Глава 2. Плюсы и минусы проведения прерывистого голодания

Проведение прерывистого голодания может быть полезно для вашего здоровья по ряду причин. Однако важно помнить, что проведение голодания – это как физические упражнения, и он включает в себя процесс адаптации, прежде чем вы начнете чувствовать себя хорошо. Обычно требуется 1–2 недели прерывистого голодания, прежде чем ваш организм перезагрузится, ваши гормоны голода снизятся, и вы адаптируетесь к новому графику питания. Учитывая все преимущества, переходный период того стоит.

Есть несколько теорий, объясняющих эффективность периодического голодания и мы обсудим их здесь. Среди множества противоречивых исследований и горячих мнений о том, полезно или нет прерывистое голодание полезно для здоровья, мы совершили прорыв. Оно безопасно не для всех и есть «правильный» и «неправильный» подход к проведению прерывистого голодания и конкретные способы максимизировать результатов, то есть потери веса или увеличения мышечной массы.

Существует только один способ увеличить продолжительность жизни: сократить потребление калорий. Ограничьте потребление калорий на 25 %, и вы сможете прибавить себе несколько лет жизни. Проще говоря, нет ни одной таблетки, которую вы могли бы принять, ни одного упражнения, которое вы могли бы выполнить, ни одной пищи, которую вы могли бы съесть, которая действительно поможет вам жить дольше. Все, что вам нужно сделать – это уменьшить количество потребляемой пищи и наблюдать, как продолжительность вашей жизни действительно увеличивается.

Как это работает? Оказывается, ограничение потребления калорий откладывает начало многих возрастных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, гипертонию и рак. Более 75 лет исследований выявили некоторые удивительные преимущества ограничения калорий и прерывистого голодания, результаты которых приведены ниже.

Плюсы

1. Снижает потребления калорий.

Основная причина, по которой прерывистое голодание способствует потере веса, заключается в том, что вы естественным образом едите меньше. Когда у вас есть только короткий промежуток времени для приема пищи, у вас меньше времени на еду. Обычно вы пропускаете как минимум один прием пищи в день, чтобы уложиться в этот график. В результате вы будете потреблять меньше калорий в течение каждого 24-часового периода. Как вы знаете, для снижения веса необходимо поддерживать дефицит калорий. Поэтому прерывистое голодание помогает вам эффективно достигать своих целей по снижению веса. Важно отметить, что некоторым людям не удается сбросить вес при прерывистом голодании. Это происходит потому, что они не сокращают потребление калорий. Во время своего пищевого окна они продолжают есть столько же, сколько ели бы, если бы питались нормально. Поэтому у них нет необходимого дефицита калорий, чтобы сбросить килограммы. Если вы не едите слишком много во время своего «окна питания», вы автоматически сократите потребление калорий.

2. Упрощает жизнь человека.

Прерывистое голодание значительно упрощает вашу жизнь за счет уменьшения количества еды, которую вам нужно покупать и готовить. Такие повседневные действия как:

– планирование питания

– покупка продуктов

– доставка купленных продуктов домой

– разбор и складирование продуктов

– приготовление пищи

– уборка после еды

требуют много времени и может вызвать у вас чувство психического истощения.

Так же нет большого количества приемов еды и перекусов и, соответственно, всех занятий, потери времени, нервов, денег, появления седых волос, с ними связанных.

3. Простота соблюдения.

Большинство разных видов питания (диет) сконцентрированы только на употреблении определенных продуктов и воздержании или ограничении потребления различных готовых блюд или сырых продуктов. При проведении прерывистого голодания вы просто едите в зависимости от времени суток или дня недели. Определив, какой вид (протокол, режим) прерывистого голодания лучше всего подходит вам, то все, что вам нужно – это только часы или расписание, чтобы знать, когда:

– воздерживаться от приема пищи;

– нужно принимать пищу.

4. Контроль над чувством голода.

Никакого подсчета калорий. Как и следовало ожидать, люди, которые пытаются достичь или поддерживать нормальный вес, предпочитают держаться на стратегическом расстоянии от подсчета калорий. Несмотря на то, что названия продуктов питания можно найти на многих продуктах, путь к подсчету сегментов и организации ежедневных подсчетов физически или с помощью приложения для мобильного телефона может быть скучным. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди обязательно следуют планам, когда им предлагаются все продукты с заранее рассчитанным количеством калорий. Коммерческие диеты, предлагают такую помощь на платной основе. Тем не менее, у многих людей нет средств, чтобы оплачивать подобные проекты, особенно в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание дает базовый выбор, при котором практически не требуется контроль калорий. В большинстве случаев ограничение калорийности (и, соответственно, потеря веса) происходит благодаря тому, что пища либо исключается, либо существенно ограничивается в определенные дни или в определенные часы суток.

5. Отсутствие ограничений по макронутриентам.

Существуют хорошо известные виды питания (диеты), которые существенно ограничивают конкретные макронутриенты. Например, многие люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания, стремятся поддержать хорошее самочувствие или привести себя в форму. Другие придерживаются диеты с низким содержанием жиров для восстановления или снижения веса. Каждый из этих проектов требует от покупателя принять другой способ питания, регулярно заменяя самые любимые продукты новыми и, возможно, другими источниками питания. Это может потребовать новых кулинарных способностей и умения делать покупки и пополнять запасы на кухне неожиданным образом. При прерывистом голодании ничего из этого не требуется, поскольку нет объективного ограничения макронутриентов, и ни один макронутриент не запрещен и не ограничен.

6. Отсутствие ограничений по потребляемым продуктам.

Любой человек, который когда-либо менял свой режим питания, чтобы улучшить состояние здоровья или привести вес в норму, понимает, что вам начинает хотеться тех продуктов, которые вам не рекомендуется есть. Действительно, исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило, что усиленное желание поесть является ключевым фактором во время плана по снижению веса. В любом случае, этот тест явно ограничен в плане прерывистого голодания. Ограничение питания происходит только в определенные ограниченные часы, а в не постные часы или дни плана вы, по большому счету, можете есть все, что пожелаете. Правда, специалисты здесь и там называют эти дни «днями потребления». Очевидно, что употребление нежелательных продуктов может быть не самым выгодным подходом к получению прибыли от прерывистого голодания, однако отказ от них в определенные дни ограничивает общее потребление и может, наконец, принести пользу, а также может увеличить продолжительность жизни. Одним из наиболее широко упоминаемых преимуществ прерывистого голодания является продолжительность жизни. По данным Национального института по проблемам старения, исследования на крысах показали, что при переходе мышей на план, серьезно ограничивающий калории (регулярно в периоды голодания), многие из них демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение темпов развития некоторых заболеваний, в частности, злокачественных новообразований. Так распространяется ли это преимущество на людей? По мнению людей, которые продвигают диеты, это так. Тем не менее, ожидается, что долгосрочные исследования подтвердят это преимущество. Как показал обзор, опубликованный в 2010 году, были проведены обсервационные исследования, связывающие строгое голодание с долгосрочными преимуществами продолжительности жизни, однако было трудно определить, дает ли голодание такое преимущество или на него влияют сопутствующие переменные.

7. Поощрение постоянного графика сна.

Нельзя упускать из виду, что нерегулярное голодание имеет множество медицинских преимуществ. Есть значительно больше благоприятных обстоятельств, которые необычайно полезны для человеческого организма и увеличивают продолжительность жизни людей.

8. Воздержание от приема пищи – это реальный отдых для организма.

Плохая пищевая привычка, которая мешает продвижению к достижению хорошего здоровья – это постоянно переполнять тарелку едой.

Хорошая пищевая привычка – это кормить себя тем количеством питательных веществ, которое вам необходимо только для удовлетворения жизненно важных потребностей организма и использовать продукты только высшего качества.

9. Стимулирует сжигания жира в организме.

Во время голодания ваш организм начинает использовать альтернативное топливо. После сжигания запасенного сахара, называемого гликогеном, он начинает сжигать жир, производя кетоны. Кетоны – это три водорастворимые молекулы, которые вырабатываются печенью из жирных кислот во время голодания, диет с ограничением углеводов, длительных интенсивных упражнений, ограничения пищи, голодания, алкоголизма или нелеченого диабета 1 типа. Кетоны, преобразованные в ацетил-КоА, поступают в цикл Кребса, помогая митохондриям производить больше энергии.

Благодаря этому процессу ваш организм адаптируется к жиру, что означает, что он развивает метаболическую гибкость для перехода от сжигания сахара к жиру. В результате голодание может фактически стимулировать гормоны сжигания жира и способствовать потере жира и веса.

10. Уменьшает воспалительные процессы в организме.

Воспаление – это одно из ключевых факторов многих распространенных заболеваний. Голодание может снизить активность воспалительных путей и воспалительных цитокинов, вырабатываемых в организме. В результате оно может уменьшить воспаление мозга и снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Это также может снизить риск инсульта. Голодание может также помочь вам обрести лучшую остроту ума, концентрацию и память.

Вы часто слышите два слова «воспаление» и «противовоспалительное средство», но что это на самом деле означает? Воспаление, несмотря на плохую репутацию, на самом деле является защитным механизмом, и именно так ваше тело защищает и исцеляет себя. Воспаление на самом деле определяется как активация иммунных клеток, которые защищают вас от бактерий, вирусов, токсинов и телесных повреждений. Однако, когда этот иммунный ответ является хроническим, он может вызывать различные состояния, такие как астма, рак, повреждение внутренних органов и метаболические заболевания. Причиной хронического воспаления часто являются вредные привычки в питании, избыточный вес, отсутствие физических упражнений и многое другое. Несколько исследований показали противовоспалительный эффект прерывистого голодания, а это означает, что эта Питание может быть полезным инструментом для предотвращения хронического воспаления и связанных с ним рисков для здоровья.

11. Способствует уменьшению окислительного стресса в организме.

Окислительный стресс является одним из этапов старения и развития многих хронических заболеваний.

В нем участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы вступают в реакцию с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их.

В ряде исследований показано, что прерывистое голодание может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу.

12. Помогает сбросить вес за счет уменьшения количества висцерального жира.

Многие из тех, кто пробует прерывистое голодание, делают это для того, чтобы сбросить вес. Вообще говоря, прерывистое голодание заставляет вас принимать пищу реже. Если вы не компенсируете это тем, что будете есть гораздо больше во время других приемов пищи, то в итоге получите меньшее количество калорий. Некоторые эксперты даже утверждают, что по своему благотворному влиянию на метаболизм проведение прерывистого голодания является более здоровым способом снижения веса, чем стандартное ограничение калорий. Кроме того, прерывистое голодание улучшает работу гормонов, что способствует снижению веса. Снижение уровня инсулина, повышение уровня ГРЧ, увеличение количества норадреналина (норадреналина) способствуют расщеплению жиров в организме и их использованию в качестве энергии.

По этой причине кратковременное голодание:

– повышает скорость метаболизма, помогая сжигать еще больше калорий. Другими словами, прерывистое голодание работает на обе стороны уравнения калорийности. Оно повышает скорость метаболизма (увеличивает количество выводимых калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (уменьшает количество поступающих калорий).

– может привести к снижению веса на 3–8 % за 3–24 недели.

Так участники одного из проведенных исследований потеряли 4–7 % окружности талии за 6–24 недели, что свидетельствует о потере большого количества висцерального жира. Висцеральный жир – это вредный жир в брюшной полости, который вызывает заболевания.

– приводит к меньшей потере мышечной массы, чем постоянное ограничение калорийности питания.

Одним словом, прерывистое голодание – это простой и эффективный подход к снижению жировой массы, которого довольно легко придерживаться.

Научные данные показывают, что прерывистое голодание может привести к потере веса без изменения питания за счет контроля аппетита. Многие люди, соблюдающие прерывистое голодание, делают это для того, чтобы быстро сбросить вес. Существуют доказательства того, что такой способ питания помогает быстрее сбросить килограммы. Есть несколько причин, по которым прерывистое голодание способствует потере веса. Оно улучшает работу метаболизма для более быстрого сжигания жира. Он также снижает количество калорий, которые вы потребляете за 24 часа. Снижая уровень инсулина, повышая уровень гормона роста и норадреналина, прерывистое голодание ускоряет расщепление жира. Он также облегчает использование жира для получения энергии. Доказано, что голодание в течение короткого периода времени увеличивает скорость метаболизма на 14 процентов. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий. В результате прерывистое голодание может привести к потере веса до 8 процентов за период от 3 до 24 недель. Это впечатляющая потеря. Те, кто пробует прерывистое голодание, отмечают уменьшение окружности талии на 7 процентов. Это свидетельствует о потере жира на животе – самого вредного типа жира, который приводит к болезням. Кроме того, по сравнению с разными видами питания, ограничивающими калорийность рациона, прерывистое голодание приводит к уменьшению потери мышечной массы. Хотя прерывистое голодание дает много преимуществ, самое большое из них – это именно потеря веса. Большинство людей, которые начинают вести такой образ жизни, надеются сбросить килограммы и поддерживать здоровый вес. Почему же прерывистое голодание способствует потере веса? Здесь мы рассмотрим три основные причины.

Прерывистое голодание – эффективное средство для похудения. Да, вы, скорее всего, теряете вес, потому что переключаете свой метаболизм, и да, повышение метаболической гибкости связано со снижением риска заболеваний, но мы не можем игнорировать то, как потеря веса способствует улучшению вашего общего состояния. здоровье. Исследования показали, что избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития различных метаболических состояний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, неалкогольная жировая болезнь печени и многое другое. (6)