отнимает силы, хотя такие переходы кажутся мелкими, усталость от них накапливается, и в результате вы тратите больше энергии, чем нужно. Кроме того, вы хуже запоминаете материал, делаете больше ошибок, и даже то немногое, что вам удается выучить, хуже поддается стыковке с другими контекстами. Типичный отрицательный пример: студенты, пытавшиеся заниматься сразу несколькими делами во время классных занятий или выполнения домашней работы, стабильно получали более низкие оценки [10]. Прокрастинация часто приводит к тому, что вы отвлекаетесь на мелкие несущественные заботы вроде затачивания карандашей. При этом считаете, будто занимаетесь насущным делом, однако сознание вас обманывает. Вот почему роль экспериментального блокнота так важна (об этом мы поговорим позже).

Сосредоточьтесь на процессе, а не на «продукте» Если вы пытаетесь избегать какого-то неприятного или некомфортного занятия, то попробуйте сосредоточиться не на «продукте», а на процессе. Процесс — это течение времени, а также привычки и действия, с ним ассоциируемые. «Я собираюсь 20 минут поработать». «Продукт» — это то, что должно получиться в итоге: например, выполненное до конца домашнее задание. Чтобы избежать прокрастинации, не сосредотачивайтесь на продукте. Мозг должен формировать процессы — привычки, — которые заодно позволят вам выполнять необходимую, но неприятную работу. Например, вы не любите делать домашние задания по математике и поэтому все время их откладываете. «Тут всего пять задач, — думаете вы. — Это же легко!» В глубине души вы знаете, что решить пять задач непросто. Гораздо легче жить в мире фантазий и считать, будто с пятью задачами (или 20 страницами доклада) можно справиться в последнюю минуту. Главное здесь — отвлечься от продукта, т.е. от мысли о пяти законченных задачах. Именно мысль о продукте повергает вас в дискомфорт и заставляет прокрастинировать. Вместо этого лучше сосредоточиться на процессе — коротких отрезках времени в течение дней или недель, отведенных на задание или подготовку к экзамену. Кому нужно, чтобы вы решили задачу или усвоили материал всего за один недолгий период времени? Главное — спокойно сосредоточиться на коротком периоде, процессе. Принцип здесь в том, что «зомбическая», отвечающая за привычки часть мозга любит процессы, поскольку, пока они идут, можно бездумно двигаться вперед. Гораздо легче завести полезную зомби-привычку, помогающую с процессом, а не с результатом. Делайте пометки! «Очень полезно заранее помечать для себя в книге конец ежедневной “нормы” занятий — закладкой или клейкой бумагой для заметок. Так процесс получается нагляднее: когда вы видите финишную прямую, повышается мотивация!»

ВАША ПОПЫТКА! Не слушайте своих зомби Вы любите проверять почту и Facebook по утрам, когда проснетесь? Вместо этого поставьте таймер на десять минут и поработайте, а потом в награду дайте себе время походить по Интернету. Вы с удивлением обнаружите, что это небольшое упражнение по самоконтролю серьезно помогает вам бороться с вашими зомби. Предупреждение: при первой попытке некоторые из ваших зомби будут сопротивляться так, будто хотят пожрать ваш мозг. Не слушайте их! Упражнение, кроме прочего, нацелено на то, чтобы научиться смеяться над предсказуемыми попытками зомби убедить вас, будто сейчас самое время один разок заглянуть в Facebook.

Вера. Для изменения привычки к прокрастинации необходима вера в свои силы. Вы наверняка заметите, что при нагрузках и напряжении вас будет тянуть обратно, к старым удобным привычкам. Преодолеть эту тягу можно только одним: верой в правильность нового подхода. Один из способов подкрепить такую веру — найти единомышленников. Общайтесь с сокурсниками, нацеленными на преодоление трудностей, т.е. обладающими тем качеством, которое вы хотите в себе развить. Общение с единомышленниками напоминает нам о нужных приоритетах даже в минуты слабости, когда мы сбиваемся с пути. Один из действенных способов — мысленное сравнение [6], когда вы сопоставляете текущее положение дел с тем, которого хотите достичь. Например, если вы мечтаете поступить в медицинскую академию, вообразите себя врачом: вы лечите людей и готовитесь к захватывающему путешествию, которое вам вполне по карману. Когда образ сформируется, сравните его с вашей нынешней жизнью. Вспомните ржавый автомобиль, макароны с сыром на обед и гору студенческих долгов. И при этом не отчаивайтесь — надежда есть! При мысленном сравнении важен контраст между желаемым и действительным. Если развесить на работе и дома фотографии тех мест, где вы хотите побывать, то в рассеянном режиме мышления это может стимулировать ваш мыслительный насос. Только не забудьте противопоставить мечту реальности, которая вас сейчас окружает. И тогда вы сможете изменить эту реальность.

Вознаграждение. Иногда этот пункт требует пояснений. Почему мы прокрастинируем? Чем мы можем заменить положительный эмоциональный отклик? Гордостью за достижение, даже самое малое? Чувством удовлетворения? Можете ли вы выиграть внутреннее пари, игру с самим собой? Вознаградить себя чашкой кофе или посещением любимого сайта? Подарить целый вечер беззаботному просмотру телевизора или блужданию в Интернете, не испытывая при этом ни малейшего чувства вины? И каким крупным подарком вы вознаградите себя за более крупное достижение — билетами в кино, свитером, совершенно легкомысленной покупкой? Помните: привычки сильны потому, что они формируют влечение на нейробиологическом уровне. Если вам нужно преодолеть предыдущую тягу к чему-то, придумайте новую награду. Изменение старых привычек и, соответственно, формирование новых произойдет лишь тогда, когда мозг начнет ждать вознаграждения. Очень важно понимать, что запустить процесс перестройки сознания может ваша даже самая малая похвала в собственный адрес. Такая перестройка, иногда называемая приобретенным трудолюбием, помогает оживить деятельность, которая раньше казалась скучной и неинтересной [5]. Вы сами увидите, что погружение в работу может стать вознаграждением само по себе, поскольку вы будете видеть плодотворный результат собственных усилий, на который и не надеялись, когда приступали к делу. Многие замечают, что если награду соотнести с конкретным временем (например, перерыв в занятиях ради обеда с приятелем в полдень или прекращение работы над крупными заданиями в пять часов вечера), то такой жесткий мини-дедлайн помогает ускорить процесс. Не расстраивайтесь, если не сразу включитесь в нужный ритм. У меня порой уходило несколько дней (по несколько циклов метода помидора каждый) на то, чтобы попасть в нужный режим и начать с удовольствием работать с новым материалом. Помните: чем лучше вы овладеваете материалом, тем больше удовольствия начинаете получать.

Последовательность действий. Предположим, вместо занятий вы часто отвлекаетесь на что-то менее неприятное. Ваш мозг хочет автоматически перейти к одному из привычных действий, к которому вас подталкивает полученный сигнал. Поэтому здесь мы имеем дело с тем чувствительным моментом, когда вы должны активно сфокусироваться на перестройке старой привычки. Ключ к изменению — действенный план и разработка нового ритуала. Некоторые студенты, когда идут на занятия, заводят привычку оставлять смартфон в машине — это избавляет их от потенциальных поводов отвлечься. Многие открывают для себя пользу тихих уголков библиотеки или благоприятный эффект домашней атмосферы и любимого кресла в нужное время, когда перекрыт доступ к Интернету. Ваш план, возможно, не заработает в полную силу с самого начала, однако не останавливайтесь. Если нужно, подкорректируйте план и наслаждайтесь победой, когда он заработает. Не пытайтесь изменить все сразу. Метод помидора1 — прием с использованием 25-минутного таймера — может особенно пригодиться, когда вы тренируете новую реакцию на знаковые сигналы. Кроме того, особо трудные занятия полезно начинать не на пустой желудок, чтобы у вас хватило энергии на то краткое проявление силы воли, которое вам понадобится в начале занятий [4]. Этим также устраняется потенциальный стимул отвлечься под предлогом «я сначала пойду чего-нибудь съем».

Сигнал. Выясните, от чего вы переключаетесь в зомби-режим — в состояние прокрастинации. Сигналы обычно имеют отношение к одной из следующих категорий: место, время, самочувствие, реакция на других людей или некое событие [2]. Бывает ли так, что вы заглядываете в поисковик, а через некоторое время обнаруживаете, что бродите по Интернету? Отвлекает ли вас SMS-сообщение от мыслей, так что вам требуется десять минут на то, чтобы вернуться в колею, даже если вы усиленно стараетесь сконцентрироваться на задании? В случае прокрастинации сложность состоит в том, что это автоматическая привычка, т.е. вы часто не замечаете, что начали тянуть время. Студенты часто замечают, что очень полезно вводить в дело новые сигналы — например, приступать к домашним заданиям сразу после возвращения с занятий или после первого перерыва в занятиях. Эксперт по прокрастинации Пирс Стил, автор книги «Уравнение прокрастинации» (The Procrastination Equation), отмечает: «Если вы защищаете свой распорядок дня, со временем он начнет защищать вас» [3]. Вы можете избавиться от наиболее сильных отвлекающих сигналов, достаточно лишь на короткое время выключить ненадолго мобильный телефон или воздержаться от выхода в Интернет — как, например, во время 25-минутного выполнения домашних заданий. Первокурсница Юсра Хасан, изучающая страховое дело, любит оставлять свой телефон и ноутбук «под присмотром» сестры, и это приносит двойную пользу: здесь и публичное обязательство заниматься, и избавление от соблазна. Друзья и семья в таких случаях могут оказаться очень полезны!

Даже те, кто усердно занимается, время от времени любят похвалиться прокрастинацией для придания себе большего веса и интереса в глазах окружающих: «Наконец-то вчера заставил себя сесть и подготовиться к экзамену». Прокрастинации, как и любой другой привычке, легко поддаться. Как только вы решаете отложить намеченное дело на потом, вы расслабляетесь до привычного прокрастинационного состояния. Привычная, «зомбированная» тяга к этим крохам удовольствия может постепенно ослабить вашу уверенность в себе, так что вам уже не так захочется учиться эффективной трате времени. У тех, кто подвержен прокрастинации, уровень стресса обычно выше, здоровье хуже и оценки ниже [10]. Со временем привычка может укорениться, и тогда попытки от нее избавиться будут казаться безнадежными

Вы переводите взгляд с учебника на компьютер. Ага, тут занятие поприятнее. Никаких отрицательных ощущений, только легкое удовольствие, когда вы открываете почту и начинаете проверять письма. Ах, какую милую картинку прислала Джесс…

Мы прокрастинируем в отношении того, что нам неприятно