Цитаты из книг автора «Анастасия Максимова»

Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».

Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — зд рово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее». Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Когда мышка перестает бороться и идет ко дну, это означает, что у нее больше нет витальной силы, которая заставляет сражаться за жизнь и минимизировать страдание.

Гиппокамп среди прочего решает, какие воспоминания (особенно эмоциональные) записать на «жесткий диск», а какие — безвозвратно удалить. У людей с депрессией нарушены механизмы памяти: они хорошо запоминают негативные события, а позитивные «теряют».

Амигдала реагирует на стресс — это ее основная функция. Это пожарная сирена, которая оповещает: сейчас произойдет что-то ужасное. Но проблема возникает не тогда, когда она реагирует, а когда стресс выходит из-под контроля. Миндалевидное тело тесно связано с префронтальной корой, которая оценивает ситуацию и принимает решение, реагировать дальше или нет. Если стресс кажется настолько сильным, что мозг не может с ним справиться, амигдала все время находится в стадии возбуждения, а та часть мозга, которая должна управлять и настраивать наш разум, как дирижер, опускает руки (ну если бы они у нее были). Мы начинаем думать: «Я не могу с этим справиться», и на смену боевому духу приходит отчаяние. Гипоталамус — еще одна важная часть лимбической системы, расположенная в самом ее центре. Регулирует выработку гормонов и контролирует реакцию на стресс. Именно он заставляет нас принять решение «бей или беги», вызывая резкий выброс в кровь гормонов стресса: кортизола и адреналина. Когда на нас едет машина, именно гипоталамус в ответ на паническое «А-А-А-А-А!» амигдалы стремительно вбрасывает в кровь гормоны и заставляет нас отскочить в сторону, чтобы спасти жизнь.

По одной из версий, хронический стресс провоцирует изменения в строении многих отделов мозга, в том числе в префронтальной коре, которая является нашим «разумом». Изменения обнаруживаются и в связях между разными отделами мозга, именно поэтому при хроническом стрессе мы часто не можем принимать рациональные решения, зато остро реагируем на любые мелочи13. К слову, далеко не всегда хронический стресс предполагает что-то из ряда вон выходящее.

Как будто я сижу в темноте и кричу внутри своей головы

Если у вас уже были эпизоды депрессии, отслеживайте признаки нехватки витамина D: шелушение кожи, повышенную потливость, выпадение волос, судороги в мышцах, бессонницу. Если заметите что-то подобное, обратитесь к терапевту и прислушайтесь к себе: не появились ли симптомы депрессии снова, не приближается ли обострение.

синдром дефицита внимания при гиперактивности (СДВГ) значительно повышает риск развития РПП, кроме анорексии275.