Цитаты из книг автора «Тильман Мюллер»

Если резко сократить потребление кофе, наблюдается абстинентный синдром, сопровождаемый сильными головными болями, апатией, повышенной раздражительностью или угнетенностью.

Физиологическое воздействие проявляется в увеличении частоты сердечных сокращений, повышении кровяного давления, расширении бронхов, стимуляции пищеварения и позывов к мочеиспусканию. Кто пьет кофе поздно вечером, соответственно должен принимать в расчет трудности с засыпанием, увеличением числа пробуждений и телодвижений, а также ухудшением качества сна в целом. Вследствие этого днем повышается утомляемость, что, в свою очередь, снова заставляет тянуться к чашке кофе как стимулятору.

Тем временем к утру в соответствии с биоритмом температура тела поднимается. Гормоны стресса вбрасываются в большом количестве, чтобы подготовить организм к предстоящему дню. И если к этому добавляется активация вегетативной нервной системы, обусловленная алкоголем, то на ближайшие два часа о сне можно забыть. Именно на столько хватает первого толчка активизации. Уже после 1,5 литра пива или 0,5 литра вина организм реагирует на них усиленным потоотделением и сердцебиением. Кроме нарушения сна во второй половине ночи, есть еще один аргумент против «стаканчика на ночь». Алкоголь воздействует расслабляюще не только на психику, но и на мускулатуру, что наносит существенный вред процессу дыхания. Здоровый человек за ночь в среднем до пяти раз в час задерживает дыхание. Даже литр пива удваивает такие перебои по частоте и длительности. Таким образом, если человек, не принимавший алкоголя, задерживает дыхание пять раз в час на 15 секунд, то после приема алкоголя остановка дыхания увеличивается до десяти раз в час и до 30 секунд. Возьмите на заметку при приеме алкоголя Алкоголь наносит вред качеству вашего сна и ведет к проблемам с его фрагментарностью. По возможности ограничьте употребление алкоголя до одного-двух раз в неделю. Не пейте за два-три часа до отхода ко сну.

Алкоголь расслабляет, снимает напряжение, поднимает настроение, позитивно влияет на систему вознаграждения мозга. Между тем алкоголь действительно клонит ко сну, способствует засыпанию и глубокому сну в первой трети ночи. Так что ж, это вправду идеальное снотворное, если не злоупотреблять с дозой? Ни в коем случае! Бокал вина вечером хоть и облегчает засыпание, но через три-четыре часа концентрация алкоголя в крови снова начинает снижаться. И то, что происходит дальше, можно сравнить с мячом, который вы удерживаете под водой, а потом отпускаете. Затормаживающее действие алкоголя теперь переходит в возбуждающее. Результат: во второй половине ночи сон заметно нарушается. Человек чаще просыпается, много ворочается, видит беспокойные сны. Возбуждение, обусловленное снижением концентрации алкоголя, к тому же подходит к самому неблагоприятному моменту. После трех-четырех часов давление сна ослабевает уже наполовину.

Поскольку каждый организм реагирует с разной степенью чувствительности, в отдельных случаях даже краткий сон днем может нанести значительный ущерб предстоящему ночному сну. Обязательно проверьте с помощью вашего журнала, чего больше приносит послеобеденный отдых – пользы или вреда.

Бо́льшая продолжительность ведет к тому, что человек погружается в глубокий сон и, как следствие, просыпается заспанным, с тяжелой головой; чтобы прийти в себя, ему требуется довольно длительное время. К тому же слишком долгий дневной сон снижает нагнетание сна к ночи, что опять-таки приводит к проблемам с засыпанием и непрерывностью ночного сна. Особенно это касается тех, кто любит вздремнуть после 15:00. Даже поклевывание носом перед телевизором оказывает разрушительное воздействие на ночной сон.

спать днем надо до 15:00 и, по возможности, не более 30 минут.

Для снятия синдрома «ночи на понедельник» есть только одно средство: придерживайтесь и в выходные дни будничного режима отхода ко сну и, главное, подъема, соответствующего рабочей неделе. Конечно, вы можете позже лечь спать, заполняя свою жизнь разными приятными событиями, но время подъема не должно смещаться более чем на 30–60 минут!

прогрессирующий дефицит сна действительно подвигает основную массу людей использовать выходные для того, чтобы выспаться или, по крайней мере, позже вставать и позже ложиться. Результатом этого становится существенный сдвиг вашего биоритма. Процесс, сходный с необоснованным переводом часов: официальное время 23 часа, а на ваших внутренних часах едва ли 22. То есть ваш организм сигнализирует, что еще рано инициировать фазу покоя. Вторая составляющая: поднимаясь воскресным утром позже обычного, вы тем самым сокращаете время бодрствования и, соответственно, давление сна. Обеих причин достаточно для нарушения процесса засыпания.

большинство людей плохо спят в ночь с воскресенья на понедельник.