На живом ощущении внутри или на внешней идее, как "должно быть"? На реальности момента или на шаблоне поведения?

Контакт с собой начинается с признания простых вещей: «я не хочу», «я устал», «у меня нет ресурса». Это и есть уважение к себе – не как концепция, а как практика в повседневных решениях с любыми людьми.

Важно понимать: отказывать и говорить о своем состоянии – это не проявление грубости, а форма честности и уважения к себе и другому.

Здоровый отказ не обесценивает другого человека, он просто утверждает свои границы. Это можно делать мягко, без оправданий и чувства вины. Например:

•      «Спасибо за приглашение, но у меня сейчас нет сил – мне нужно восстановиться.»

•      «Я не смогу приехать в этот раз, есть важные личные дела.»

•      «Я тебя слышу, но прямо сейчас не могу поддержать, у меня нет ресурса.»

•      «Сейчас я устал или не готов для разговора, давай вернёмся к этому позже.»

Такие формулировки просты, уважительны и не требуют лишних объяснений. Главное – быть в контакте с собой и не предавать это ради "удобства" для других.

Отказ – это навык, который тренируется в повседневных делах:

– не брать трубку, если ты истощён;

– не вступать в разговор, если нет желания;

– не ехать на встречу, если чувствуешь, что это во вред себе;

– не поддерживать тему, которая тебя ранит или раздражает.

Чем чаще ты осознанно выбираешь себя – не из эгоизма, а из внутренней честности – тем крепче становится опора. И тогда уважение к себе становится не теорией, а способом жить.

Вы не обязаны быть удобными или интересными – даже близким.

Иногда вам звонят, а вам нечего сказать. Вы не хотите делиться, не знаете, как начать разговор, или просто устали. Это нормально. Но включается автоматизм: «я должен быть вежливым», «мы давно не общались», «нужно что-то рассказывать, как-то развлекать».

Но это – не ваша ответственность. Вы имеете право быть в тишине, не знать, что сказать, не раскрываться. Можете прямо и спокойно сказать:

– «Я не знаю, о чём поговорить, но если хочешь что-то спросить – спроси.»

Это не холодность, это честность. Вы – не функция для чужого комфорта. Вы – живой человек. И право на молчание, усталость или закрытость – тоже часть здоровых границ.

Глава 5. Зависимость от чужого мнения и страх оценки.

Созависимый человек живёт в постоянной зависимости от чужого мнения, оценки и одобрения. Это один из ключевых узлов, через который проходит его боль и тревога.

Важно увидеть это: страх осуждения, желание нравиться, попытки угадать ожидания других – становятся формой жизни.

Чужое мнение воспринимается не как внешняя точка зрения, а как истина.

Если обо мне так подумали – значит, я и есть такой.

Созависимость сливает человека с восприятием извне, обнуляя собственное "Я".

Чтобы выйти из этого круга, важно задать себе вопрос: что на самом деле представляет собой мнение другого человека? И почему я так в него верю?

И сейчас мы это разберем.

Здесь очень важно вспомнить о человеческой субъективности. Субъективности другого.

Каждый человек воспринимает мир через призму своего опыта: травм, страхов, воспитания, ценностей. То, что для одного – невинная шутка, для другого может стать глубокой обидой, ведь его реакция рождается не только из ваших действий, но и из внутреннего контекста – тревожности, невысказанных ожиданий или даже расстройств личности.

Вы не управляете чужими мыслями и эмоциями, как не можете отвечать за то, как кто-то «прочитает» ваши поступки в своей голове. Обида, гнев или разочарование другого – это часто крик его прошлого: страха брошенности, потребности в контроле или неуверенности.

Ваша задача – не оправдывать каждое ожидание, а чётко видеть границы: «Я отвечаю за то, что делаю, но не за то, как это примеряют на себя другие». Спросите себя: «Это правда обо мне или история того, кто обижается?»

Эмпатия важна, но слияние с чужими эмоциями – ловушка. Свобода начинается там, где вы перестаёте носить на себе груз чужих неозвученных правил, понимая: даже если вы не идеальны, чужое недовольство – часто не ваша вина, а отражение внутренних процессов другого, к которым вы не обязаны присоединяться.

Поэтому важно помнить: чужое мнение часто крайне субъективно, а порой и вовсе абсурдно. Оно редко отражает реальность – чаще это проекции, недовольство, непонимание или вырванные из контекста слова. Особенно это важно помнить при столкновении с токсичной критикой – на самом деле человек говорит о себе, о своём внутреннем состоянии и проявляет невежество. Снижайте значимость таких мнений.

Потому что ключевая ловушка созависимости – стремление контролировать чужое мнение. Мы пытаемся доказать, что правы или хорошие, ищем у других подтверждение своей ценности.

Но отпустите эти попытки.

Примите, что многие вас не поймут, и доказывать им ничего не нужно. Не тратьте на это силы и время. Если ваша точка зрения им не близка – это нормально. Снизьте важность чужого мнения и позвольте им думать о вас плохо. Это не катастрофа, и вы всё равно не сможете это изменить.

Еще раз вспомним, одна из ключевых особенностей созависимого мышления – это смещение внимания. Вместо того чтобы быть на связи с собой, человек всё время обращён наружу. В различной степени он подсознательно ориентируется на чужое мнение, чужие оценки, чужое восприятие того, как правильно жить, кем работать, как выглядеть, во что верить, как проводить время, и даже – каким человеком быть.

Созависимый человек часто думает вроде: «А правильно ли я поступаю?», «А что обо мне подумают?», – и ждёт, что ответ на эти вопросы даст кто-то другой. Родитель, партнёр, начальник, знакомый. Он как будто не имеет права на своё собственное мнение о себе, пока его не утвердят со стороны.

Но в этом и кроется глубокая потеря себя. Потому что, когда мы слишком зависим от внешних оценок, мы не только теряем опору в себе, но и становимся уязвимыми перед чужими проекциями, ожиданиями, капризами и претензиями.

Представьте: вы сделали работу, вложили в неё силы, старались. Но кто-то с завышенными требованиями – говорит, что это плохо и обесценивает. Вы тут же начинаете сомневаться, винить себя, чувствовать стыд. Хотя по сути сделали всё, на что способны в данный момент и часто даже достаточно хорошо.

Где в этот момент ваше внимание? На нём – на другом человеке, на его восприятии, его субъективности. А где вы – ваши чувства, ваши усилия, ваша внутренняя правда?

Или другая ситуация: кто-то высказывается о вас как о человеке. Критикует, обесценивает, ставит под сомнение вашу ценность.

Например, свекровь говорит: «Ты плохая хозяйка». Стоп. А кто вообще решает, какая я хозяйка? По каким стандартам? Почему я должна соответствовать именно этим критериям? Почему я должна уметь всё идеально? Я живу не для того, чтобы кому-то что-то доказывать. Я делаю что могу, так как умею – не идеально, но искренне. Этого достаточно.

Мужчина, которого критикуют за то, что он не любит или не умеет делать какие то ремонтно-бытовые задачи и не силён в домашней технике, может спросить себя: а делает ли это меня плохим человеком? Или: а мне вообще важно это уметь? Если мне это неинтересно – это не недостаток, а выбор, я могу просто нанять других людей. Я не обязан быть удобным и подходить под чужие представления.

Во всех этих примерах внимание человека всё время направлено вовне – на чужое восприятие. Это и есть суть созависимости. И потому важнейший шаг – это учиться замечать, куда направлено ваше внимание.

Когда вы чувствуете вину, стыд, тревогу, желание срочно соответствовать – спросите себя:

Стоп. А что я сам(а) думаю по этому поводу?

Стоп. А не слишком ли я увлёкся чужим мнением?

Стоп. А кто вообще имеет право решать, какой я человек?

Учитесь останавливаться и возвращать внимание себе. Это не значит становиться эгоистом или игнорировать обратную связь. Это значит научиться различать: где здравая критика, а где проекции, токсичность и чужие иллюзии. Где вы действительно хотите расти, а где – просто боитесь быть «недостаточно хорошим» в чужих глазах.

Созависимость – это про то, что ваше внимание принадлежит другим. Здоровая зрелость – про то, что вы возвращаете его себе.

Вспомните о самоуважении.

О праве быть собой.

О праве быть неудобным – но честным.

О праве отказать – без чувства вины.

Примеры из жизни

1.      Работа.

Начальник требует от вас невозможного: загружает задачами, но не даёт ни времени, ни ресурсов.

И при этом – перекладывает вину на вас.

Созависимый человек может включиться в эту игру: «Наверное, я плохо стараюсь», «Я должен вытащить это любой ценой».

Но важно сказать себе:

«У меня есть обязанности – но есть и права. Есть то, что не входит в мою зону ответственности».

И не бояться это обозначить.

Очень часто за такими требованиями стоит не объективная необходимость, а банальный эгоизм начальника.

Он прикрывает свои интересы «общим делом», манипулируя чувством коллективной ответственности.

Он транслирует вам свою систему ценностей, навязывает: «так надо», «все должны», «иначе ты подводишь команду».

Но у вас есть право не соглашаться с этим.

Вы не обязаны соответствовать чужим ожиданиям, если они идут вразрез с вашими границами.

Важно вернуться к себе и спросить:

«Каковы мои реальные обязанности? На что я подписался?»

А что – навязанное под видом морали и ответственности?

Тонкая подмена: вас просят быть "преданным делу", а по сути – заставляют жертвовать собой ради чужой выгоды.

Уважение к себе начинается с умения увидеть эту подмену.

2.      Бытовое общение.

Вы встречаете знакомого, он говорит и говорит… А вы спешите.

Но боитесь перебить, боитесь, что он обидится.

И продолжаете слушать, жертвуя своим временем.

В такие моменты важно напомнить себе:

«Моё время – это ценность. Я могу вежливо сказать: ‘Извини, мне нужно идти’ – и это нормально».

Семейные или дружеские контакты.

Вас о чём-то просят, а вы не хотите – но боитесь отказать.

Потому что чувствуете: «Я обязан, иначе я плохой».

Это – сигнал.

Сигнал к тому, чтобы задать себе вопрос:

«Я делаю это потому, что хочу – или потому, что боюсь осуждения?»

Просьба – это не приказ. У другого человека есть право попросить.

Но у вас есть право отказать.

Потому что у вас есть свои дела, своё время, свои потребности.

И это не эгоизм – это уважение к себе.

Важно помнить: отношения строятся на взаимности и гибкости, а не на чувстве вины.

Если вам что-то не по силам – это нормально.

Если вы устали – это важно.

Если вам не хочется – это заслуживает внимания.

Говорить «нет» – не значит всегда отказываться.

Это значит учитывать контекст.

Когда вас регулярно нагружают без встречной чуткости – отказ становится актом заботы о себе.

Можно сказать мягко:

•      «Я понимаю, что тебе это важно, но сейчас у меня нет ресурса помочь»

•      «У меня свои планы, не получится выкроить время»

•      «Я слышу твою просьбу, но у меня есть свои важные дела»

Такой отказ не разрушает отношения. Он проясняет границы.

Вы не обязаны жертвовать собой каждый раз, когда от вас чего-то хотят.

Прислушайтесь: ваше «да» имеет смысл только тогда, когда вы в нём – искренне.

Каждый такой момент – точка исследования.