ВВЕДЕНИЕ

В юности люди обычно мало задумываются о том, как важно правильно питаться, какие продукты следует обязательно включать в свой рацион, а какие лучше полностью исключить или ограничить их потребление. В 20 лет жизнь человека бьет ключом: учеба, работа, активный досуг, свидания. Юноши или девушки обычно перекусывают на ходу хот-догом или сандвичем и чувствуют при этом себя хорошо, но только до поры до времени… Проходит время, и ближе к 40 годам мы замечаем, что наш организм начинает давать сбои. То одна «болячка» вскочит, то другая. Учащаются визиты в поликлинику, да и лишний вес дает о себе знать.

Большинство жителей больших городов значительную часть своей жизни проводят на работе. Постоянный стресс, работа за компьютером, нерегулярное и неправильное питание приводят к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости, появлению хронических заболеваний. Как выяснили японские медики, 40-47-летний житель Токио обращается к врачу в 4,5 раза чаще, чем сельский обыватель того же возраста. Связано это с нервными перегрузками, плохой экологией, малоподвижным образом жизни и самое главное – с неправильным подбором продуктов питания, которые попросту наносят вред организму. И все это при том, что японцы очень ответственно относятся к своему здоровью. Так что же говорить о россиянах, ведь они, как известно, до последнего откладывают визит к врачу, да и о том, как нужно правильно питаться, задумываются редко.

И только когда начинают одолевать болезни и подорванное здоровье мешает карьере, человек приходит к выводу, что пора наконец позаботиться о себе. Многие, прежде чем перейти на новый рацион, благоразумно советуются с врачом или диетологом. Хуже, если человек начинает экспериментировать, наслушавшись советов соседки или коллеги по работе. Некоторые после таких опытов оказываются в больнице или приобретают дополнительные болезни.

Именно поэтому так необходимо понимание того факта, что универсального рациона не существует. Каждый человек может подобрать для себя те продукты и блюда, которые будут соответствовать его возрасту, состоянию здоровья и образу жизни. Главное – подойти к этому грамотно и серьезно, ведь от этого будет зависеть не только работоспособность и хорошее самочувствие, но и долголетие. Уже в древности мудрецы утверждали: «Здоровое тело и чистый дух ведут человека к вершинам долголетия и понимания истин» (Коанами Тон).

1. ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Как считают ученые, рацион людей каменного века может являться образцом для современного человека. Такая «доисторическая» диета вполне пригодна для создания защиты от наиболее распространенных болезней нашего века, например от ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и гипертонии. Мы рождаемся с теми же генами, какие были у наших предков, а они и понятия не имели о фаст-фуде, конфетах или чипсах. Наш организм не способен к одновременному усвоению хлеба и мяса или крахмала и сладкой пищи.

Антропологические исследования показали, что в количественном соотношении рацион людей каменного века на 70% состоял из растительной пищи и на 30% из белковой. На основании этих данных можно сделать вывод, что такое соотношение белков и углеводов в пище является оптимальным. Как предполагают ученые, древнее меню состояло белков, жиров и углеводов в соотношении 1: 1: 4. Это означает, что продукты, являющиеся источниками белков, должны наилучшим образом сочетаться с животными и растительными жирами и, естественно, с углеводами (клетчаткой, крахмалом, сахаром).

Для наших предков пища являлась своеобразным топливом. Все затраты энергии и вещества и сейчас восполняются только пищей, поэтому есть надо столько, чтобы между затраченной энергией и получаемым в процессе еды веществом установился баланс. Энергетическая ценность пищи должна составлять не менее 1200 и не более 3500 ккал в сутки. Кроме того, рацион должен быть разнообразным и содержать необходимую норму белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Для того чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и избежать излишеств, необходимо предоставить человеку оптимальный по ассортименту набор белков. В случае, когда белков в рационе не хватает, у взрослого человека отмечается упадок сил, понижается сопротивляемость организма инфекциям и ухудшается работоспособность. А дети, недополучающие белковой пищи, значительно отстают в развитии, ведь известно, что белки являются основным строительным материалом для организма. Поэтому они так важны для роста.

Известно, что в Древней Греции борцы придерживались особой белковой диеты. И хотя древние греки не знали о существовании белков как таковых, они интуитивно определяли продукты питания, в которых содержатся эти наиважнейшие элементы. Причем эти продукты полагалось употреблять отдельно от продуктов, содержащих углеводы. Так, мясо нельзя было сочетать с хлебом.

Белки содержатся в каждой клетке живого организма: кожа, мышцы, ногти, волосы человека состоят в основном из белков. Они, по сути, основа жизни, так как без них невозможен обмен веществ. К тому же белки обеспечивают процесс размножения всех живых организмов. В то же время перенасыщение организма белками также ведет к снижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Известно, что белки не накапливаются в организме, а при повышенном их потреблении они окисляются, когда происходит высвобождение энергии, или превращаются в жиры.

Правильное потребление белковой пищи должно учитывать возраст, пол и физическую активность человека. Например, 18– 29-летним мужчинам в зависимости от физической нагрузки требуется 90-118 г белка в сутки, женщинам – 77—87 г. Но чем старше становится человек, тем меньше его организму требуется белков. Так, в возрасте 30—39 лет мужчинам необходимо 87– 112 г, женщинам – 74—84 г белка в сутки. Во время беременности женщины нуждаются в повышенном содержании белков в пище, такой же должна быть норма его потребления и во время кормления ребенка грудью. Необходимо увеличить содержание белков в рационе, если человек занимается тяжелым физическим трудом, болеет или часто подвергается стрессу.

Чтобы рассчитать индивидуальную потребность организма в белке, надо принять оптимальный уровень пищевых веществ на 1 тыс. ккал. Соответственно, для белка это составляет 30 г. Так можно получить вполне точную информацию об энергетической ценности любого продукта. Например, на 3250 ккал необходимо 3,25 x 30 = 97,5 г белка. В обычных жизненных условиях желательно придерживаться своей обычной нормы потребления белковой пищи, но в некоторых случаях следует увеличить содержание белков в рационе. Желательно это сделать, если на ваш организм воздействуют вредные вещества, если вы переохладились, перенесли хирургическое вмешательство или чувствуете, что вот-вот заболеете.

Белковый минимум обычно определяется наименьшим количеством белка в рационе, который необходим для поддержания азотистого равновесия в организме. На 1 кг массы тела человека требуется 0, 34 г белка. Но все же не стоит ориентироваться на белковый минимум, поскольку жизнь современного человека предполагает нервное напряжение и стрессы. Полноценными пищевыми белками считаются белки, которые содержат все аминокислоты в том соотношении и количестве, которые обеспечивают развитие и рост организма, его нормальную жизнедеятельность.

К этой категории можно отнести белки животного происхождения. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге, сыре, молочных продуктах. Аминокислотный состав таких белков наиболее близок по химическому составу к белкам человеческого организма, в отличие от идентичных веществ растительного происхождения. Менее полноценна белковая пища растительного происхождения, например пшено, фасоль, горох, гречневая крупа. Она хуже усваивается организмом, поэтому при переходе на вегетарианское питание следует учитывать этот момент. Нельзя отказываться от пищи, содержащей белки животного происхождения, людям с ослабленным здоровьем, детям, подросткам, у которых еще не завершился рост организма, беременным и кормящим женщинам, людям, испытывающим высокие физические нагрузки. В идеале необходимо, чтобы белки животного происхождения, в рационе составляли не менее 55% от общего содержания белков.

Белковая недостаточность опасна для здоровья. Она возникает, если происходит резкое ограничение белковой пищи, например при потреблении белков с низкой биологической ценностью, при голодании (полном или частичном), нарушении синтеза белков в организме, их потере в связи с различными болезнями, при плохом всасывании и переваривании пищевых белков. Так, известно, что белковая недостаточность обычно наблюдается у наркоманов и алкоголиков, а также у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта.

Источниками белков служат продукты животного и растительного происхождения, которые мы ежедневно видим на своем столе. В каждом продукте содержится определенное количество этого вещества. Итак, источники белков животного происхождения: телятина – 19,7%, говядина – 18,9%, свинина – 11,4%, конина – 20,2%, баранина – 16,3%, мясо курицы – 20,8%, мясо цыпленка – 18,7%, мясо индейки – 21,6%, мясо утки – 16,5%, мясо гуся – 16,1%, мясо кролика – 20,7%, говяжья печень – 17,4%, говяжье сердце – 15,0%, говяжье вымя – 12,3%, свиная печень – 18,8%, свиное сердце – 15,1%, свиные почки – 13%, говяжьи мозги – 9,5%, говяжий язык – 13,6%, говяжьи почки – 12,5%, баранье сердце – 13,5%, бараньи почки – 13,6%, баранья печень – 18,7%.

Также животные белки содержатся в следующих изделиях, изготовленных из мясопродуктов: диетическая вареная колбаса – 12,1%, полукопченая колбаса – 23%, варено-копченая колбаса – 28,2%, сырокопченая колбаса – 24,8%, копченая колбаса – 17,3%, сосиски свиные – 11,8%, сосиски из говядины и свинины – 12,3%, сардельки свиные – 10,1%, шпекачки – 16,2%, корейка сырокопченая – 10,5%, грудинка сырокопченая – 7,6%, ветчина – 22,6%, говядина тушеная – 16,8%, свинина тушеная – 14,9%, колбасный фарш – 15,2%. Содержание белков в животных жирах и маслах: масло сливочное – 0,6%, маргарин молочный – 0,3%, маргарин – 0,5%, майонез – 3,1%, масло топленое – 0,3%, шпик свиной – 1,4%, жир бараний – 0%, жир говяжий – 0%.

Белки содержатся в молоке и в следующих молочных продуктах: молоко – 2,8%, молоко ацидофильное – 2,8%, сметана 10%-ная – 3%, сметана 20%-ная – 2,8%, кефир нежирный – 3%, кефир жирный – 2,8%, йогурт натуральный – 5%, простокваша – 2,8%, ряженка – 3%, сливки 10%-ные – 3%, сливки 20%-ные – 2,8%, творог нежирный – 18%, творог жирный – 14%, молоко сгущенное – 7%, молоко сгущенное с сахаром – 7,2%, брынза – 17,9%, молоко сухое цельное – 25,6%, творожная масса – 7,1%, сыр плавленый – 24,9%, сыр «Российский» – 24%, сыр «Голландский» – 26,4%, сыр «Пошехонский» – 26%. А также в яйцах: курином – 12,7%, перепелином – 11,9%, сухом желтке – 34,2%, сухом белке – 73,3%, яичном порошке – 45%.

Рыба также является источником животных белков: минтай содержит 15,9%, треска – 17,5%, путассу – 16,1%, налим – 18,8%, щука – 18,8%, судак – 19%, окунь речной – 18,5%, карась – 17,7%, карп – 16%, камбала – 16,1%, хек – 16,6%, тунец – 22,7%, корюшка – 15,5%, угорь – 19,1%, палтус – 18,9%, лещ – 17,1%, окунь морской – 17,6%, язь – 18,2%, сазан – 18,4%, ставрида – 18,5%, салака – 17,3%, сом – 16,8%, сиг – 19%, кета – 22%, сайра – 20,4%, бычки – 12,8%, горбуша – 21%, скумбрия – 18%, мойва – 13,4%, осетр – 16,4%, семга – 20,8%, минога – 14,7%, сельдь – 18,6%, стерлядь – 17%, печень трески – 4,2%. Присутствуют белки и в морепродуктах: кальмарах – 18%, креветках – 18%, крабах – 16%, трепангах – 7,3%. Имеются они и в рыбьей икре: осетровой зернистой – 28,9%, кетовой зернистой – 31,6%, минтаевой пробойной – 28,4%, лещевой пробойной – 24,7%, осетровой пробойной – 36%.

Изделия из рыбопродуктов тоже содержат полезные белки: шпроты – 17,4%, сайра, консервированная в масле – 18,3%, треска копченая – 20,7%, лещ горячего копчения – 32,8%, салака холодного копчения – 25,4%, скумбрия, консервированная в масле – 19,5%, сардины атлантические в масле – 17,9%, судак, консервированный в томате – 14%, лещ, консервированный в томате – 15,3, ставрида в томате – 14,8%, бычки в томате – 12,8%, креветки консервированные – 28,7%, тунец, маринованный в собственном соку – 22,7%, консервированная печень трески – 4,2%, горбуша, консервированная в собственном соку – 20,9%.