© Константинов Ю., 2022

© Художественное оформление, «Центрполиграф», 2022

© «Центрполиграф», 2022

Предисловие

При слове «жиры» применительно к пище все сразу вспоминают про их вредность. Нам долго и упорно рассказывали, что будет, если постоянно есть жирное. И в общем правильно рассказывали. Но не всё. И бесхолестериновая диета вредна, как выяснилось, и ненасыщенные жиры очень даже полезны. Просто надо знать, где что находится и в каких количествах продукты лучше употреблять.

Можно с уверенностью сказать, что нет человека, который бы не задумывался время от времени о том, правильно ли он питается. Нет человека, который бы не решал время от времени, что пора либо сесть на диету, либо ограничить употребление продуктов, которые ему неполезны. И практически всегда эти размышления так и остаются размышлениями, не претворяясь в реальную жизнь. Потому что вредно, конечно и без сомнения, но вкусно же!

Но не зря говорят, что главное сокровище – это информация. Если знать, зачем и почему, что и как действует, какое имеет влияние на питание, то придерживаться здорового образа жизни и полезного режима питания будет проще.

И если все знают про вред холестерина, то отнюдь не все знают, что регулировать его уровень можно не только пожизненным приёмом таблеток из группы статинов или суровым ограничением животных жиров, но и некоторыми продуктами.

И тоже многие люди слышали, что есть такие «ненасыщенные жирные кислоты», но вот что конкретно они делают, чем полезны, и где их искать – затруднятся с ответом. А ведь они содержатся в самых простых и распространённых продуктах.

Вот обо всём этом и будет рассказано ниже.

Жиры, общие сведения

Жиры в питании человека – это ценный источник энергии. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал. Поступившие и не использованные для жизнедеятельности жиры откладываются в жировой ткани и по мере необходимости используются организмом в качестве источника энергии.

Жиры могут не только поступать с пищей, но и синтезироваться прямо в организме человека из промежуточных продуктов белкового обмена и из углеводов. Но такой жир, в отличие от жиров пищевых продуктов, содержит только насыщенные жирные кислоты (в основном синтезируется пальмитиновая кислота). В состав же пищевых жиров входят и высоконенасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и относятся к незаменимым. Их называют ещё по-линенасыщенными или эссенциальными.

Холестерин – это жир, необходимый для строительства клеток, некоторых гормонов и желчных кислот. Без него организм не может полноценно функционировать, но его избыток может оказывать противоположное, негативное действие. Большая часть холестерина образуется в печени, а меньшая – поступает с пищей. Жиры в целом и холестерин в частности не растворяются в крови. Поэтому для их транспортировки маленькие шарики холестерина окружаются слоем белка, в результате чего формируются холестериново-белковые комплексы (липопротеиды). Самыми важными формами холестерина являются холестерин липопротеидов низкой плотности и холестерин липопротеидов высокой плотности, находящиеся в равновесии друг с другом. Липопротеиды низкой плотности транспортируют холестерин в различные части человеческого тела, а по пути холестерин может откладываться в стенке артериальных сосудов, что может быть причиной их уплотнения и сужения (атеросклероза). Поэтому холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим». Липопротеиды высокой плотности переносят избыток холестерина в печень, откуда он попадает в кишечник и покидает организм. В связи с этим холестерин липопротеидов высокой плотности называют «хорошим».

Дислипидемия – нарушение равновесия в крови циркулирующих жировых частиц в сторону так называемого «плохого» холестерина, повинного в развитии атеросклероза при снижении «хорошего», и связанных с ним осложнений (инсульта, инфаркта миокарда, поражения артерий ног и других).

Холестерин нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Часть холестерина распадается и выводится из организма с желчью и сальными железами.

В основном холестерин (до 2 г в сутки) синтезируется в организме из белков, жиров и углеводов, и лишь 0,3–0,5 г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.

Развитие атеросклероза предупреждает лецитин. Он снижает содержание холестерина в сыворотке крови, связывая его и нарушая процесс его отложения. Лецитин содержится: в яичном желтке – 9,0, печени – 2,9, молочном жире—1,4 %. Наиболее богаты им растительные жиры, но в рафинированных растительных жирах содержание его значительно снижается.

Жиры содержат также жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Пищевые жиры поступают в организм человека в свободном виде или с продуктами (мясо, рыба, молоко, молочные продукты). Так называемые тугоплавкие жиры – бараний, свиной, говяжий, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, имеют более высокую температуру плавления, хуже усваиваются организмом. Легче усваивается и обладает хорошими вкусовыми качествами сливочное масло, которое содержит витамины А и D.

Общее количество жиров в питании должно составлять около 100 г в сутки, в том числе 30 г растительных. Эту норму рекомендуется увеличивать при очень тяжёлом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника.

Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5 г, а пожилого человека 1 г на 1 кг массы тела.

Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. Растительные жиры предпочтительнее употреблять в натуральном виде, добавляя их в салаты, винегреты и т. п. При жарении в них резко уменьшается количество высоконенасыщенных жирных кислот и лецитина. Ценность их также снижается при длительном хранении в металлической и открытой посуде, на свету, в теплом месте. Поэтому растительное масло, как и сливочное, лучше хранить в холодильнике.