Цитаты из книг автора «Алекс Корб»

Самоутверждение Прежде чем подумать о привычках, которые вы хотели бы изменить, ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы. Положительный ответ поясните. Случалось ли вам когда-нибудь прощать обидчика? Случалось ли вам проявлять искреннее сочувствие? Давали ли вы когда-либо деньги или ценности менее состоятельному человеку? Случалось ли вам подбадривать неудачника? Случалось ли вам когда-либо поддерживать человека в его движении к цели?

В нейрофизиологии существует ясное понимание механизмов формирования, закрепления, существования и изменения привычек. Если осознанные действия порождаются сигналами префронтальной коры головного мозга, то привычки контролируются в основном полосатым телом — частью нашего «древнего» мозга, расположенной в его глубинах. (Если префронтальная кора — часть «нового» мозга, оперирующая подобно современным компьютерам, полосатое тело — это подобие старинной вычислительной машины, работающей на карточках с перфорацией.) Если нездоровые привычки не полезны, почему они вообще формируются? Да потому, что полосатое тело, в отличие от префронтальной коры, нерационально или, во всяком случае, не имеет того, что мы считаем рациональностью. Оно не подразделяет привычки на хорошие и плохие. Полосатое тело (стриатум) ревностно формирует одну привычку за другой, не задумываясь об отдаленных последствиях своей работы. Пока вы не расстроились окончательно, скажу: полосатое тело — часть нашего подсознания. Вы не можете винить себя в том, что совершаете, словно лунатик, поэтому не должны ругать себя и за подсознательные привычки. Нездоровые паттерны поведения можно разделить на те, что формируются под влиянием импульсов, и те, что работают автоматически. Импульсы — это какие-то наши одномоментные желания, типа кликания на ярлычок Facebook. Автоматические же действия подчиняются не желаниям, а устоявшимся привычкам. Такие действия могут быть совершенно безобидными, вроде жевания с открытым ртом. А могут быть и очень болезненными, вроде отключения от действительности, если она нас подавляет. И импульсы, и автоматические действия контролируются полосатым телом, но если первые управляются прилежащим ядром, то вторые — верхней частью стриатума.

Чуть дальше мы поговорим об этом в деталях (используя такие научные слова, как гиппокамп и норэпинефрин), однако в основе своей депрессия связана с проблемой «поломки» нейронных групп, отвечающих за мышление и ощущения. Хотя наш мозг разделен на десятки отделов, нейронные цепи, сбой в которых вызывает депрессию, концентрируются всего в нескольких из них. «Винить» в возникновении у людей депрессивных состояний можно в основном два отдела головного мозга: префронтальную кору и лимбическую систему. Если выражаться упрощенно, то префронтальная область отвечает за мышление, а лимбическая часть — за ощущения. При депрессии что-то сбивается в обычном режиме взаимодействия между этими двумя областями. Рациональная префронтальная кора головного мозга вообще-то должна помогать лимбической системе, но при депрессии что-то в этом контакте идет не так. К счастью, внести коррективы в их взаимовлияние возможно, и именно об этом моя книга. Что такое восходящая спираль

Внимание и поясная кора Когда на выпускном курсе колледжа у меня возникла депрессия, я с трудом мог сосредоточиваться на занятиях и меня не оставляло ощущение, что я совершенно запутался и потерял связь с происходящим. Трудности с концентрацией — это еще один симптом депрессии наряду с негативным отношением к жизни.

Однако функции гиппокампа на этом не заканчиваются. Он играет центральную роль также в формировании контекстуальной памяти. Запоминать какие-то события или факты в их ситуативном контексте значительно легче, чем без него. Например, вам значительно проще вспомнить то, что происходило на выпускном курсе колледжа, если вы снова окажетесь в его кампусе. События сами всплывут в голове, потому что их контекст остался прежним.

Фронтально-лимбическая система управляет эмоциональным состоянием человека и, если она работает недостаточно эффективно, может подтолкнуть мозг к депрессивному состоянию.

депрессии или инструментом ее преодоления. Недостаточная активность «серотониновой» системы может оказаться виновной в ослаблении воли и мотивации к действиям. Если человеку трудно сконцентрироваться на одном деле и есть проблемы с мыслительным процессом, это, скорее всего, из-за дефицита норэпинефрина. Недостаток дофамина способствует возникновению нездоровых привычек и неудовлетворенности жизнью. Нейромедиаторы необходимы для правильной работы десятков нейронных цепей в нашем мозге. Все усложняется тем, что все эти нейронные группы взаимодействуют друг с другом. К сожалению, депрессии вызываются не только дефицитом норэпинефрина, серотонина или дофамина и не заканчиваются восполнением этого дефицита. Но в этом все же состоит часть решения. Повышение уровня серотонина обеспечивает приподнятое настроение, мотивирует на более активное формулирование собственных целей и помогает избегать плохих привычек. При росте уровня норэпинефрина вам под силу более высокая концентрация внимания и преодоление стрессовых нагрузок. А наличие большего количества дофамина в принципе улучшает восприятие мира. Эта книга рассказывает, как даже небольшие перемены в жизни человека повышают активность работы тех или иных нейрохимических систем. Механизм весьма сложен, но суть его можно свести к следующему. Например, говоря об активизации «серотониновой системы», мы подразумеваем несколько аспектов: это или собственно активизация выработки серотонина, или активизация восприятия молекул серотонина соответствующими нейронными рецепторами, или повышение избирательности этих рецепторов в отношении молекул серотонина. Это может также означать меры по замедлению распада серотонина в организме или по замедлению поступления его молекул из синапса в соседний нейрон, чтобы дать последнему возможность более качественно абсорбировать эти молекулы. Позитивные перемены в любом из этих аспектов способны положительно повлиять на эффективность работы серотонина в нашем мозге. Например, большинство известных в настоящее время антидепрессантов действуют по принципу блокирования активности протеинов, захватывающих молекулы серотонина (их еще называют транспортеры серотонина) и возвращающих невостребованный серотонин в нейрон-продуцент. Таким образом, к рецепторам

На возникновение депрессии влияют (точно так же, как и находятся под ее влиянием) многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов. Это довольно длинный список, но многие из них часто упоминаются в этой книге. Не нужно обязательно запоминать все. Просто следует знать, что каждый имеет определенный основной эффект. Серотонин укрепляет волю, мотивацию и поднимает настроение. Норэпинефрин активизирует мышление, увеличивает способность к концентрации внимания, помогает преодолевать стрессовые состояния. Дофамин усиливает чувство радости и удовольствия от жизни; необходим для преодоления вредных привычек. Окситоцин усиливает ощущение доверия, любви и привязанности к окружающим; уменьшает чувство тревоги. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) способствует релаксации и облегчает тревожные состояния. Мелатонин улучшает качество сна. Эндорфин повышает болевой порог, вызывает эйфорию. Эндоканнабиноиды2 улучшают аппетит, создают ощущение покоя и умиротворенности. Чаще бывайте на солнечном свете Солнечный свет активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна (глава 7). Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу. Вероятно, это прозвучит слишком упрощенно, но наличие или отсутствие конкретного нейромедиатора способно стать причиной

Асимметричность наших реакций на негатив и позитив основывается на том, как мозг обрабатывает эмоциональную информацию

В реальности человек в депрессии не просто грустит — он безэмоционален. Внутри у него пустота.