Цитаты из книги «21 день – план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям. Асим Малхотра. Саммари»

Плохой сон – фактор риска для многих заболеваний и состояний. Не выспавшись, мы более склонны к неправильному выбору пищи в течение дня. Исследования показывают, что нам следует спать не менее семи часов в сутки – как только сна становится меньше, резистентность к инсулину начинает расти. Общие изменения образа жизни, которые мы уже рассмотрели, – правильная диета, регулярные умеренные упражнения, осознанность и медитация[4] – приведут к более продолжительному и продуктивному сну. Постарайтесь отключиться от социальных сетей и гаджетов вообще по крайней мере за два часа до сна – это поможет снизить темп мозговой активности. Избегайте кофеина после обеда, его стимулирующий эффект может держаться несколько часов!

Для того чтобы, наоборот, сосредоточиться на чем-то, существуют другие практики. Например, можно вдыхать в течение четырех секунд через нос, задерживать дыхание на семь секунд, а затем выдыхать в течение восьми секунд. Счет в уме помогает сосредоточиться и «отцепить» разум от любых отвлекающих факторов. Начать лучше с 10 минут в день и постепенно посвятить дыхательным практикам 20–30 минут, желательно с утра.

Асим Малхотра советует выполнять такое дыхательное упражнение: ▶ Выберите удобную позу, чтобы избавиться от напряжения: позвольте своему телу интуитивно выбрать положение в пространстве. ▶ При вдохе обратите внимание на то, где находится ваше дыхание: дышите ли вы животом или используете верхнюю часть груди? ▶ При выдохе мягко расслабьте плечи и позвольте им избавиться от напряжения. Освободите шею, осторожно двигая головой направо и налево с минимальной амплитудой. ▶ Когда вы почувствуете, что готовы, закройте глаза и позвольте своему телу погрузиться в глубокое состояние покоя. ▶ Обратите внимание, как ваша кожа также начинает избавляться от напряжения. ▶ Мягко направьте свое внимание на нижнюю часть грудной клетки и обратите внимание на легкие боковые движения ребер при вдохе и выдохе. ▶ Сосредоточьтесь на мягкости своего дыхания и не сопротивляйтесь ему. Это упражнение предназначено для расслабления, поэтому не стоит пытаться сделать его идеально. Нет идеальной практики, но есть удовольствие от наблюдения за тем, как наш разум, эмоции и внешний мир замедляются. Обратите внимание на тонкие ощущения, которые возникают, когда вы наблюдаете за своим дыханием. Практикуя осознанность дыхания[3], вы позволяете уму сосредоточиться на определенной области тела.

По нормам ВОЗ умеренная физическая активность должна занимать не менее 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

8. Минус зерновые. Желательно на 21 день полностью избавиться от всех зерновых. Эти продукты, особенно рис, пшеница, овес и все виды хлеба, как правило, содержат много крахмала, который все еще значительно повышает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину. Одной из самых питательных альтернатив, которая не повышает уровень глюкозы в крови, является киноа. В течение 21 дня постарайтесь заменить белый рис рисом из цветной капусты (доступен в большинстве супермаркетов), а макароны – на цукини или сельдерей. 9. Меньше ультрапереработанных продуктов. Если продукты упакованы и содержат пять или более ингредиентов, особенно добавки и консерванты, не ешьте их. 10. Голодание. Можно попробовать голодать. Эксперименты на грызунах показывают, что ограничение потребления калорий в течение жизни приводит к увеличению ее продолжительности. Интервальное голодание позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая излишки жира и улучшая метаболизм. Период в сутках, в течение которого вы можете принимать пищу, нужно постепенно сокращать с 12 до 8 часов. Во время голодания можно пить любые некалорийные напитки без ограничения – воду, черный кофе, зеленый или травяной чай.

Асим Малхотра предлагает 10 принципов здорового питания – они на удивление простые и приятные. 1. Три раза в день – в приятной компании. Принимайте пищу не больше трех раза в день, ешьте, пока не почувствуете сытость. Не торопитесь во время еды, по возможности ешьте вместе с другими людьми и наслаждайтесь едой. 2. Оливковое масло. Употребляйте не менее двух–четырех столовых ложек оливкового масла первого отжима в день. 3. Орехи. Обязательно съедайте по небольшой горсти орехов (грецких, миндаля, фундука, макадамии) каждый день. 4. Волокнистые овощи и несладкие фрукты. Съедайте не менее пяти–семи порций в день разнообразных волокнистых овощей и фруктов с низким содержанием сахара. Волокнистые продукты, как правило, дают чувство сытости на более длительное время, снижают уровень глюкозы и инсулина в крови и полезны для кишечных бактерий. Волокнистые овощи: цветная и брюссельская капуста, брокколи, спаржа, баклажаны, шпинат, лук, перец, грибы, огурцы, сельдерей, помидоры, цукини. Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: черника, малина, клубника, авокадо, лимоны, абрикосы. Фрукты со средним содержанием сахара: яблоки, груши, апельсины, персики (съедать максимум по одному в день). 5. Жирная рыба. Употребляйте жирную рыбу (например, лосося, скумбрию, тунца, сельдь и сардины) не реже трех раз в неделю. 6. Меньше сахара. Избегайте любого добавленного сахара, фруктовых соков, меда и сиропов. С осторожностью отнеситесь к фруктам с высоким содержанием сахара, таким как бананы, виноград, ананас, манго и вишня. ВОЗ установила идеальный максимальный предел не более шести чайных ложек добавленного сахара, фруктового сока, сиропов и меда для среднестатистического взрослого в день. Для сравнения: одна плитка шоколада обычного размера, стакан фруктового сока или банка колы содержат почти в три раза больше! 7. Меньше вредных углеводов и крахмала. Избегайте всех низкокачественных углеводов и крахмалистых продуктов, в которых не хватает клетчатки. Сюда входят пирожные, торты, печенье, батончики мюсли, макароны, кускус и рис.

Два важных витамина, которые помогают поддерживать нормальную иммунную функцию, заслуживают особого упоминания – это витамины C и D. ▶ Витамин С играет важную роль в работе иммунной системы, включая уничтожение бактерий и выработку антител. Наиболее богаты витамином С апельсины, красный и зеленый перец, клубника и брокколи. Дополнительные дозы витамина С не останавливают инфекционные заболевания, но снижают их тяжесть и продолжительность. ▶ Витамин D вырабатывается при нахождении на солнце не менее 10 минут в день. Пищевыми источниками витамина D служат жирная рыба, яичные желтки и печень, но их обычно недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень потребления. Поэтому в зимний бессолнечный период добавка витамина D не повредит.

средиземноморская диета имеет некий общий знаменатель – высокое содержание омега-3 жиров, олеиновой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Оценить состояние своего метаболического здоровья можно с помощью четырех маркеров: 1. Уровень глюкозы в крови. При анализе натощак среднее количество глюкозы должно лежать в пределах 59–99 мг в 100 мл крови. 2. Артериальное давление. Не должно превышать 120/80 мм рт. ст. 3. Окружность талии. Мужчинам стоит начать тревожиться, когда это значение превысит 102 см, женщинам – когда превысит 88 см. Для выходцев из Южной Азии эти параметры ниже: 90 см для мужчин и 85 см для женщин. 4. Профиль холестерина. Он, в свою очередь, складывается из двух показателей: ▶ уровня триглицеридов (вредных жиров) в крови – их должно быть менее 1,7 ммоль/литр; ▶ количества липопротеинов высокой плотности (Х-ЛПВП) – полезных молекул, переносящих холестерин, должно превышать 1,0 ммоль/литр. Состояние, когда три из этих пяти показателей выше нормы, называют метаболическим синдромом. Со временем этот синдром может перерасти в полноценное заболевание – диабет II типа, ожирение, артериальную гипертензию, поражение сердца или сосудов. Некоторые исследователи предполагают, что даже рак и слабоумие обусловлены плохим обменом веществ.

10 лучших мыслей 1. Хронические метаболические заболевания, вызванные неправильным питанием, повышают восприимчивость людей к инфекциям. Пандемия коронавируса показала, что для людей, страдающих этими заболеваниями, вероятность умереть от COVID-19 была выше в 12 раз. 2. Метаболическое здоровье не всегда напрямую связано с избыточным весом. Даже если ваш вес в пределах нормы, обмен веществ может быть нарушен. 3. Состояние своего метаболического здоровья легко оценить, сделав четыре шага: сдав анализы на уровень глюкозы и содержание холестерина в крови, измерив объем талии и артериальное давление. 4. Основные проблемы питания современного горожанина – чрезмерное потребление соли, сахара и обработанного мяса и при этом недостаток цельных фруктов и овощей, орехов, семян, ненасыщенных жиров и клетчатки. 5. Доказано, что изменение питания и образа жизни может улучшить метаболическое здоровье. Для получения статистически значимых результатов достаточно поддерживать правильные привычки в течение всего 21 дня. 6. Соблюдая разнообразный рацион, большинство людей могут получать все необходимые для здоровья витамины и микроэлементы. Однако желательно принимать дополнительно витамины С и D, особенно во время сезонного роста заболеваемости.