Когда-то подобная реакция играла жизненно важную роль в нашем выживании как вида. Если бы мы воспользовались машиной времени и перенеслись на сорок тысяч лет назад, в тот период, когда наши предки были кочевыми охотниками и собирателями, то обнаружили бы, что их чувства ничем не отличаются от переживаемых нами сегодня. Их жизнь была куда труднее, чем наша (ни водопровода, ни доставки продуктов, ни Netflix), но во многих отношениях они отличались большей незатейливостью. Их дни были по большей части посвящены поиску пищи и обеспечению собственной безопасности.

Необходимо было избегать встреч с хищниками. И в этом у наших предков огромная роль отводилась дыханию. Если в процессе сбора ягод им на пути встречался медведь гризли, их восприятие направляло в мозг информацию о том, что они видели, обоняли и слышали. За доли секунды мозг анализировал и фиксировал угрозу, после чего активировалась симпатическая нервная система: центр контроля дыхания увеличивал скорость дыхания и способствовал приливу энергии, в организме происходил мощный выброс гормонов стресса, сердце колотилось как бешеное, а мозг приводил тело в повышенную боевую готовность. Пищеварительные и репродуктивные органы отключались (как и все прочее, не востребованное в случайном столкновении с медведем). А обогащенная кислородом кровь приливала к мышцам, помогая человеку либо убежать, либо приготовиться к схватке, которую – давайте уж признаем – он, скорее всего, проигрывал. Если на вас постоянно обрушиваются уведомления либо все новые и новые дела и поручения, вы можете застрять в этом состоянии напряжения, как будто весь день убегаете от медведя гризли.

НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ

В нашем современном стремительном мире мы страдаем от избыточного стресса. И поэтому нам особенно импонирует расслабленное состояние. Кто же не хочет быть сдержанным, спокойным и собранным?

Данное состояние традиционно характеризуется как «отдых, переваривание и восстановление». Скорость дыхания замедляется, позволяя мозгу и телу экономить энергию. Снижается частота сердечных сокращений, падает кровяное давление, расслабляются мышцы, запускается пищеварение, восстанавливаются и обновляются клетки. Данный режим помогает переваривать пищу, погружаться в глубокий сон, заниматься сексом, чувствовать себя в безопасности и расслабленным. При доминировании парасимпатического отдела также активизируется лобная доля, которой отведена важная роль в высших когнитивных функциях. Она необходима для планирования, принятия решений, творчества, логических рассуждений и суждений. Другими словами, когда активна парасимпатическая нервная система, вы достаточно спокойны, чтобы просчитать ответную реакцию на внешний стимул, а не полагаться на рефлексы.

Но если вы проводите в этом состоянии слишком много времени, то можете утратить мотивацию и вообще перестать что-либо делать. Оно нередко возникает при наличии травматического опыта или затянувшегося трудного периода (например, когда вы долго ищете работу). Мне доводилось общаться с клиентами, которые страдали от депрессии, отчужденности и апатичности; они как раз увязли в этом состоянии активности парасимпатической нервной системы. Но случается и обратная ситуация: застревание в этом состоянии ведет к депрессии и отрешенности. Позвольте мне пояснить более подробно на примере третьей реакции.

ПРИТВОРИТЕСЬ МЕРТВЫМ

Возможно, вам приходилось слышать о третьей основной реакции – замирании, а может, даже испытать ее на себе. Вполне вероятно, так действовали наши предки при встрече с гризли: они замирали, не шевелились и притворялись мертвыми. Иногда такая реакция оказывалась самой безопасной. Мы до сих пор от нее не избавились. Формально это стрессовая реакция, однако она принадлежит парасимпатическому отделу ВНС. Вы замираете, когда бессознательный мозг полагает, что у вас нет шансов ни в борьбе, ни в бегстве и вы загнаны в ловушку. Это не сознательное решение. Контроль перехватывает примитивный мозг, который заставляет вас цепенеть и замирать в неподвижности. Из-за высокой степени стресса парасимпатическая нервная система берет управление на себя и обездвиживает вас: сердцебиение замедляется, а дыхание становится крайне медленным или вовсе обрывается. Внезапное замедление может даже привести к потере сознания. Это последняя надежда мозга: в чем бы ни заключалась угроза, пусть это будет старый добрый гризли, он утратит к вам интерес и уберется восвояси. А если вы все-таки окажетесь у него в пасти, то ничего не почувствуете.

Однако какую же роль описанная реакция играет в современном мире? Было выдвинуто предположение, что замирание представляет собой форму психологической защиты, когда блокируется способность сознательно испытывать травмирующие или невыносимые переживания. Мы цепенеем и полностью отключаемся. Таким образом, пусть вы лишены возможности предотвратить нечто плохое, но у вас есть шанс спастись и уберечь себя от боли, заперев ее глубоко внутри бессознательного разума. Иногда в подобном отключенном состоянии живут жертвы травматического опыта, полученного в детстве. Как следствие этого, во взрослом возрасте они едва могут воспроизвести в памяти этот период жизни.

Погрузившись в депрессию, люди часто застревают в этом состоянии, перманентном парасимпатическом оцепенении. В меньшей степени подобное также происходит в социальных ситуациях, когда некоторые переходят от тревожности к полному оцепенению. Оцепенение в тяжелой форме отмечалось у меня во время публичных выступлений в школе или университете. Из-за этого я даже отказался от предложения выступить с речью на свадьбе моего лучшего друга.

Симпатический и парасимпатический отделы нервной системы всегда активны, однако один из них, как правило, занимает ведущую позицию. Естественное взаимодействие этих двух отделов позволяет дыхательной и сердечно-сосудистой системам быстро реагировать в различных ситуациях. Немного напоминает перетягивание каната. Состояние активности симпатической нервной системы всегда обеспечивает вам повышенную боевую готовность, ускоряя ваше дыхание и сердцебиение и тем самым готовя вас к решительным действиям. Думайте о нем как о чрезмерно бдительном друге, который вас так любит, что стремится при любых обстоятельствах обезопасить ваше существование и словно говорит вам: «Не делай этого, будь осторожнее с тем, давай-ка убираться отсюда, здесь небезопасно».

Когда доминирует парасимпатическая нервная система, ваше состояние прямо противоположно. Замедляется дыхание, и сокращается частота сердечных сокращений. Этот друг тоже очень сильно вас любит и хочет, чтобы вы успокоились, расслабились и не торопясь переварили пищу, поэтому нашептывает вам: «Не переживай, устройся поудобнее, спокойно переваривай обед и как следует отдохни». В различные моменты вам нужна помощь обоих друзей.

Хотя сегодня встреча с медведем представляется маловероятной, инстинктивные реакции продолжают ежедневно руководить нами. Позвольте привести пример того, какую форму это влияние может принимать в повседневной жизни. У вас выдалось сумасшедшее утро, поэтому вы все бросили и выскочили быстренько перекусить. В кои-то веки на небе ни облачка, изумительный день для прогулки. Вы покупаете на улице весьма посредственный (и неоправданно дорогой) сэндвич и направляетесь в ближайший парк. Господствующее положение занимает парасимпатическая нервная система. Вы полностью расслаблены.

Подойдя к дороге, за которой находится парк, вы смотрите налево, потом направо и собираетесь перейти на другую сторону. Сойдя с тротуара, внезапно слышите громкое «динь-динь-динь» и, повернув голову, видите красную вспышку. Прямо на вас несется велосипедист. Моментально срабатывает симпатический отдел, и в организме происходит мощный выброс гормонов стресса.

Вы машинально хватаете ртом воздух – первоначальный триггер симпатической нервной системы. Пищеварение останавливается, сердце колотится, направляя обогащенную кислородом кровь к мышцам ног. Клетки превращают полученный кислород в энергию, мышцы ног сокращаются, и вы резко отпрыгиваете на тротуар. Здесь вы облегченно вздыхаете, возвращая бразды правления парасимпатической нервной системе. Сердцебиение приходит в норму, вы начинаете успокаиваться и снова переваривать посредственный сэндвич.

Даже если вы не находитесь в физически опасной ситуации (вроде перехода через дорогу с оживленным движением), эти реакции все равно ежедневно оказывают на вас заметное воздействие. Все дело в том, что бессознательное не проводит различий между реальной стрессовой ситуацией, в которой вы оказались, и той, что нарисована исключительно вашим воображением. Обе ситуации порождают одинаковую реакцию. А это значит, что, если постоянно ворошить прошлое, мусоля старые ошибки, или тревожиться о будущем, есть риск застрять в обусловленной симпатической нервной системой реакции стресса со стрессовым дыханием. Можно даже увязнуть в подобном стрессовом дыхательном паттерне, который мозг воспринимает как непрерывно дребезжащий тревожный звонок. Аналогичным образом, если вы чувствуете себя отрешенным, не можете подняться с кровати до полудня, полностью лишены мотивации, возможно, период активности парасимпатической нервной системы затянулся.

ПЕТЛЯ НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

В 2005 году Национальный научный фонд США опубликовал статью, резюмирующую исследование, посвященное количеству мыслей, возникающих у нас в течение дня. Ученые установили, что из двенадцати – шестидесяти тысяч мыслей, посещающих нас ежедневно, около 80 % являются негативными, а примерно 95 % возникают многоразово. Это бессознательное негативное смещение, или тяготение к негативным мыслям, нельзя назвать конструктивным дефектом. Наоборот, это еще один инструмент выживания, генетически обусловленный инстинкт. Вам когда-нибудь доводилось просыпаться среди ночи в панике, думая, что в комнате кто-то есть, включать свет и обнаруживать, что это всего лишь куртка, висящая на двери? Мы находимся в состоянии повышенной боевой готовности и тысячи лет оцениваем риски, но ведь тигры и медведи больше нам не угрожают. Заложенная в нас программа – негативная предвзятость. Это означает, что для человечества характерно застревание в петле негативного мышления, провоцирующей паттерны стрессового дыхания.

ДЫХАНИЕ, МЫШЛЕНИЕ И ЧУВСТВОВАНИЕ

Знакомство с вегетативной нервной системой подводит нас к фундаментальному принципу дыхания: не только то, как вы дышите, влияет на то, как вы мыслите и чувствуете, но и то, как вы мыслите и чувствуете, обусловливает то, как вы дышите. Это своего рода петля обратной связи. И я вас через нее проведу. Мыслительный процесс протекает в мозге. Чувства рождаются в теле под воздействием дыхания. Мысли и чувства изменяют характер дыхания, а оно меняет чувства, которые, в свою очередь, меняют мышление.

Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия. Так что прокручивание тревожных мыслей и беспокойство свидетельствуют о включенном симпатическом режиме. Сердце колотится, дыхание прерывистое и быстрое: вы в состоянии тревожности.^[1]

Есть два способа, с помощью которых в большинстве случаев можно разорвать эту петлю состояния бытия. Либо мыслить иначе, принимая тревожные мысли или замещая их позитивными, что довольно затруднительно в состоянии тревожности. Либо же иначе дышать, изменяя свои телесные ощущения, с тем чтобы они больше не совпадали с вашими мыслями, и тогда петля состояния бытия будет разорвана. Мозг говорит: «Держись. Я не тревожусь. Сердце не выпрыгивает из груди, дыхание расслабленное». Петля состояния бытия применима к любому состоянию, как позитивному, так и негативному. Например, спокойное дыхание способствует ощущению спокойствия, а там и умиротворяющие мысли подоспеют.

На протяжении всей книги мы будем работать над изменением как мышления, так и чувствования. Дело тут вот в чем: если вы застряли в петле, то увязли в состоянии бытия. Можете даже начать идентифицировать это состояние с частью вашей личности. А все потому, что состояние бытия, сохраняющееся в течение недели, трансформируется в настроение. Настроение, которое не меняется на протяжении нескольких месяцев, превращается в темперамент. Темперамент, неизменный в течение нескольких лет, становится индивидуальной особенностью характера. Только что сказанное означает, что некоторые черты характера можно проследить до манеры вашего дыхания. Другими словами, часть характера, глубоко личная и укоренившаяся, может начинаться всего с одного вздоха.

Все сказанное показывает, насколько важно обращать внимание на свое дыхание. Поскольку за счет контроля над ним вы можете восстановить связь с бессознательным, научиться контролировать мысли и чувства, а также осуществлять позитивные перемены в жизни.

Но поскольку бессознательное автоматически управляет вашим дыханием, то нам следует ознакомиться с тем, что в нем запрограммировано.

Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия.

МЕШОК КИРПИЧЕЙ

Когда-нибудь видели, как дышит младенец? Малютки – настоящие специалисты по дыханию. Понаблюдайте за ними – и поймете, что это пример идеального дыхания, к которому стремятся йоги, певцы, актеры и прочие исполнители, тренируясь годами. Если младенец не плачет, он всегда дышит только через нос. С каждым вдохом нижняя часть туловища раздувается, как воздушный шарик. Сперва вздымается крошечный животик, затем – маленькие ребра, а потом – грудь. Каждый выдох расслабленный. Продуктивный. Непринужденный.