дневник записи мыслей состоит из семи столбцов, которые помогут тебе:
• Выявить негативные автоматические мысли, связанные с отношениями.
• Понять связь между мыслями и эмоциями.
• Изучить доказательства «за» и «против» привычной тревожной мысли.
• Создать более реалистичные варианты замены тревожной мысли.
Как работать с дневником:
Шаг 1. В первой колонке пиши ситуацию, которая активизировала твою панику привязанности и вызвала у тебя негативные мысли, эмоции или реакции. Ключевым моментом активизации паники привязанности обычно является внезапное изменение эмоций.
Шаг 2. Во второй колонке запиши свои ощущения, эмоции, чувства и их интенсивность.
Шаг 3. В третьем столбце запиши негативную мысль, которая автоматически возникла в ответ на данную ситуацию.
Негативные автоматические мысли могут быть как изображениями, так и мыслями. В случае изображения подумай, что означает это изображение лично для тебя. Если есть несколько негативных автоматических мыслей, выбери одну из них для работы.
Шаг 4. В четвертом столбце запиши доказательства выбранной негативной мысли.
Шаг 5. В пятом столбце запиши любые доказательства, которые противоречат этой негативной мысли. Обезличь проблему, попробуй посмотреть на нее глазами постороннего человека.
Шаг 6. В шестом столбце напиши новую мысль, которая синтезирует всю записанную информацию. Новая мысль может быть значительно длиннее твоей первоначальной мысли – это нормально. Она не обязательно должна быть положительной и противоположной первоначальной, наша главная цель на этом этапе – сделать твои мысли более рациональными, без налета паники и катастрофы.
Шаг 7. В последнем столбце переоцени свое эмоциональное состояние – изменилось ли оно от того, что ты начал смотреть на ситуацию более спокойно?