Единоборства – очень объемные виды спорта. Когда мы тренируем все необходимые для развития бойца навыки, качества, приёмы, они начинают разбавлять друг друга. Концентрация теряется, и эффективность обучения падает. Для того, чтобы избегнуть этого, была придумана блоковая периодизация, ориентированная на остающиеся с человеком надолго адаптационные изменения. Т. е. мы делаем тематический блог и в его рамках развиваем какое-то качество/качества или навык, откладывая в стороны всё остальное. Занимаемся этим несколько месяцев, а в случае с ММА – даже несколько лет. Для последнего вида спорта характерен следующий парадокс: что борьба, что ударка – лучше развиваются в среде чистой борьбы/ударки. Т. е. если бойцу важно стать высококлассным профессионалом, наиболее эффективно какое-то время заниматься только БЖЖ, а какое-то – муай тай. Однако вот время спортивной карьеры, как и человеческой жизни, ограничено. А у эльфа-нет! Представьте, какого бойца ММА можно было бы подготовить, если была бы возможность тысячу лет заниматься тайским боксом, а тысячу лет борьбой! Но вот не получится ли разучиться бить за тысячу лет борьбы? И это конкретизация вопроса заданного в конце предыдущего абзаца.

Судя по всему, при определении длительности блока необходимо ориентироваться на механизмы эльфийского мозга, связанные с постепенной утратой двигательного навыка по причине растренированности. Исследования, нужны, однако. Но, в любом случае, я могу предположить, что длительность блоков для эльфов может быть удлинена в несколько раз.

По моему глубокому убеждению, техническое совершенствование единоборца может быть бесконечным. А вот функциональное достаточно быстро достигает потолка. Особенно когда объём времени не лимитирован. Поэтому самое простое в стратегии подготовки бойца-эльфа – стратегия по ОФП. Биология, мы помним, тут человеческая. Фоновые регулярные занятия в рамках постоянно повторяющегося микроцикла. И целевой предсоревновательный цикл. Готовимся к войне с Сауроном – начинаем бегать спринты.

Толкиен писал, что придумать зеленое солнце просто, сложно придумать мир, в котором оно было бы естественным. Это очень хороший довод к сторонникам разных теорий заговора и альтернативной истории. Выстраивать, создавать логику даже в рамках одного фантастического допущения очень не просто. Человек и бессмертный человек – две большие разницы.

14. 06. 22.

Восемь лет назад спортивный директор турнира TNA Василий Флейшер познакомил меня с сотрудником лаборатории спортивной адаптологии В. Н. Селуянова Денисом Мироновым. Я очень заинтересовался Селуяновым, начал читать его труды, смотреть лекции, параллельно общаясь с Денисом, который любезно пояснял для меня непонятные моменты. Я записался на обучение в Лабораторию спортивной адаптологии, но за несколько недель до начала курсов Виктор Николаевич умер. У себя в зале (в том числе и на самом себе) я тестировал методы, предлагаемые Селуяновым. Многое из его арсенала было использовано в подготовке двух чемпионов мира по кикбоксингу К-1. Прошли годы, пора делать выводы.

Если не удаляться в подробности, всё, что оставил Виктор Николаевич можно условно поделить на три части: риторика, моделирование, протоколы.

Начнем с последнего. Селуянов в общем предлагает 5 типов тренировок:

1. Гипертрофия быстрых мышечных волокон. По сути, это классическая силовая с железом. Интересен способ, который советует Селуянов для подбора рабочего веса. Начинаем упражнение с весом, при котором отказ наступает на сороковой секунде. С каждым подходом время под нагрузкой уменьшается, когда оно достигает двадцати секунд, тренировка заканчивается. Изящный способ дозирования нагрузки. Между подходами Селуянов рекомендует пятиминутный динамический отдых. Количество подходов может быть очень большим, до 9. Одну группу мышц можно тренировать раз в неделю, прогресс будет даже от тренировок раз в две недели. Критике с моей стороны может подвергаться чрезмерное количество подходов и недостаточную (но имеющуюся) эффективность работы при тренировке раз в две недели.

2. Гипертрофия медленных мышечных волокон (статодинамика). Вот это самый спорный момент. Когда говорят о Селуянове, говорят чаще всего про статодинамику. Селуянов предлагает работу в режиме пампинга (без фазы расслабления мышцы) с малыми весами и в средней амплитуде движения. Чаще всего встречается рекомендация делать суперсерии из трёх отрезков по 30 секунд с 30-секундным отдыхом. Я применял статодинамический присед при подготовке своего ученика к чемпионату мира, поскольку из-за больной спины он не мог делать классический присед. По наблюдениям, эффект был. Чемпионат выиграли. К слову замечу, что борьба и, в частности, тайский клинч подразумевает именно статодинамическую нагрузку. При этом многие экспериментировавшие со статодинамикой жалуются на малоэффективность методики.

3. Рекрутирование высокопороговых мышечных волокон. Работа с максимальными и субмаксимальными весами. Селуянов при описании этого метода часто ссылается на Абаджиева – великого тренера-тяжелоатлета. В целом, всё достаточно стандартно.

4. Увеличение митохондриальной массы в быстрых мышечных волокнах. Микроспринты 5-10 секунд с минутным отдыхом, либо 10 взрывных повторений. Пришел к этому методу эмпирически еще до Селуянова. Использовал в подготовке вице-чемпиона мира по тайскому боксу Кирилла Корнилова. Один из учеников Селуянова, Василий Волков недавно опубликовал статью со ссылкой на исследование, показывающее эффективность коротких спринтов. Добавлю от себя – в предсоревновательный период это просто незаменимая вещь. Селуянов советовал до тридцати микроспринтов и указывал, что так тренироваться можно даже два или три раза в день. Я считаю, что это много, 10-15 спринтов должно хватать.

5. L-гипертрофия сердца. Длительная работа (2-3 часа) на пульсе максимальной амплитуды систола-диастола ( в среднем 120), лучше всего на велосипеде. Селуянов много раз указывал, что в единоборствах сердце не может лимитировать соревновательную нагрузку.

Итого, в целом ничего новаторского. Селуянов не был революционером, как то часто пишут, он был хорошим компилятором и популяризатором. Это подчас не менее ценно. Судя по всему, в своём принципиальном нежелании загонять спортсменов и пользоваться методами отсева, Виктор Николаевич недооценивал длительные (более 30 секунд) максимальные по интенсивности нагрузки. Из общих негативных моментов можно указать, что ВНС в своих трудах бывает весьма непоследователен и не особенно дружит с доказательностью. Творческий человек был, что говорить.

Модели. Селуянов радикальным образом сводил функциональную тренировку к воздействию на мышцу. Транспортная, энергетическая, кардио-респираторная системы им практически не рассматривались. Не вдаваясь в частности: факторов и сочетаний факторов, указываемых Селуяновым, не хватает для объяснения процессов гипертрофии и гиперплазии. Если еще короче – его модели грубые и подчас неточные. Но,как говорил гроссмейстер Тартаковер, «уж лучше план плохой, чем никакого».

Риторика и философия. А вот самое хорошее и важное я отложил на последнюю часть статьи. Как и в случае с протоколами и моделями, общие мысли Виктора Николаевича по поводу того, как надо тренировать человека, не эксклюзивны, но именно ему удалось сформулировать их в понятной для обычного человека форме. Вообще, величайшая заслуга Селуянова в том, что он показал, что мостик от теории к практике перекидывается, эта опция доступна не только специалисту-физиологу, но и обычному тренеру. Изложу по пунктам:

1. Максимальная и оптимальная нагрузка – совсем разные вещи. Увы, многие специалисты в области спорта у нас до сих пор мерилом работы считают усталость, а рвоту от перегрузки – показателем качества тренера. Истинное мастерство заключается в умении дозировать нагрузку, находить оптимальную. Это почти всегда меньший объём, чем человек может выполнить. Найти золотую середину всегда очень сложно.

2. Соревновательная нагрузка не равнозначна тренировочной. Чаще всего, малоэффективно тренироваться в том же режиме, что и соревнуешься. Деление времени на часы, раунды, таймы, периоды придумал человек, организм живет по другому времени. Протоколы тренировок должны исходить из физиологии человека, а не быть навязаны извне.

3. Перетренировать человека очень просто. Селуянов в этом плане был очень щепетилен, хотя, занимаясь по некоторым его протоколам, перетрен получить более чем реально. Я скорее не соглашусь с ВНС в том, что пертрен можно получить в результате одной тренировки. Но полностью уверен, что два-три неправильных занятия могут загнать спортсмена с усредненным окислительным потенциалом в это состояние с очень высокой вероятностью, а за неделю можно гарантированно «убить» каждого. При этом бессимптомная перетренированность выражается только в остановке прогресса, а чтобы избавиться от перетренированности, необходим отдых, исчисляемый неделями.

4. Обучение и отсев – два конфликтующих друг с другом метода достижения результатов. Как уже писал ранее, это причина, по которой Селуянова очень не любили и не любят спортивные функционеры. Работа на максимальных нагрузках, дающая отсев наиболее талантливых в плане превалирования анаболических процессов над катаболическими, при низком уровне специалистов-тренеров всегда даст результат.

Резюме простое: король умер, да здравствует король. На протоколы Селуянова надо смотреть критически, как ученый он совсем не идеален, но я не знаю ничего лучшего для начала знакомства с процессами адаптации человека к нагрузке, чем труды Виктора Николаевича. Многие из уважаемых мной специалистов по функциональной подготовке поругивают Селуянова. Но есть один секрет – большинство из них начали свою деятельность с изучения трудов не кого-то другого, а именно ВНС. И от критики Селуянова пришли к своему видению. Парадоксальный был человек, земля ему пухом.

18.06.22.

Один из основных методов обучения в российской школе кикбоксинга – парные условные отработки. Поочередные связки (например джеб-миддлкик), защита-ответ (первый номер бьёт лоукик, второй ставит щит и отвечает миддлкиком), контратаки (контратака типом кросса). В тайском боксе традиционно этого нет: жёсткие одиночные удары отрабатываются по мешку, связки на пэдах, а в парах практикуются роллинги. Выскажу свои «за» и «против» парных отработок.

Самый большой минус отработок— отсутствие контекста. Отработки дают возможность выделить, изолировать конкретный микроэпизод, создать набор базовых взаимодействий, условно говоря, это кирпичики, из которых по задумке будет построено здание. Однако практика показала, что здание из таких кирпичиков собирается не особо хорошо, о талантах и гениях я не говорю. В отсутствии общей матрицы, связей между микроэпизодами, объединить их во что-то общее сложно. В общем, технический редукционизм тут работает со скрипом.

При этом я соглашусь – польза от отработок есть, и она заключается в возможности сильно ударить по человеку, не по мешку или по пэдам, а по живому сопернику. Почувствовать цель, дистанцию, отработать защиту или контратаку и т. д. Мешок этого не может.

Заметил интересное. В попытке уйти от надоедливых отработок, я начал увеличивать вариативность такой работы, например при поочерёдных отработках связок предложил на выбор после двойки наносить любой кик. Резко снизилась жесткость отработок по причине того, что атака с выбором делает ответную реакцию значительно более сложной, человек подчас не успевает качественно защититься, если не знает что именно ему прилетит.

В общем, работа с выбором не заменит простых обусловленных действий в отработках. А с высокой вероятностью может понизить их эффективность. В очередной раз сталкиваюсь с тем, что разные стороны обучающего процесса могут сильно конфликтовать друг с другом. Некоторые составляющие не смешиваемы. В общем, мой совет по отработкам, без какого-то количества которых, безусловно, не обойтись: добивайтесь максимально жёсткого исполнения, не используйте сложные комбинации, оставьте вариативности и выборы для роллингов, подбирайте партнеров по уровню и весу.

Замечу, что важность отработок формируется аудиторией, с которой работает российский контингент тренеров. У нас плохо работают горизонтальные механизмы обучения, отсутствует культура роллингов, люди приходят в спорт значительно позже, чем в Таиланде. Человек в зале подчас вообще не знает, как делается то или иное техническое действие, и для того, чтобы его обучить, необходимо эти действия изолировать в микроэпизоды. Что мы и делаем. Только вот в общую картинку боя они как-то не спешат встраиваться. На мой взгляд, всё же от условных отработок надо по максимуму уходить к методикам, позволяющим воспринимать технику в более общих ситуациях.

Приведу такое сравнение. Технические умения и функциональные навыки – это механизм, положим, мотоцикл. Умение боксировать – умение его водить. Апгрейд мотоцикла и обучение вождению должны идти параллельно. На неисправном ТС ездить проблематично. Если заниматься только апгрейдом, ученик уберется в первом же повороте.

05.08.22.

В единоборствах принято считать выносливость одним из самых важных качеств бойца. Это, конечно же, так. На уровне биологии мы знаем, из чего выносливость состоит и как тренируется. Но выносливость ограничивают не только биологические факторы. Об одном я уже писал – это стресс. Каждый тренер знает, как быстро в бою утомляются новички или/и те, кто «горит» перед выходом в ринг. Если стрессовый лимит не убрать, бег и кроссфит не помогут.

Сегодня я хочу написать о другом лимитирующем звене – рациональности. Каждое действие добавляет свою лепту в копилку усталости, накапливается лактат и силы заканчиваются. Проведём мысленный эксперимент по принципу «при прочих равных». Представим двух абсолютно одинаковых по своим качествам спортсменов, сражающихся друг с другом. Разница между ними только в том, что один бьёт меньше, рациональнее, стараясь, чтобы каждый удар нанес ущерб, а второй в большей степени рассчитывает на количество ударов. Логично предположить, что выносливость первого окажется выше, он позже устанет.

Исходя из вышеизложенного, логично предположить, что спортсмена надо учить экономить силы. По моему опыту, если подавать эту идею ученику в сыром виде, кроме вреда она ничего не принесет. Скорее всего, боец просто начнет «застаиваться». Более того, есть некоторые неопытные спортсмены, которые принципиально начинают экономить силы с самого начала. Такой вот у них нехитрый тактический план. По этой причине они ничего не делают первую половину боя. В какой-то момент, несмотря на экономию, силы все же заканчиваются, и боец ничего не делает уже потому, что устал.

Или представьте себе другую ситуацию. Есть два бойца. Выносливость одного на биологическом уровне несколько ниже, но он настолько агрессивно начинает поединок, что дух соперника ломается. И менее выносливый соперник, пользуясь психологическим преимуществом, получает возможность не выходить на критический предел усталости и выигрывает. А вот спортсмену, который выигрывает нокаутом на первых секундах, выносливость не нужна вообще.

Мы пришли к проблематике сегодняшней заметки. Тратить силы нужно с умом, но как этому научить, чтобы вместо рациональности спортсмен не начинал «приберегаться»? На мой взгляд, в первую очередь через технику и манеру. Отсекая излишнее, вроде избыточных передвижений, чрезмерного дрибблинга и т.д. Вырабатывать хорошую биомеханику вращения, которая позволяет меньше уставать, при этом сохраняя высокий уровень жёсткости (да, техника так же может ограничивать выносливость, как и тактика). Учить расслабляться и боксировать в "состоянии потока".

Конечно же, вопрос о рациональности применительно к выносливости становится актуальным в контексте спорта высших достижений. Поскольку именно там достигается потолок возможностей человека в целом как вида, а также предел конкретного человека, за которым прогресс функциональных качеств существенным образом замедляется.

Ну, и напоследок, хотел бы напомнить, что у всех нас есть интуитивное предположение о том, что выносливость каким-то боком связана с так называемыми морально-волевыми качествами (в очередной раз признаюсь в своей нелюбви к этому термину). Т. е. усталость можно терпеть. Но, как пел Высоцкий: воля волей, если сил невпроворот. На определенном уровне усталость может выключить функционал даже самого бесстрашного героя.

06.10 22.

Геймификация тренировочного процесса у детей.

Опишу сегодня два великолепных инструмента, подаренные мне Денисом Андреевичем Ковалем.

Игра «догони меня кирпич».

В конце тренировки мы играем в пятнашки, используя полусдутый лёгкий мяч. Сначала выбирается вОда (я называю его лидером), которому дают мяч. Он старается выбить мячом кого-то стоящего на ковре. Выбитый переходит в команду лидера, они могут пасовать мяч между собой. В конце остается один, которого окружают и выбивают всей толпой. Он же становится лидером следующего круга.

Сначала мне показалось, что правила слишком сложные, но практика показала, что нарушение их абсолютно не критично. Ведь правила – не самоцель, верно? Мне очень понравилось, что в этой игре происходит быстрая смена социальных ролей, и она не фиксирует внимание на антагонизме «свой-чужой». Играют с азартом, уровень нагрузки очень хороший. Но самое важное не это. Любое упоминание о том, что ребенок, увы, останется без игры, прекрасно купирует дисциплинарные недочеты.

Карточки.

Второй инструмент – внутриклубная валюта. Карточки с логотипом клуба. Карточку ребёнок получает, если хорошо оттренировался. Собрав 5 карточек, приносит их тренеру и взамен получает большую карточку, собрав 5 больших карточек, получает за них приз от тренера. Денис акцентирует внимание еще на том, что он не принимает мятые и грязные карточки. Один из его учеников бережно хранит карточки в мамином кошельке…

Предложение поиграть в такую игру было воспринято с энтузиазмом. Мы сели в кружок, и я начал с того, что спросил, верно ли было бы, если бы я выдавал карточки всегда и всем, не оставляя никого без поощрения. Дети, похоже, не склонны к утопическому мышлению и сразу же заявили, что в такую игру им играть не интересно, смысла у неё нет. Притом, такими точными словами, до которых я бы не додумался. Подготавливая карточки, я понял, что меня вообще сильно раздражает в концепции наказания – его необратимость. Поэтому сделал акцент на следующем нюансе: иногда, в редких случаях, я могу дать две карточки вместо одной, и у каждого есть гипотетический шанс исправиться, «вернуть» уплывшую от него карточку. Шантажу бы не научить ненароком…

Проблема на этой тренировке у меня была одна – половину занятия я не мог понять, кому же карточку не давать. К моему счастью, появился козёл отпущения в виде самого маленького ребёнка коллектива, внимание которого рухнуло, он тихо и задумчиво улёгся у стены и больше ничего не делал. Карточку я ему не дал, но сказал, что на следующей тренировке у него будет шанс её получить, и я бы очень этого хотел.