Как помочь себе в состоянии горя

«Только люди, способные сильно любить, могут испытывать и сильные огорчения; но та же потребность любить служит для них противодействием горести и исцеляет их».

Лев Толстой (1828—1910)

Одной из основных причин, побудивших меня написать эту книгу, было желание поделиться информацией, способной поставить крест на вредных мифах и убедить скорбящих людей в том, что их переживания абсолютно нормальны, и что они имеют право вести себя так, как чувствуют. Цепляясь за мифы, мы можем осложнить процесс восстановления и впасть в депрессию. Реалистичные ожидания очень важны в состоянии скорби.

Вот каковы эти реалистичные ожидания:

Скорбь – это естественный процесс

Он медленно ведет вас от боли утраты к новой жизни без покойного. Вы не перестанете скорбеть об утрате, вы научитесь жить с ней.

Со временем ваша скорбь изменится

Сила скорби не всегда становится меньше. Этот процесс больше всего похож на «американские горки», чьи взлеты и падения происходят в тот момент, когда вы меньше всего их ожидаете.

Главный специалист в вашей утрате – вы сами

Никто не может понять вашу утрату лучше, чем вы.

Когда вы скорбите, вы скорбите не только по человеку, которого потеряли

Вы также скорбите по всем надеждам и мечтам о будущем с человеком, который умер.

У вас есть право на свои собственные чувства

Не бывает уместных или неуместных чувств: чувства просто есть, и они требуют уважения и от вас, и от окружающих вас людей. Подарите себе разрешение чувствовать и выражать все эмоции, которые переживаете.

Слезы – это один из способов справляться со скорбью

Слезы помогают нам выпускать наружу боль и гнев. Слезы не означают, что вы слабы или не можете себя контролировать. Слезы означают, что вы любили. Слезы помогают вашему восстановлению, поэтому плачьте, если хотите.

В период скорби вам придется столкнуться с проблемами физиологического характера

Наши эмоции очень влияют на нашу иммунную систему. В моменты сильного стресса, защитные системы нашего организма направлены на восстановление эмоционального и физического баланса, и способность иммунной системы бороться с бактериями, вирусами и раковыми клетками оказывается ослаблена. Потеря аппетита или переедание, недосып или летаргия, а также отсутствие физической активности – лишь некоторые из опасных симптомов скорби. Именно поэтому очень важно заботиться о себе в процессе скорби. Свежий воздух, прогулки, отдых, физическая активность и полезная еда просто необходимы для того, чтобы ваш организм правильно работал, а иммунная система оставалась сильной. Постарайтесь держаться подальше от наркотиков, алкоголя или транквилизаторов, так как они могут задержать ваше выздоровление. Будьте добры к себе.

Скорбь приносит отчаяние

Вам может казаться, что нет причин, чтобы жить. Иногда вам может хотеться, чтобы ваша собственная жизнь закончилась, тем самым положив конец переживаемой боли. Помните, пожалуйста, что вы не одни. Многие люди чувствовали и думали так же, но со временем их боль становилась меньше, и они находили смысл существования и продолжали жить. Время может и не залечить все раны, но оно совершенно точно облегчит их.

Вы можете винить себя в своих ошибках

Некоторые из ошибок могут быть реальными, а некоторые – придуманными. Разговаривайте о своих мыслях с другими – это помогает. Если вы чувствуете, что самобичевание и чувство вины мешают вашему выздоровлению, найдите терапевта, работающего с состояниями скорби. Даже с самым тяжелым чувством вины можно справиться и обрести прощение.

Чувство гнева при скорби абсолютно нормально

Вы можете злиться на человека, который умер (или оставил вас в одиночестве), на других членов семьи, на врачей или на любого, кто не спас вашего близкого или не сделал достаточно, чтобы помочь, на другие семьи, которым не довелось потерять их близких – даже на Бога и всю вселенную. Выпуская на волю свой гнев и работая с ним, вы помогаете себе исцелиться. Подавление гнева ведет к депрессии и тлетворно для здоровья.

Смерть близкого человека может поставить под сомнение вашу веру

Это может быть вера в Бога вообще, в вашу религию или просто во вселенскую справедливость. В этом нет ничего дурного. С другой стороны, религия способна помочь многим людям: обращаясь к ней в период скорби, они находят более глубокий смысл жизни, своей веры и мировоззрения в целом.

Потеря близкого может вызвать скорбь по более ранним потерям, с которыми вы не разобрались в тот момент, когда они произошли.

Работа с вашей текущей потерей требует, чтобы вы разобрались со всеми неразрешёнными потерями, чувством вины и самобичевания. Рассматривайте это как возможность залечить свои старые раны и освободиться от тяжелого бремени прошлого.

Скорбь пробудит страхи по поводу вашей собственной смертности и заставит вас произвести переоценку своего «я»

Дайте себе время, чтобы разобраться с этими важными вопросами. В случае необходимости обратитесь за помощью.

Разрешите себе скорбеть

Чувства не бывают уместными или неуместными, они просто есть и нуждаются в том, чтобы их уважали, выражали и признавали.

О чем не нужно говорить со скорбящим человеком

«Разве можно другому рассказывать, что чувствуешь?»

Лев Толстой (1828—1910), Анна Каренина

Часто бывает, что боль многих скорбящих лишь усугубляется словами и лишенными смысла фразами, которые обычно говорят людям, потерявшим близкого. Одной из самых повсеместных является «Я знаю, что ты чувствуешь, мой отец (мать, сестра или сын) умер в прошлом году…» Однако сравнение пережитых трагедий и потерь еще никогда и никому не помогало. Это совершенно НЕ то, что скорбящему человеку нужно слышать в момент переживания потери.

Ниже, я привожу список болезненных и вредных изречений, которые не приносят никакого облегчения скорбящему человеку. Некоторые люди даже не знают, почему они это говорят. Ситуация часто бывает неловкой и эти слова приходят на ум, потому, что мы слышали их от других. Большинство из этих изречений касаются необходимости быстрее прийти в себя и предлагают советы, как избежать боли. Но, мы уже говорили: не стоит ожидать, что вам удастся быстро и легко пережить все стадии скорби или даже перескочить через какие-то из них.

Попытки спрятаться от боли или напоминаний о потере вредны для скорбящего и в будущем вызовут лишь новую разрушительную боль. Пожалуйста, постарайтесь избегать в разговоре со скорбящим расхожих банальностей и подумайте о том, какую значимую поддержку вы можете ему оказать.

Банальности и изречения, которые не стоит говорить человеку в горе:

•Я знаю, что ты чувствуешь.

• У Бога есть план для всех нас.

• Просто вспомни обо всем, за что стоит быть благодарным.

• Он теперь в лучшем месте, чем это.

• Богу нужен был еще один ангел.

• По крайней мере, он больше не страдает.

• Она теперь упокоилась.

• Всё к лучшему.

• Слава Богу, ты/другие по-прежнему живы. Могло быть гораздо хуже.

• У тебя остались другие дети/супруг/второй родитель.

• Не плачь… слезами делу не поможешь, и они только расстроят тебя.

• И это тоже пройдет.

• Он прожил полную жизнь.

• Бог никогда не дает нам больше, чем мы можем вынести.

• Тебе нужно жить своей жизнью.

• Ты сильный, ты справишься.

• Ты должна быть сильной ради детей/других.

• Со временем все забудется.

• Время лечит любые раны.

• Через год всё будет в порядке.

• С тобой всё будет в порядке, просто подожди немного.

• Ты молода, всегда сможешь родить еще детей.

• Теперь ты должен быть мужчиной в доме/ты должен взять на себя его/её обязанности.

Как помочь скорбящему человеку

«Можно так крепко держаться за прошлое, что не хватит сил открыться настоящему».

Ян Глайдвелл (1944—2013)

Обнаружив себя рядом со скорбящим человеком, не бойтесь. Смерть близкого человека – естественное событие, которое может произойти с любым из нас. Существует ряд базовых правил, из которых становится ясно, что следует делать и говорить, чтобы помочь скорбящему человеку. Многие из них зависят от того, на какой стадии скорби находится человек и какую утрату он перенес.

Будьте рядом

Просто будьте с ним. Обнимите или поцелуйте скорбящего человека, возьмите его за руку и предложите ему плечо, на котором можно поплакать. Скажите ему: «Мне очень жаль», «Я рядом, если нужен тебе», «Я волнуюсь за тебя». Даже если вы не знаете, что сказать, ваше присутствие – это уже поддержка, и ценно само по себе.

Не бойтесь называть вещи своими именами

Не избегайте слов «умер» или «был убит» и не заменяйте их на эвфемизмы типа «скончался», «ушел», «почил». Скажите: «Я слышала, что умер твой отец. Я так сочувствую твоей потере».

Предложите практическую помощь

Не говорите скорбящему человеку: «Позвони мне, если я могу тебе чем-нибудь помочь». Скажите вместо этого: «Я еду за покупками. Могу привезти тебе хлеб, молоко и фрукты. Тебе нужно еще что-нибудь из магазина?» Предложите отвезти детей в школу или оставить их погостить у себя на несколько дней. Придите к человеку в дом и приготовьте ему обед, помогите устроить стирку или полейте цветы. Сделайте так, чтобы человек почувствовал ваше присутствие.

Заварите чай или кофе, сядьте со скорбящим человеком и послушайте его

Когда скорбящий человек готов к разговору, дайте ему высказаться. Не спрашивайте его, как он себя чувствует, и не говорите ему, как он должен себя чувствовать или что должен делать. Скажите просто «Хочешь поговорить?» или просто послушайте. В такие моменты тихая поддержка нужнее всего.

Не пытайтесь сделать вид, что знаете, как он себя чувствует

Правда состоит в том, что вы не знаете. Сравнивать потери и произошедшие трагедии бесполезно. Не жалейте скорбящего человека, но выражайте ему симпатию. Находясь рядом со скорбящим, можно почувствовать себя беспомощно и неловко. Лучше быть искренним и сказать: «Я не знаю, что сказать тебе или как помочь, но я хочу, чтобы ты знал, что я волнуюсь о тебе. Я так сочувствую твоей потере».

Часто скорбящий человек будет задаваться вопросом «Почему?»

Это, на самом деле, не вопрос, а выражение боли. Ответа на него у вас нет, поэтому просто отвечайте: «Я не знаю».

Не используйте стандартные формулировки

Фразы вроде «Всё в руках Божьих» или «Такова воля Божья» или «Тебе скоро станет легче» не помогают. Они не могут утешить, они звучат фальшиво, и они могут отдалить от вас скорбящего. Лучше вообще ничего не сказать или просто обнять человека.

У скорби нет расписания

У скорби и траура нет никаких четких временных рамок. Будьте терпеливы. Поддерживайте скорбящего человека. Будьте рядом, чтобы выслушать его. Делитесь теплыми воспоминаниями о покойном. Большинству скорбящих помогают разговоры о покойном, и они любят слушать истории об ушедшем человеке. Не пытайтесь сменить тему, а поощряйте подобные разговоры. Они по-настоящему лечат.

Уважайте все чувства, выражаемые скорбящим человеком

Поддерживайте его, когда он плачет или срывает злость. Никогда не говорите: «Ты не должен так чувствовать». Как уже говорилось, чувства не бывают уместными или неуместными, и нуждаются в том, чтобы их уважали, выражали и признавали.

Помните, что у скорбящего человека может понизиться самооценка, и он может винить в произошедшем себя

Чувство вины может относиться к событиям, предшествовавшим смерти, или к его отношениям с покойным. Предложите обсудить это.

Помогайте скорбящему человеку заботиться о себе

Готовьте для него еду и обедайте с ним, выводите на прогулки и поощряйте его желание заниматься физическими упражнениями. Покой, здоровая диета и физические упражнения чрезвычайно важны для восстановления физического и умственного самочувствия.

Не предлагайте скорбящему человеку транквилизаторы или снотворное без рекомендации врача

Как и алкоголь с наркотиками, это может принести временное облегчение, но обычно лишь осложняет процесс выздоровления.

Негативные мысли в период скорби

«Нельзя помешать птицам тоски пролетать у тебя над головой, но можно не дать им свить гнезда у тебя в волосах».

Китайская пословица

Негативные мысли в форме внутреннего диалога – это бесконечный поток скорбных размышлений, заполняющий нашу голову в период скорби. Этот процесс часто называют автоматическим мышлением.

Автоматические мысли могут быть позитивными или негативными. Некоторые из них основаны на логике и резоне, в то время как другие являются ложными постулатами, основанными на недостатке информации или на искаженных данных. Скорбящие люди часто сталкиваются с потоком негативных мыслей, сформированных чувством вины и самобичеванием. Чтобы прекратить этот негативный мыслительный процесс, следует избавиться от ложных представлений, бросив им вызов с помощью рациональных и позитивных размышлений.

Ниже я перечислю ряд распространенных форм нерационального мышления скорбящих людей. Они помогут вам опознать подобные мысли в себе или близком вам скорбящем человеке и поставить их под сомнение.

Противоречащее фактам заблуждение: «Смерть можно было предотвратить»

Противоречащее фактам заблуждение – это путаница между тем, «что могло бы быть», и тем, «что должно было быть». Если скорбящий человек уверен, что негативный исход можно было предотвратить, он будет верить и в то, что должен был сделать что-то, чтобы предупредить произошедшее, даже если, на самом деле, у него не было ни такой возможности, ни представления о том, что может произойти. Таким образом, противоречащее фактам заблуждение может повлиять на то, как человек судит других, и на то, как он судит самого себя, порождая тем самым множество негативных, направленных на себя, аффективных реакций. Чтобы справиться с подобного рода негативным мышлением, важно признать его – другими словами, понять, что вы действительно думаете в подобном ключе. Затем следует пересмотреть свои убеждения, найти нерациональные схемы и стараться не давать себе использовать подобный подход.

Также важно понимать разницу между характерологическим и поведенческим самобичеванием. Характерологическое самобичевание – это настойчивое, искаженное и негативное восприятие себя, своего опыта и будущего, которое является симптомом клинической депрессии, в то время как поведенческое самобичевание – это менее опасное свойство мышления без когнитивного искажения, которое заставляет человека оценивать события и делать логические, целесообразные выводы.

Проводя терапию, я стараюсь провести различия между характерологическим и поведенческим самобичеванием, и объясняю своим пациентам, как самобичевание может деструктивно повлиять на особенности их личности. Это может помочь пациенту изменить свое чувство вины на менее деструктивное. Кроме того, это помогает людям остановиться и не делать поспешных, противоречащих фактам выводов прежде, чем им будет доступна вся информация.

Ретроспективный детерминизм: «Я знал, что в тот день произойдет что-то плохое»

Ретроспективный детерминизм – это вера человека в то, что он мог предсказать исход события (предвидение), основанная на знании об исходе (взгляд в прошлое). При несчастном случае человек может заявить, что «знал, что в этот день должно произойти что-то плохое», или припомнить все знаки и сигналы, указывавшие на грядущую опасность. Ретроспективный детерминизм приводит к ошибкам мышления и мешает логичному осмыслению случившегося, так как события, воспринимаемые как неизбежные и предопределенные, не допускают влияния других факторов.

Этот несовершенный мыслительный процесс усиливает вероятность ошибок, связанных с причинным следствием, а также обостряет чувство вины, так как человек, переживающий ретроспективный детерминизм, с большей вероятностью склонен раздувать или искажать свою роль. Если исход известен, человек порицает свою неспособность предотвратить негативное событие.

Для того, чтобы справиться с ретроспективным детерминизмом, существует трехступенчатая стратегия вмешательства. Сначала терапевт объясняет пациенту концепцию ретроспективного детерминизма, приводя подходящие примеры. Затем, терапевт определяет масштаб неверных убеждений пациента, уверенного в своей способности предугадать исход, не имея доступа к подобной информации. И, наконец, чтобы помочь пациенту пересмотреть событие и дать более объективную оценку своей роли (и тем самым снизить градус самобичевания), терапевт помогает ему осознать свой ретроспективный детерминизм и признать невозможность заранее знать исход события. Терапевт также обращает внимание пациента на вредные высказывания вроде «должен был» или «мог бы» и поощряет отказ от них.

Контрафактное мышление: «Если бы… то…»