Помимо общей калорийности, которую дают в сумме все потреблённые за сутки белки, жиры и углеводы, важно и количество каждого пищевого вещества само по себе (их роль и нюансы будут рассмотрены ниже). Существуют суточные нормы, точнее диапазоны, потребления каждого пищевого вещества в граммах на килограмм массы тела без ожирения (в контексте данной книги буду говорить только о нормах для взрослых людей, естественно), соответствующие нормальным физиологическим потребностям при разных условиях, за рамки которых выходить не рекомендуется.
Нужное количество углеводов может варьировать в диапазоне от 2—3 до 7—8 г на 1 кг массы тела, что зависит как от энергозатрат и обмена веществ каждого конкретного человека, так и в основном за счёт изменения потребления углеводов создаётся либо дефицит калорий – для похудения, либо профицит калорий – для набора веса.
Белков нужно от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, а точнее в этом диапазоне – зависит от характера физических нагрузок, их интенсивности и целей.
Жиров нужно в районе 1 г на 1 кг массы тела, плюс-минус до 50% также в зависимости от нагрузок, целей и других факторов.
N.B. В любом случае не стоит выходить за рамки приведённых норм – и недостаток, и переизбыток того или иного пищевого вещества может быть вреден для здоровья.
Белок (протеин) – это не только мышцы. Белки входят в состав всех клеток и тканей, также это ферменты, гормоны, белки крови и др. биологически активные вещества. Белки составляют до 50% сухих веществ человеческого тела. А также это источник энергии наряду с жирами и углеводами. Белки – основа жизни на земле.
Белки состоят из аминокислот. Всего известно, по разным данным, от нескольких десятков до нескольких сотен аминокислот, но в биосинтезе белков непосредственно участвуют всего 20 протеиногенных, или стандартных. Из которых примерно половина является незаменимыми, т. е. они не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей, а остальные могут быть синтезированы из других аминокислот или из небелковых компонентов. К незаменимым и условно заменимым (последние могут синтезироваться в организме, но либо потребности в них не могут быть удовлетворены только за счёт синтеза, либо для их синтеза нужна та или иная незаменимая аминокислота) относятся: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, аргинин, тирозин и цистеин. Полноценность и сбалансированность аминокислотного состава белка определяет его биологическую ценность для организма человека.
Особое значение для питания имеют т. н. полноценные белки – содержащие все аминокислоты (а главное – незаменимые в достаточном количестве). Это большинство животных белков и лишь некоторые растительные. В обычном питании адекватное потребление белка обеспечивают такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко и его производные (кефир, сыр, творог), а также бобовые и в меньшей степени другие растительные источники протеина. Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах, лучше чтобы полноценных животных белков в суточном рационе было не менее половины от общего их количества.
N.B. Потребление протеина не определяет похудение или набор веса – это определяет общая суточная калорийность питания (дефицит или профицит – см. выше), которая в основном регулируется потреблением углеводов и жиров. А потребность в белке относительно стабильная величина (нормы потребления см. выше). Вреден для организма как недостаток белка (что очевидно из вышеизложенного), так и его переизбыток (ввиду перегрузки организма конечными продуктами аминокислотного обмена).
Углеводы – основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности организма. Но также есть у них и строительная функция – входят в состав некоторых тканей, простых и высокомолекулярных органических соединений.
Углеводы, которые мы потребляем с пищей, – это моносахариды, дисахариды или полисахариды (крахмал). Моносахариды являются мономерами полисахаридов. Клетками организма усваиваются только моносахариды (простые сахара), для этого полисахариды и дисахариды расщепляются в ЖКТ до простых сахаров (глюкозы, фруктозы и др.). Но это не значит, что не будет разницы между потреблением углеводов в виде рафинированного сахара (столовый сахар – дисахарид) или в виде крахмала из таких продуктов, как хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, всевозможные крупы, а также овощи и фрукты. Разница будет, и она в скорости усвоения, выработке инсулина (гормона утилизирующего глюкозу в клетки тканей), рациональности использования и распределения организмом поступающей с пищей энергии. Что касается большинства овощей и фруктов, хотя углеводы там – сахара, но их немного и они в сочетании с клетчаткой – неусвояемыми углеводами, что несколько меняет картину усвоения сахаров, к тому же часть из них в виде фруктозы, которая тоже имеет свою специфику.
Итак, подытоживая вышеизложенное: большую часть всех потребляемых углеводов лучше получать из таких продуктов, как хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, всевозможные крупы, овощи и фрукты, а потребление рафинированного сахара и продуктов с высоким его содержанием всегда лучше ограничивать.
N.B. Простые (сахара) или сложные (крахмал) углеводы – не определяет похудение или набор веса. Это определяет только их количество, в контексте общей энергетической ценности суточного рациона (дефицит или профицит – см. выше). Но сложные углеводы в перечисленных продуктах предпочтительнее с точки зрения здоровья и оптимального функционирования организма.
Иногда пищевые жиры ассоциируются с жировыми отложениями на теле, но в жир откладывается любой излишек пищевой энергии, особенно углеводы. А отказ от жиров вреден, так как жиры это не только источник энергии, но и строительный материал для клеточных структур, некоторых гормонов и др. биологически активных веществ, также некоторые витамины мы получаем с пищей в основном с жирами.
Жиры, точнее жирные кислоты их составляющие, бывают насыщенными и ненасыщенными. Для нормального функционирования организма нужны оба вида жирных кислот. В общем количестве потребляемых жиров, лучше чтобы количество насыщенных составляло не более половины, так как их переизбыток вреден. Абсолютно необходимы для организма ненасыщенные жирные кислоты – они обязательно должны быть в рационе. Источником насыщенных жирных кислот являются в основном продукты животного происхождения (за исключением рыбьего жира), а ненасыщенных – в основном растительного происхождения (за исключением кокосового и пальмового масел).
N.B. Нужны оба вида жиров, а также важно общее умеренное их потребление, не превышающее физиологические потребности (нормы потребления пищевых веществ см. выше).
Витамины и минеральные вещества – это микронутриенты, совершенно незаменимые вещества, но необходимые в относительно небольших количествах. Счёт суточной потребности для разных витаминов и минералов в основном идёт на микрограммы (например, витамины B12, B9, кобальт, селен) и миллиграммы (например, витамины B6, E, C, цинк, магний), и лишь некоторых требуется до грамма (например, кальций, фосфор) и даже нескольких граммов (например, натрий, калий).
В любом случае они не являются источником энергии, в отличие от белков, жиров и углеводов, но без их участия невозможны процессы обмена веществ и энергии, а значит невозможно нормальное функционирование организма. Они являются структурными элементами тканей, входят в состав ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, процессы возбуждения и торможения клеток осуществляются тоже с их непосредственным участием (ионы минеральных веществ). От минеральных солей также зависит кислотно-щелочное равновесие и обмен воды.
Рассматривать каждое вещество по отдельности в рамках данной книги нет никакой возможности – ввиду их большого количества и многообразия процессов, в которых они участвуют. Для получения полной информации по этой теме существуют справочники по витаминам и минералам.
N.B. Основным источником витаминов и минеральных веществ, наряду с белками, жирами и углеводами, является обычная пища, а не БАДы. Использование же добавок имеет свои нюансы, о которых пойдёт речь ниже, в соответствующем разделе.
По сути это все те основные пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы (либо отдельные составляющие белков – аминокислоты, жиров – жирные кислоты), которые теоретически можно и нужно получать из обычного питания, но на практике в силу тех или иных причин может быть затруднительно. Для исправления этого – восполнения нехватки тех или иных веществ, и предназначены спортивные пищевые добавки, о которых пойдёт речь в данном разделе.
Можно сказать, протеин – базовая пищевая добавка из разряда спортивного питания. Белковый порошок, полученный из тех же обычных продуктов, в которых он содержится (молоко, яйца, мясо, соя, горох и др.), но очищенный от большей части углеводов и жиров, содержащихся в первоисточнике. Порошок предназначен для приготовления коктейлей и содержит, как правило, от 20 до 30 грамм чистого белка в порции 25—40 грамм.
Порошковый протеин может быть полезен и без занятий спортом. Только для поддержания всех физиологических функций организму ежедневно требуется 1 г белка на 1 кг массы тела без ожирения (см. выше «Важность белка»), и если в обычном питании мало белковых продуктов, т. е. имеет место нехватка белка, нет никаких препятствий добавить в рацион белковый коктейль. А при занятиях спортом, когда суточная потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела, набирать нужное его количество только из обычной еды может быть особенно проблематично.
Важно чётко понимать в отношении протеина как пищевой добавки, что, если туда дополнительно не добавлены другие биологически активные вещества типа креатина, витаминов и т. п., это просто обычный рафинированный пищевой продукт. И даже определение «БАД» к нему подходит так же, как к сахару, растительному маслу, сухому молоку или пищевому крахмалу, т. е. никак не подходит (или, точнее, если подходит, то в такой же степени, как к сахару, крахмалу и т. п. рафинированным концентрированным пищевым веществам используемым в питании).
При всей очевидности вышеизложенного, описания на упаковках коммерческих протеинов часто обусловлены либо маркетингом, либо невежеством производителей, и нередки как обещания роста мышц и «сжигания» жира, только от дополнительного приёма белка, так и рекомендации принимать продукт под контролем врача и не более месяца, с последующим обязательным перерывом. Последнее может иметь смысл только при наличии в составе дополнительных биологически активных веществ, но не может иметь отношение к непосредственно белковому порошку. Потребность в белке должна быть удовлетворена ежедневно и без перерывов, и нет разницы будет это достигаться с помощью белкового порошка или только посредством обычного питания (с достаточным количеством белковых продуктов). Если говорить об адекватных предосторожностях, можно сказать только, что при некоторых заболеваниях потребление белка должно быть ниже обычной нормы для здорового человека (см. «Нормы потребления пищевых веществ»), поэтому, при наличии каких-либо заболеваний, перед началом приёма протеиновой добавки нужна консультация врача.
Также стоит подчеркнуть, что не всё со словом «protein» в названии является им на самом деле – т. е. просто белковым порошком с ароматизатором, подсластителем, красителем и эмульгатором (или даже без этих вспомогательных ингредиентов – если это протеин с натуральным вкусом, т. е. вариант без вкуса, который предлагают некоторые производители, наряду с широкой линейкой вкусов). Обязательно нужно смотреть процент белка и состав, так как бывают своеобразные продукты с кучей компонентов в составе и с невысоким содержанием непосредственно белка (в т. ч. см. «Заменители пищи»), иногда и с непонятным назначением. А также стоит отметить, что путать протеин с гейнером (о гейнерах будет ниже) – это «классика» среди неопытных потребителей спортивного питания.
Бывает он разным как по источнику, из которого получен, так и по степени очистки от углеводов и жиров, а также другим нюансам. Всё, что можно сказать о ценности для питания человека белка исходного продукта, в полной мере относится и к полученному из него белковому порошку (о нюансах аминокислотного состава см. «Важность белка»). Каким бывает порошковый протеин.
Различается по видам – т. е. тому, из каких исходных продуктов питания был получен белковый порошок. (1)
– могут содержать все необходимые аминокислоты, но при этом также могут иметь пониженное содержание некоторых незаменимых и другие нюансы, которые, как правило, несколько снижают их биологическую ценность по сравнению с полноценными животными белками. Соевый, гороховый, другие «веганские» и их смеси
– полноценный животный белок наивысшей биологической ценности, т. е. с идеальным аминокислотным составом для организма человека. Яичный
– полноценные животные белки, это может быть казеин (основной белок молока), сывороточный (второй белок молока) или цельномолочный. Молочные
– естественно, полноценные животные белки, но менее распространённые среди порошковых, чем яичные, молочные и разные растительные. Говяжий, куриный
А также это может быть смесь белков разных видов – протеин. многокомпонентный (мультикомпонентный)
Различается по степени очистки от углеводов и жиров (углеводов и жиров, естественно, того же исходного продукта, из которого получен белок). (2)
– могут содержать от 40 до 85% протеина в сухом порошке, что зависит от нюансов производства и, естественно, чем чище протеин, тем он лучше, но и дороже. Концентраты
– по определению предполагают более тщательное отделение белков от углеводов и жиров, соответственно, могут содержать от 75 до 95% протеина в сухом порошке. Изоляты
Если процент белка в порошке в районе 80%, то нет никакой практической разницы между изолятом и концентратом. Слово «изолят» часто неправомерно используется в маркетинге для представления продукта как априори лучшего, что лишено смысла безотносительно процента белка. Можно вообще обращать внимание только на процент белка: если он в районе 60% – это априори концентрат; если в районе 90% – априори изолят; если в районе 80% – совершенно нет никакой практической разницы концентрат это или изолят, или смесь изолята с концентратом.
Также это может быть – гидролизованный протеин (обычно изолят), т. е. в котором белковые молекулы подверглись фрагментации до отдельных аминокислот и коротких пептидов, что обуславливает наивысшую скорость усвоения и гипоаллергенность гидролизатов (можно сказать, что они «полупереваренные», так как гидролиз молекул белка это то, что происходит в желудке). А также это может быть смесь концентрата, изолята и гидролизата. (3) гидролизат
О проекте
О подписке
Другие проекты