© Юлия Аюпова, 2019

ISBN 978-5-4496-0726-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВЫГОРАНИЯ НЕТ

Аюпова Юлия Ильгизовна

Выгорания нет.

Книга адресована всем, кому знакомо переживание эмоционального выгорания, хронической усталости, отсутствие желания работать.

Автор книги – психолог и автор проекта «Выгорания. нет» (www.vigoraniya.net) – фокусируется в ней на практических инструментах, помогающих разобраться в причинах выгорания и принять меры к восстановлению себя.

Посвящается моим детям – Амалии и Марату,

которые помогают мне развиваться

и понимать себя

Введение

Уважаемый мною ученый, американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете Роберт Моррис Сапольски, в своей книге «Психология стресса» для понимания разницы переживания стрессовых реакций человеком и животным предлагает читателю взглянуть на ситуацию «глазами зебры».

Для зебры ситуация стресса чаще всего связана с опасностью для жизни, это реальная и прямая угроза: «Только представьте себе: вы зебра, только что на вас напал лев и разорвал вам брюхо, вам удалось вырваться, и теперь в течение следующего часа вам нужно бежать по саванне, спасаясь от льва, который продолжает вас преследовать». Эта ситуация требует немедленной физиологической адаптации, и тело зебры отлично приспособлено к этому: оно быстро высвобождает энергию, из жировых клеток, печени, мышц выделяется глюкоза и самые простые формы белков и жиров, они спешат на помощь мышцам, которые прямо сейчас задействованы непосредственным образом, работают и спасают зебру от смерти, учащается дыхание, ускоряется сердечный ритм, повышается артериальное давление. Зебра бежит, ее организм в этот момент не заботится о пищеварении, о продолжении рода – функции, не задействованные прямо в спасении тела, замедляются.

В обычной жизни человека львы встречаются нечасто, но мы, люди, часто используем огромный потенциал своего уникального мозга, для того чтобы придумать себе «льва», и переживаем стрессовые реакции схожим образом. Физиологическая система, отвечающая за реакцию на опасность, оказывается включенной почти постоянно, благодаря нашей способности создавать себе стрессовые события внутренней реальности, которые на самом деле не являются риском для жизни.

Я консультирую по вопросам преодоления эмоционального выгорания более пяти лет, и мои клиенты – уставшие родители, врачи, юристы, консультанты, руководители, преподаватели, сотрудники некоммерческих организаций. Они не живут в саванне, но каждый день каждый из них встречается со своим внутренним «львом». О чем я говорю, о каких львах?

Причины для стресса можно разделить условно на два больших блока:

– внешние стрессоры;

– внутренние стрессоры.

К внешним мы отнесем события внешней среды, конфликтных соседей по кабинету, трудный возраст, особенности развития ребенка, сложные условия быта, низкую заработную плату, многочисленные проверки, аттестации на работе, «трудных», особенных клиентов, однообразную, монотонную работу, интенсивное общение с людьми, которые от вас зависят, даже экологию города.

К сожалению, не все внешние стрессоры изменить нам под силу. Не на все мы можем повлиять: конфликтного шефа не переделать, некоторые особенности здоровья ребенка можно только принять и считаться с ними. Если мы можем поменять место работы, жительства, профессию (или повлиять на изменение качества места работы или жизни), в лучшем случае мы делаем это и решаем вопрос с раздражающим событием.

Совсем другое дело – внутренние причины для стресса. Я говорю о наших личных особенностях, ставших чертами характера, которые являются драйверами стресса. Вот наши внутренние «львы», от нападения которых мы страдаем каждый день своей жизни:

– слабые личные границы;

– сдерживание сложных чувств;

– стремление к идеальным результатам;

– обесценивание.

Эти «львы» заставят вас тревожиться из-за недостаточно хороших отметок сына, чувствовать себя плохой матерью, сравнивать ваши личные достижения с достижениями других (и, конечно, не в вашу пользу), работать, не замечая усталости и дискомфорта, выходить на работу в выходные, сдерживать ваше несогласие с происходящим вокруг. «Львы» разрешат другим людям беспокоить вас в нерабочее время рабочими звонками, научат вас стараться сделать другим гораздо больше, чем вы изначально рассчитывали, запретят вам просить о помощи и содействии, доведут вас до крайней степени выгорания.

В настоящее время исследователи выгорания разработали несколько теорий, определяющих стадии выгорания.

Наиболее ясной и близкой мне кажется модель Дж. Гринберга, который предлагает рассматривать эмоциональное выгорание как пятиступенчатый прогрессирующий процесс.

Первая стадия эмоционального выгорания («медовый месяц»). Человек доволен работой и заданиями, относится к ним с энтузиазмом, но по мере продолжения стрессов деятельность начинает приносить все меньше удовольствия и он становится все менее энергичным.

Вторая стадия («недостаток топлива»). Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у человека теряется интерес к своему делу, оно становится менее привлекательным и падает продуктивность. Возможны нарушения трудовой дисциплины и дистанцирование от обязанностей. В случае высокой мотивации человек может продолжать гореть, подпитываясь внутренними ресурсами, но уже в ущерб своему здоровью.

Третья стадия (хронические симптомы). Чрезмерная занятость без отдыха (особенно трудоголиков) приводит к таким физическим явлениям, как измождение и подверженность заболеваниям, а также к психологическим переживаниям: постоянной раздражительности, обостренной злобе или чувству подавленности, «загнанности в угол», постоянному ощущению нехватки времени.

Четвертая стадия (кризис). Как правило, развиваются хронические заболевания, в результате чего человек частично или полностью теряет работоспособность. Усиливаются переживания неудовлетворенности собственной эффективностью и качеством жизни.

Пятая стадия эмоционального выгорания («пробивание стены»). Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни человека. У работника появляется очень много проблем.

Вот список признаков, которые мы все обычно пропускаем, но именно они свидетельствуют о том, что ваше состояние здоровья ухудшается. Стресс берет над вами верх, и вы движетесь в сторону выгорания:

– просто «как из головы вылетело» – вы внезапно забываете название книги, которую сейчас хотели порекомендовать (имя человека, на которого ссылаетесь, несложное профессиональное определение, что помнили всегда, забываете, зачем зашли в эту комнату, но минуту назад помнили!);

– вы путаете имена коллег;

– не можете сосредоточиться на деле;

– иногда не можете вспомнить, о чем прочли в книге («но я ведь читал!»);

– у вас повышенное потоотделение, часто ощущаете сухость во рту;

– у вас ощутимо изменился вес в последний год, есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;

– у вас болят челюсти (зубы, мышцы лица), болит шея;

– вы часто простужаетесь;

– у вас частые головные боли и плохой сон, усталость почти не проходит после периода отдыха или сна;

– вам хочется выпить спиртного, чтобы быстро расслабиться;

– вы часто раздражены и конфликтны с членами семьи, но на работе еще держитесь или наоборот;

– вы нарушаете рабочую дисциплину: пропускаете дедлайны, забываете о заданиях;

– перед встречей с клиентами у вас мелькает мысль: «Было бы здорово, если бы он сегодня не пришел»; вам кажется, что люди «садятся вам на шею» (и вы при этом не акробат в цирке), что некоторым клиентам «не стоит помогать», всем от вас постоянно что-то нужно, у вас есть неудовлетворенность тем, как вы работаете;