При одной и той же деятельности мы тратим разное количество калорий.

Кто-то говорит по телефону, спокойно сидя, а кто-то при этом ходит из угла в угол, готовит, одевает ребенка и еще пытается пылесосить.

Таких незначительных движений в день может набраться много, и калорий на их осуществление тоже уходит много. Скажем, 200 ккал в день – это 6000 ккал в месяц, а в год уже 72 000 ккал. Весомый аргумент для того, чтобы начать больше двигаться?

Однако если ускорить метаболизм можно только с помощью мышц, то вот замедлить его запросто!

Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Другими словами, каждая свободная калория переводится в жир.

Эффект йо-йо

Многие знают, что из себя представляет игрушка йо-йо.

При ее броске веревочка разматывается до конца, и игрушка возвращается в руку играющего.

Ключевое слово «возвращается».

ЭФФЕКТ ЙО-ЙО – это циклическое колебание массы тела, когда человек то худеет, то полнеет.

Более всего эффект йо-йо заметен у людей, которые быстро сбросили огромное количество лишнего веса. Чем быстрее вы худеете, тем вероятнее, что вы поймаете этот эффект.

Эффект йо-йо – это еще и:

– Усиление аппетита.

Да-да, аппетит растет с каждым возвратом сброшенных килограммов. Все больше и больше.

– Увеличение доли жира в организме:

тело становится рыхлым из-за постоянных колебаний веса и уменьшения мышечной массы. Все дело в том, что при любом похудении, даже самом медленном и комфортном, мы теряем часть мышц. А если говорить о голодании или, скажем, диете кето, мышцы покидают тело в больших объемах.

– Разочарование, которое приводит к тому, что опускаются руки.

Мотивация падает с каждым разом все сильнее, при том что вы все сильнее начинаете себя ограничивать. А значит, эффект йо-йо будет все заметнее.

– Замедление естественного метаболизма.

Организм уходит в режим энергосбережения и со временем привыкает к такому состоянию. Энергосбережение становится нормой. Обмен веществ замедляется.

– Даже несколько лишних килограммов могут неблагоприятно влиять на организм.

Увеличится восприимчивость к воспалениям, а это может привести к риску сердечно-сосудистых осложнений. Постоянные изменения веса также связаны с сужением сосудов. Увеличение веса больше увеличивает риск сердечных заболеваний, чем изначально избыточный вес. Согласно исследованию, в котором участвовали 9509 взрослых, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний напрямую зависит именно от колебаний веса. Ученые также подтверждают, что большие различия в весе с течением времени удваивают вероятность сердечной недостаточности.

– Может привести к диабету 2-го типа.

Каждый цикл похудения и набора веса также влияет на гормоны, а именно на гормон стресса – кортизол. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира вокруг живота, что увеличивает риск диабета и проблем с сердцем.

Лишний жир на животе чаще, чем лишний жир в любой другой области, связан с диабетом. Однако в исследованиях по-разному проявлялась связь между эффектом йо-йо и сахарным диабетом. Предрасположенность к диабету 2-го типа подтвердили 4 из 17 научных работ.

– Причина высокого давления.

Набор веса, включая возвращение килограммов в результате эффекта йо-йо, приводит к повышению артериального давления. Что еще хуже, эффект йо-йо может блокировать положительный эффект потери веса на давление в будущем. Исследование, в котором участвовали 66 взрослых, показало: у тех, кто придерживался диеты с йо-йо-эффектом, ухудшилась стабилизация артериального давления при снижении веса.

Тем не менее результаты исследования также указывают на то, что этот эффект может быть утрачен через 15 лет, а это означает, что жестокая диета в молодости необязательно повлияет на здоровье в зрелом возрасте.

Теория сет-пойнта

Кроме того, нельзя не отметить, что эффект йо-йо влияет на ваш сет-пойнт. Вернее, он его взращивает, как сорняки весной.

О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. На примере… крыс. Ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у этих грызунов настолько отрегулировано, что жировые запасы всегда находятся примерно на одном и том же уровне. Его и назвали сет-пойнтом.

Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, а тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.

Организм всегда стремится к сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньше – снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны. И вес удерживается до возможного предела. Работает это и наоборот.

Например, женщина во время беременности может набрать и 20, и 30 кг. Но при этом, если она после родов не будет изнурять себя диетами и голодовками, вес САМ вернется в исходную точку. Да, возможно, это уже не будет «добеременный» вес, ведь процесс беременности и родов сам по себе увеличивает сет-пойнт, хоть и некритично. Главное – не мешать, и все вернется.

Возьмем другой пример. Человек заболел. Как правило, в это время совсем пропадает аппетит и есть не хочется несколько дней. Человек может потерять 5-10 % своего веса. НО! О чудо, как только вы выздоровеете и начнете есть, вес вернется в исходную точку.

Еще пример, с которым вы наверняка сталкивались. Вы когда-то сидели на диете, сбросили 10 кг. Потом начали есть привычную еду в привычном режиме и – вуаля! – вес постепенно вернулся. Это тоже сработал сет-пойнт.

Организм всегда стремится туда, где ему было привычно и хорошо!

Таким образом, мы можем сказать:

– На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни.

– Снижают сет-пойнт, напротив, здоровое умеренное питание, активная жизнь и полноценный отдых.

Как грамотно снижать вес?

Какие цели ставить?

Снижение массы тела на 5-10 % за полгода

Темп снижения веса 0,5–1 кг в неделю

Улучшение качества жизни

Снижение риска осложнений

Избегание эффекта йо-йо

Улучшение состояния здоровья

Как начать худеть?

– Выкинуть весы.

Для чего вам эти цифры? Что-то важное весы публикуют? Новости мира?

НЕТ!

По моим наблюдениям, взвешивание даже каждую неделю очень сильно провоцирует появление тревоги. А тревога в топе заеданий. Оно вам надо? Цифра на весах не определяет вас как человека, не делает лучше или хуже других.

ЗАДАНИЕ

ВЫКИНУТЬ ВЕСЫ. ДА, ПРЯМО СЕЙЧАС!

– Прекратить сидеть на диетах.

Вот совсем! И да, любые ограничения тоже можно назвать диетой.

С той минуты, как вы взяли в руки эту книгу, вы прекратите истязать и мучить свое тело. Вы начнете вкусно и разнообразно есть в свое удовольствие. Я расскажу, как при этом еще и похудеть!

ПОМНИТЕ: можно всё!

– Прекратите считать калории и взвешивать еду!

Сразу оговорюсь: есть редкие люди, которые совершенно спокойно, без тревоги и расстройства пищевого поведения готовы считать калории и делать это всю жизнь.

За десять лет среди тысячи девушек, с которыми я работала, таких встретилось трое.

Реально! Они вели дневник питания, взвешивали, планировали. Могли легко прекратить это делать без чувства вины. Это были люди с очень высокой степенью самодисциплины. Но таких мало. 90 % худеющих столкнутся с расстройством пищевого поведения уже после полугода подсчетов. А то и раньше.

– Расхламиться.

Нужно дать место в своей жизни новому гардеробу. С этого дня вы будете покупать только красивые вещи по размеру.

ЗАДАНИЕ

РАЗОБРАТЬ ШКАФ. ВСЕ ЗАЛЕЖИ. И ВЫКИНУТЬ ВСЁ, ЧТО:

Мало! И да, даже те вещи, которые вы берегли с 11-го класса в надежде опять в них влезть.

Одежду, которую не носили больше двух лет (а лучше года). Зачем хранить то, что не носишь? Выкидывайте всё не жалея! И не покупайте, пожалуйста, платья или джинсы на два размера меньше в надежде похудеть. Как мотивация это не работает, только тревожность повышает, а самооценку снижает. Вы достойны одежды по размеру, которая будет красиво подчеркивать фигуру. Похудеете – купите новую!

ЗАДАНИЕ

НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ.

Не абы какой. А той, которая в кайф! Да-да! Бывает и такое.

Делаем зарядку каждый день. Это не для похудения, а для заряда бодрости с утра! Потрясающая привычка, без которой совсем скоро вы уже не сможете начать новый день!

Гуляем. Много, долго, активным шагом. Прогулки не только улучшают самочувствие и настроение, но и помогают справиться с хандрой.

Но забудьте про обязательные 10 000 шагов. Гуляйте 7000, 5000 или даже 3000. Норму в 10 000 шагов придумали японцы, чтобы продавать свои шагомеры. Просто из головы взяли цифру! Это случилось в 1964 году, перед Олимпийскими играми в Токио. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпокей»: «ман» означает 10 000, «по» – «шаги», а «кей» – «счетчик». Манпо-кей оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове. Просто гуляйте, не надо ничего считать!

ЗАДАНИЕ

НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ПО ДУШЕ. ЭТО МОГУТ БЫТЬ ТАНЦЫ, БАССЕЙН, ФИТНЕС, ЗУМБА, ПИЛОН – ДА ЧТО УГОДНО.

Давайте начнем любить спорт! Я знаю, его мало кто любит. А все почему?

Родители заставляли ходить на танцы или гимнастику, а вы их терпеть не могли. Школьная физкультура – это что-то сродни садизму. И человек живет с твердым убеждением, что спорт – это не для него.

НО! Факт остается фактом: физическая активность продлевает жизнь, делает ее более качественной и интересной.

Так давайте найдем ту активность, которая будет в радость.

Вот некоторые идеи, которые помогут вам включить больше движения в повседневную жизнь:

Делать легкую утреннюю зарядку

Ходить пешком до работы/метро

Не садиться в общественном транспорте

Пользоваться лестницей вместо лифта

По эскалатору ходить пешком

Вставать и двигаться каждый час, если вы долго сидите

В торговых центрах оставлять машину в дальней части парковки

Играть в активные игры с детьми

Гулять/бегать с собакой

Двигаться во время разговора по телефону

Заниматься домашним хозяйством

Работать в саду

Мыть машину

Заниматься на степпере/беговой дорожке во время просмотра телевизора

Согласитесь, несложно. Просто делайте это ежедневно.