Цитаты из книги «Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!»

Для того чтобы похудеть, нам нужно тратить калорий больше, чем мы съедаем. То есть меньше уровня поддержки, но выше основного обмена. Для того чтобы набрать жир, надо есть больше уровня поддержки.

мы называем ее зоной жиросжигания. Она соответствует второй зоне пульса (см. главу 8). От 70 до 80 % от максимального пульса будет зона развития аэробных способностей. Назовем ее зоной выносливости. Она соответствует третьей зоне пульса (см. главу 8). От 80 до 90 % – зона субмаксимальной нагрузки соответствует четвертой зоне пульса (см. главу 8). В нее заходить можно только на непродолжительное время, иначе вы рискуете перейти порог анаэробного обмена, когда мышцы начнут выделять много молочной кислоты и вы вынуждены будете остановиться. В нее мы заходим в функциональных тренировках. Определили зоны пульса? Теперь – вперед! Вспомним того самого сорокалетнего мужчину. Для него максимально допустимым пульсом будет 180 уд/мин. Соответственно: Зона жиросжигания: 108–126 уд/мин. Скорее всего, это просто быстрая ходьба. Зона выносливости: 126–144 уд/мин. Бег трусцой, например. Субмаксимальная зона: 144–162 уд/мин. Непродолжительные ускорения.

Первый шаг – вычисляем ЧСС макс. Второй – вычисляем целевую зону пульса для достижения цели тренировки. От 60 до 70 % от максимального пульса будет зона, в которой основным источником энергии будут служить жиры. Условно

Суть достаточно проста: когда организм перестал реагировать на нагрузки, именно эти нагрузки стоит убрать. Есть несколько путей: • Просто отдохнуть 2–3 недели. Поверьте, ничего страшного за это время не случится, результаты тренировок не обратятся вспять. Такие перерывы вполне вписываются в цикличность годового отпуска большинства людей – два раза в год по две недели. Иногда этого достаточно, чтобы организм стал вновь реагировать на нагрузки. • Сменить направленность нагрузки. Скажем, у вас были силовые нагрузки, а вы на месяц заменяете их тренировками на выносливость. Самое главное – тренировки должны быть легкими. Ваша нервная и эндокринная системы тоже должны отдохнуть, ведь в основном они привыкают к нагрузке. В целом это тоже вид отдыха, но отдыха активного с сознательной растренированностью, потому что тренировки на выносливость будут отнимать часть ресурсов у силовых. • Периодизация тренировочного процесса. Давайте поговорим о ней чуть более подробно.

В абсолютном большинстве случаев у нас срабатывает порочная логика – если у меня остановился прогресс, значит, я недорабатываю. Надо тренироваться больше. А на самом деле нужно тренироваться меньше! Большинство вспоминают поговорки: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», «Что посеешь, то и пожнешь» и так далее. Но это физиология, она поговоркам не подчиняется. Вспомните часть о восстановлении из главы 5. А теперь давайте я вам покажу логику построения этих схем. Как мы уже говорили, мы все индивидуальны – со своими возможностями восстановления, мышечной композицией, силой нервной системы, гормональным фоном и множеством других особенностей. Определенная доля проб и ошибок в тренировках присутствует всегда. Только опытным путем вы можете понять оптимальное сочетание нагрузок/отдыха для скорейшего достижения результата. И каждый находит для себя что-то наиболее комфортное и результативное.

По такой схеме можно работать годами. Главные слагаемые успеха на этом этапе – работа до отказа и постоянный рост силовых показателей. Да, он может быть очень медленным, скажем, вы будете прибавлять по 2,5 кг отягощения только каждую третью или четвертую тренировку, но прогресс должен быть. Случается, что в большинстве упражнений вы прибавляете в силе, а какое-то одно упорно не дает вам сдвинуться с места. Значит, это упражнение вам не подходит анатомически, и его нужно просто заменить. Если вы достигли плато, то есть ваши показатели не растут ни в одном из упражнений, нужно искать, в чем ошибка. Ошибка будет либо в избыточной/недостаточной нагрузке (как по объему, так и по интенсивности), либо в недостаточном отдыхе между тренировками, либо в недостатке питательных веществ. Как правило, в тренировочном процессе ошибка заключается в слишком большом объеме и частоте тренировок.

4. Отведения плеч в тренажере 3 × 10 5. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10 День 3 – спина + трицепс 1. Подтягивания узким хватом 3 × 10 2. Фронтальная тяга в тренажере 3 × 10 3. Вертикальная тяга широким хватом 2 × 10 4. Разгибания предплечья стоя перед блоком 3 × 10 5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10

Можно поменять распределение групп мышц в недельном цикле, а также убрать упражнения повышенной травмоопасности, например, если вы боитесь за поясницу. День 1 – грудь + бицепс 1. Жим штанги лежа 3 × 10 2. Приведения плеча в тренажере пек-дек 3 × 10 3. Сгибания предплечья со штангой стоя 3 × 10 4. Сгибания предплечья сидя с гантелями попеременно 3 × 10 5. Отведения плеча стоя в наклоне с гантелями 2 × 10 День 2 – ноги + дельты 1. Жим ногами 3 × 10 2. Разгибания голени 3 × 10 3. Жим гантелей сидя 3 × 10

2. Разгибания голени 3 × 10 3. Жим гантелей сидя 3 × 10 4. Протяжка со штангой 3 × 10 5. Отведения плеч в стороны стоя в наклоне 2 × 10 День 3 – задняя поверхность бедра + спина + бицепс 1. Становая тяга 3 × 10 2. Подтягивания 3 × 10 3. Тяга штанги к животу стоя в наклоне 3 × 10 4. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10 5. Сгибания предплечья с гантелью на скамье Скотта 2 × 10

День 2 – квадрицепс + дельты 1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10