80% от максимума.
Для тестирования достаточно сделать по одному подходу, выполненному до отказа. По количеству повторов вы определите мышечную композицию данной группы мышц и эффективное для нее количество повторов в подходе.
Если количество повторов менее 15, то в мышце мало окислительных волокон, преобладают гликолитические и промежуточные. Во всех упражнениях на эту группу мышц надо подбирать вес, который вы можете взять такое же количество раз за подход, как получилось в тестировании. Если получилось 6 повторов, значит, во всех упражнениях на эту мышцу должно быть максимум 6—7. Если 13, значит 13. Слишком большой и слишком малый вес уменьшают эффективность.
Если 80% вес от ПМ вы одолели более 15 раз, значит, в данной группе мышц преобладают окислительные волокна, и обычный тренинг на них даст почти нулевой эффект. Выходом в такой ситуации является статодинамический тренинг, или «пампинг». Что это такое, я подробно расскажу в следующих материалах. Тратить время и силы, пытаясь тренировать эту группу мышц классическим силовым тренингом, нецелесообразно.