Глава 1
Диетологическая ошибка: «Нужно есть меньше жирного и сладкого»

Бурные дебаты по поводу того, что лучше оставлять в гратен дофинуа – сыр или картофель?

Референдум гражданской инициативы, ограничение скорости в 80 км/час, экологический переход, углеродный налог, запрет глифосата и т. д. Никто не спорит с тем, что это все важно. Но не стоит забывать о вопросе, который так часто задают себе французы: нужно ли есть меньше жирного или сладкого, чтобы похудеть?

Сесиль уверена: «Я отлично знаю, что нужно есть, чтобы похудеть. Я отказываюсь от пирожных и сыров, не ем жиры, и я худею. В этом нет ничего особенно сложного». У Леа свой рецепт: «Я исключаю перекусы, ограничиваюсь завтраком и ем сбалансированную пищу». Другой рецепт у Матье: «Я убираю из меню хлеб и продукты с крахмалом, прекращаю употреблять алкоголь и ем больше овощей». Предлагает свое решение и Оливия: «Я исключаю жирное и оставляю крахмал в своем рационе. Раньше я отказывалась и от употребления крахмала, но потом поняла, что от него я не полнею». Есть свое собственное мнение по этому вопросу и у Фанни: «Лично я прибавляю в весе от сливочного масла и сметаны». Сесиль добавляет: «Если я перестаю есть пирожные, то сразу же худею на два килограмма». Несколько по-иному считает Марион: «Моя слабость – это сыр. Было бы лучше отказаться от него».

Как можно заметить, у всех свои собственные взгляды по этому поводу.

Не буду скрывать: у меня тоже есть свое мнение. Я надеюсь, что не рассержу вас, если вставлю свои пять копеек.

Моя карьера врача-диетолога началась в 1986 году. Я работал тогда в парижском медицинском диетологическом центре, где мы с коллегами назначали диеты налево и направо – всем подряд. В те времена мы считали, что люди полнеют исключительно от углеводов, и рекомендовали диеты, в которых ограничивалось употребление именно их, а не жирных продуктов. Такие диеты были нормой в те времена. Им обучали на медицинских факультетах, а затем предписывали в диетологических центрах и лечебных учреждениях во Франции. Впрочем, не только во Франции – во всем мире. Старшее поколение может даже вспомнить одну из первых таких диет – знаменитую низкоуглеводную диету доктора Аткинса, которая представляла собой самую популярную и наиболее радикальную форму диет без сахара. Все сладкое строго запрещалось: пирожные, шоколад, мучные изделия, бананы, виноград, морковь, свекла и т. д. Зато можно было есть без ограничений макаронные изделия, сыры и колбасы. Миллионы людей во всем мире ели больше жирного и меньше сладкого и худели по этим диетам, повсеместно назначавшимся доктором Аткинсом и избирательно всеми остальными медицинскими специалистами.

Потом, к концу 1980-х годов, в диетологии незаметно произошла очередная и столь типичная для этой сферы самая настоящая мини-революция. Кто-то из специалистов в области питания заявил, что полнеют не от сладкого – проблема скорее в жирных продуктах. И тогда все диетологи как по команде отказались от прежних предписаний и разработали новые. На этот раз мы рекомендовали ограничить употребление жирных продуктов и не запрещали сладкое. Макаронные изделия, хлеб и картофель считались допустимыми продуктами. Вначале пациенты чувствовали себя немного сбитыми с толку, но поскольку большинство из них худели и снова набирали вес, лишая себя продуктов с высоким содержанием крахмала, то ничто не мешало им считать, что эти новые диеты были эффективнее прежних. Особенно если в довершение к всему им разрешалось лакомиться излюбленными продуктами с крахмалом, в которых они отказывали себе долгие годы. Вот это диета! И действительно, от низкожирового меню они худели. Проблема была лишь в том, что затем лишние килограммы возвращались…

Что касается меня, то я пришел к выводу, что хлеб и макароны 1990-х годов приводили к похудению не хуже сыра и колбасы 1980-х годов.

В плане снижения веса диеты практически не отличались друг от друга. Впрочем, как и в плане сохранения веса: и в том и в другом случае пациенты снова полнели.

Вот уже тридцать лет, как врачи-диетологи назначают низкожировые диеты. Принцип прост: все желающие похудеть должны попытаться ограничить потребление жиров. Но с недавних пор мы видим, как вновь разгораются бурные дебаты о выборе между низкожировой и низкоуглеводной диетами. Что нужно убирать из гратен дофинуа: сыр или картофель?^[1] В очередной раз возникают сомнения в эффективности прежних диет, растет вера в чудодейственность новых диет, разработанных специалистами в области питания. Внезапно снова открывают ценные свойства жиров, которые к тому же теперь считаются полезными для здоровья. По последним исследованиям, от жирных продуктов не полнеют – похоже, что от нас скрывали правду и вводили в заблуждение на протяжении многих лет… А об углеводах мы слышали еще тридцать лет назад.

Чтобы лучше понять все эти смены тенденций, достаточно вспомнить простой факт: наша еда состоит из трех типов питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Больше ничего. Так как доля белков в питании относительно стабильна^[2], то фактически варьироваться могут только доли жиров и углеводов^[3].

В условиях столь ограниченного выбора с самых давних пор мир питания делится на две части. Одни пытаются похудеть, уменьшая долю жиров, а другие пытаются похудеть, уменьшая дозу углеводов. Поколения меняются, и у каждого из них память оказывается короче, чем у предыдущего: люди вновь открывают преимущества одних методов, забывая недостатки других.

Увы, история битвы жиров с углеводами своими корнями уходит в далекое прошлое. Безуглеводные диеты за пять веков до нашей эры назначал еще Гиппократ. Отец медицины предписывал пациентам, страдающим ожирением, следующее: «Чтобы избавиться от полноты, старайся как можно чаще оставаться без одежды, спи на твердом ложе, выполняй перед едой физические упражнения или тяжелую работу, ешь жирные блюда и заправляй их жирными соусами, чтобы насытиться небольшим количеством пищи. И ешь только один раз в день».

Спустя семь веков Гиппократу возразил древнеримский врач греческого происхождения Клавдий Гален, полагая, что для похудения надо предписывать безжировые диеты: «Для питания выбирай самые простые и нежирные продукты. Ешь их в достаточном количестве, чтобы они наполнили тебе утробу и умерили твой аппетит. Помимо этого, каждое утро, натощак, бегай как можно быстрее к вилле твоего соседа для энергичного растирания и массажа, который выполнит его сильный раб». В конечном счете рекомендации сводятся к ограничению употребления сладких и жирных продуктов, включению в рацион фруктов и овощей, а также большей физической активности.

Вот уже больше двух тысяч лет мир делится на два лагеря: одни придерживаются взглядов Гиппократа, а другие следуют заповедям Галена. Так что про эффективность дебатов по этому поводу можно ничего не говорить.

Нельзя сказать, что мы стали умнее наших предков – просто за два тысячелетия было достаточно времени для размышлений и наблюдений. Все дело в научном прогрессе. Я предлагаю вам совершить краткий обзор и изучить результаты научных исследований, которые могут помочь вам сформировать собственное мнение.

Диета без жиров или без углеводов: что эффективнее?

Все началось с вопроса о том, как организм реагирует на избыточное питание. С целью это узнать добровольных участников эксперимента стали кормить меню, в котором было на 1000 калорий в день больше. Эксперимент длился восемь недель. Диетологи пришли к неумолимому выводу – жизнь несправедлива: за это время одни добровольцы поправились всего на 400 граммов, а другие набрали 4 килограмма^[4].

Но, может быть, от жиров люди поправлялись больше, чем от углеводов, или, наоборот, меньше? И тогда выбрали худых и полных участников эксперимента, которых перекармливали в течение одного месяца пищей с одинаковым количеством либо жиров, либо углеводов^[5]. Результаты оказались схожими. И худые поправились в той же мере, что и полные. Из этого был сделан вывод, что люди полнели одинаково как от углеводов, так и от жиров, и состав избыточной пищи не играл никакой роли в увеличении веса.

Возникло предположение, что, вероятно, уменьшение потребления жиров больше способствует похудению, чем уменьшение потребления углеводов, или наоборот. Тогда ученые сравнили низкожировые диеты с низкоуглеводными, чтобы в конечном счете констатировать в обоих случаях одинаковое снижение веса. Ни одна из двух диет не оказалась более или менее эффективной. Само министерство сельского хозяйства США пришло к выводу, что диета на 1500 калорий приводила к такому же снижению веса независимо от количества углеводов и жиров в ней^[6]. Похудение происходило при ограничении как того, так и другого.

Теперь американское правительство заявило официально: состав диеты не оказывает никакого воздействия на снижение веса.

Тогда некоторые диетологи задались вопросом, может ли низкожировое питание больше способствовать похудению по сравнению с полным отказом от диетических усилий. Для участия в эксперименте они привлекли 50 000 женщин старше 60 лет и наблюдали за ними в течение восьми лет^[7]. Исследователи попросили одну половину участниц эксперимента сократить в два раза потребление жиров^[8] при одновременном увеличении фруктов, овощей и злаков в рационе. Вторая половина не должна была ничего менять в своих пищевых привычках. Низкожировая группа low fat нашла эксперимент довольно обременительным для себя с вкусовой точки зрения, так как пища с низким содержанием жиров казалась им безвкусной. По прошествии одного года женщины из первой группы потеряли 2,2 килограмма, но снова набрали утраченный вес через четыре – шесть лет и в результате сравнялись с участницами той группы, которую оставили в покое и которая поэтому чувствовала себя вполне комфортно.

Потом, в 2009 году^[9], надеясь раз и навсегда закрыть эту тему, доктор Фрэнк Сакс решил сравнить эффективность основных диет, назначаемых во всем мире^[10]. Для участия в двухлетнем эксперименте он пригласил 800 человек и распределил их по четырем группам, убрав 750 калорий в каждой из диет в соответствии с ее спецификой.

Для поддержки участников эксперимента была разработана целая система мер. Добровольцы каждую неделю в обязательном порядке присутствовали на групповых сеансах в течение шести месяцев, по прошествии которых перерыв между сеансами составлял уже две недели. Также каждые две недели у них была возможность посещать сеансы не в коллективном, а индивидуальном порядке. Испытуемые должны были вести пищевой дневник, также им предоставили доступ к специальному веб-сайту для регулярного просмотра их достижений.

Во всех четырех группах по прошествии шести месяцев участники эксперимента потеряли 6 килограммов и снова набрали 3 килограмма через два года. Результаты не очень оправдали ожидания! Во всех четырех группах снижение веса было одинаковым вне зависимости от диеты. Снижение веса определялось только уменьшением калорий, а также мотивационными сеансами – чем прилежнее их посещали участники эксперимента, тем больше они худели.

На основе эксперимента были сделаны важные выводы: содержимое тарелки не играет в похудении никакой роли, решающими условиями являются регулярность и личный энтузиазм, а усиленная поддержка командой профессионалов и группой единомышленников помогают последовательно преодолевать все препятствия на пути к цели.

Итак, для похудения оказалось достаточно твердого желания и коллективной поддержки. Почти как для победы в знаменитой велогонке «Тур де Франс».

Но это еще не все. В 2015 году диетолог из Гарвардского университета Дейрдре Тобиас^[11]