Глава 2. Питание – определяющий фактор здоровья

2.1. Что такое правильное питание?

Можно считать общепризнанным, что здоровье и долголетие в основном зиждятся на «трех китах»: правильном питании, физической активности и противодействии стрессам при условии отсутствия вредных привычек.

Из этих трех факторов со времен древности главным признается правильное питание. В частности, в учении йогов Индии и Тибета диета считалась важнейшим условием преодоления нездоровья. По их представлениям, даже те, кто не выполняет асаны (телесные упражнения и позы), но соблюдают основные законы полезного питания, все-таки получают значительную пользу для здоровья.

Отечественный врач – диетолог М. И. Певзнер, основатель Института питания АМН СССР также отмечал, что одно лечебное питание у большинства больных дает положительные результаты без комбинации с другими лечебными факторами.

А что такое правильное питание в нашем современном цивилизованном мире, мнения расходятся. Известно, что этот самый важный «кит» состоит из трех обязательных «китенышей»: белков, углеводов и жиров. Но полезность питания основывается на разном их качественном и количественном соотношении.

Если наши предки питались натуральными продуктами, произведенными в незагрязненных отходами и вредными препаратами условиях, то настоящее поколение вынуждено использовать в пищу далеко не экологически чистую еду, но зачастую очень вкусную за счет специальных добавок, в связи с чем от потребления ее трудно остановиться. К тому же еще малоподвижный образ жизни приводит к «болезне болезней» – ожирению, поэтому большинство современных рекомендаций направлено на восстановление или поддержание нормального веса тела.

Лишний вес набирают и деловые, физически активные люди из-за беспорядочного питания: утром несколько бутербродов с любимой колбасой, днем – перекус чем-нибудь сдобным и калорийным, а вечером – обильный домашний ужин. Слишком большой вес является важным показателем нарушения физиологического состояния. Он, увеличивая нагрузку на сердце, суставы и другие органы, снижает работоспособность и приводит к ряду соответствующих заболеваний.

Для борьбы с лишними килограммами разрабатываются специальные диеты от ожирения, однако они не всегда приводят к желаемой цели. Дело в том, что снижение веса чаще всего достигается не за счет уменьшения жировых отложений, а за счет удаления излишков имеющейся в тканях воды, поэтому возможно быстрое возвращение к исходному состоянию.

Несомненно, чтобы похудеть, надо, прежде всего, уменьшить калорийность пищи. По рекомендации института питания РАМН наиболее приемлемым является сбалансированное питание. Оно рассчитано на ежедневное потребление не более 1200-1800 ккал. Снижение энергетического потребления осуществляется за счет максимального ограничения (вплоть до исключения) легкоусвояемых углеводов, содержащихся в сахаре, хлебобулочных изделиях и картофеле. Количество животных жиров тоже должно быть резко ограничено, с преобладанием растительного масла. В основу пищи кладутся малокрахмалистые овощи и фрукты (огурцы, капуста, помидоры, редис, салатная зелень, яблоки, ягоды) в сочетании с нежирным мясом, рыбой и молочными продуктами. По мнению ученых этого института, питание должно быть частым и регулярным: не менее 5-6 раз в день в одни и те же часы. Потребление воды ограничивается до 1,5 л в сутки, причем с учетом жидкости содержащейся в пищевых продуктах. Солить рекомендуется уже приготовленную пищу с использованием соли не более 5 г в день.

Хотя эти рекомендации выглядят научно обоснованными, тем не менее, учитывая другие современные точки зрения на правильное питание, напрашивается вывод о необходимости и их доработки.

Во-первых, в выражении энергетической ценности продуктов в килокалориях (ккал) до сих пор не все ясно. Многие диетологи сомневаются в правильности оценки калорийности с помощью этой единицы и считают ее надуманной и искусственной. Следует отметить, что раньше рекомендовалось употреблять до 2000-2500 ккал в сутки. Не явилась ли эта повышенная калорийность причиной «болезни болезней»? По последним нормативам, установленным ВОЗ, суточная калорийность рациона должна составлять 1200 ккал для женщин и 1500 ккал – для мужчин, с учетом индивидуальных особенностей каждого человека (возраста, веса, физической активности). Рассчитано и наиболее обоснованное соотношение основных составляющих продуктов питания: 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. И все-таки недоверчивость к нормативам, основанным на калорийности, и то, что основной причиной ожирения является наличие жиров в пище, привело к тому, что в настоящее время в ресторанах США в меню дается оценка предлагаемых блюд по содержанию в них собственно жира в граммах.

Во-вторых, существуют разногласия по вопросу о том, сколько раз в сутки принимать пищу. Если Елена Малышева в своей радиопередаче «Здоровье» поддерживает установку института питания РАМН – есть 5 раз в день, да еще делать два перекуса, то ряд иностранных исследователей утверждают, что принимать пищу нужно не чаще 3-х раз в день и то при условии появления чувства голода. Иначе, как считают они, пища между частыми приемами не успевает перевариваться, начинается гниение и образование токсинов. Это особенно существенно для пожилых людей, у которых активность ферментной системы снижена. При этом важно выпивать достаточно большое количество жидкости до 2,5 л в день: просто воды, чая, слабого кофе, сока, но без добавления молока, которое способствует потере свойства антиоксидантов.

Преимущество трехразового питания недавно подтвердили швейцарские ученые, которые показали, что после каждого приема пищи в организм выбрасывается инсулин, снижающий содержание сахара в крови и в то же время препятствующий в головном мозге активности белка Fox-2a. Этот белок стимулирует подвижность. Если инсулин его блокирует, пропадает желание двигаться, наступает «синдром Обломова». По этой причине пятиразовое питание способствует прибавлению веса.

Предпочтение трехразовому питанию подтверждается и наукой о наших внутренних биологических часах – хронобиологией. Утром завтрак не должен быть слишком обильным, так как организм после сна еще достаточно вялый и не подготовлен к активной деятельности. Основная часть пищи и по старинным народным, особенно крестьянским обычаям принимается в обед после активного труда на свежем воздухе: традиционные наваристые щи, масляная каша, а также кисель или компот. А вот на ужин по совету хронобиологов не стоит слишком загружать организм, потому что после сытного вечернего питания выделяется много глюкозы, а инсулин согласно биологическим ритмам в это время работает менее эффективно. Отсюда риск заболевания диабетом. По-видимому, не случайно во всех домах отдыха, включая санатории, поддерживается в основном трехразовый режим питания, как наиболее соответствующий биологическим часам большинства отдыхающих.

Рекомендуемое Е.В. Малышевой пятиразовое питание с перекусами не только возможно, а в случае повышенной кислотности желудочного сока может быть и необходимо для регулярного «гашения» излишней кислоты частыми приемами пищи. При нормальной и тем более при пониженной желудочной кислотности, по многочисленным советам диетологов, число приемов пищи не должно превышать трех раз в день. В первую очередь, это касается пожилых людей, у которых функциональное состояние организма менее активно.

Таким образом, нельзя огульно без учета индивидуальных особенностей каждого человека прописывать всем универсальный режим питания. Сейчас на основе положений новых наук метаболомики и метагеномики ученые разрабатывают подходы к составлению карт индивидуального питания, сбалансированного на основе данных о состоянии конкретного организма.

2.2. Главные составляющие питания

Все диетологи мира признают, что основным фактором здоровья и активного долголетия является правильное питание. А что такое правильное питание (рациональное, лечебное, диетическое и т. д.) определенного консенсуса до сих пор нет. Естественно, что оно должно состоять в первую очередь из трех главных компонентов: белков, жиров и углеводов, но какого происхождения, какого качества и в каком соотношении они должны поступать в организм, согласия нет. Часто этот вопрос решается, грубо говоря, методом «тыка», основываясь на отдельных экспериментальных данных (в том числе на животных) и замысловатых догадках. Причем зачастую предложения по питанию меняются на прямо противоположные, поэтому и существуют сотни разнообразных диет, основывающихся на взглядах мясоедов, вегетарианцев, сыроедов и пр. (см. раздел 3.1).

Прежде чем выработать свои заключения, необходимо иметь современное представление о составляющих питания и их влиянии на организм. В качестве основных источников взяты публикации специалистов в последних изданиях научно-популярных журналах: «Будь здоров!», «Вестник ЗОЖ», «Здоровье» и др., а также сугубо научно-исследовательского направления: «В мире науки», ЖМЭИ, «Микробиология», «Успехи современной биологии» и др.

Белки

Путем сравнительных наблюдений над людьми и экспериментами на животных показано, что от полноценного белкового питания зависит здоровье и активное долголетие, поскольку общепризнано, что белки – это основа жизни во всех ее проявлениях. Однако потребность в белках у человека в разные периоды его жизни, неравнозначна. Белки являются наиболее важным компонентом в питании людей, но их доля в рационе зависит от индивидуального состояния организма и в первую очередьот возраста.

Потребность в белках и возраст

Дети страдают от дефицита белков в пище, а старые люди, наоборот, от их избытка. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) на основании тысяч исследований не раз определяла, уточняла и пересматривала оптимальные потребности в белках для каждого возраста. Согласно рекомендациям ВОЗ, младенцам для нормального роста и развития требуется ежедневно 4-5 г белка на каждый килограмм веса, подросткам 15-17 лет – не менее 2 г на 1 кг веса тела. Для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оптимальное потребление белка устанавливается из расчета 1 г / кг (то есть при весе в 70 кг человек должен получать 70 г полноценного белка каждый день). Для людей физического труда, спортсменов, беременных и кормящих женщин рекомендуемые нормативы потребления белков увеличиваются на 30-50%.

Для пожилых у ВОЗ нет отдельной рекомендации, сказано только, что «0,9-1,1 г/кг благоприятны для здоровых пожилых людей». Но этот норматив превышает потребности стареющего организма, поскольку обмен белков в составе тканей и клеток с возрастом снижается значительнее, чем выработка энергии.

Существует распространенное мнение, что если дефицит белка в пище безусловно вреден, то некоторый его избыток не может принести вреда. Это заблуждение. Баланс – это равновесие синтеза и распада. Любой излишек белка в пище, нарушающий равновесие, используется не в регенерации клеток и тканей, а в энергетическом обмене – для генерации калорий. Избыточные аминокислоты окисляются, каждая по собственному циклу. Однако в отличие от углеводов, полное окисление которых заканчивается образованием воды и углекислого газа, окисление аминокислот сопровождается образованием токсичного аммиака и окислов серы. Аммиак нейтрализуется в печени с образованием мочевины, удаляется через почки и частично через легкие и кожу. Если печень и почки не слишком быстро справляются с детоксикацией продуктов расщепленных излишков аминокислот, а при старении организма функции печени и почек снижаются, иногда на 50-60%, то их избыток может приводить к повреждению клеток мозга. Поэтому пожилым людям целесообразно уменьшить среднесуточное потребление белка.

В киевском Институте геронтологии совместно с потсдамским Институтом питания было проведено научное исследование с участием 110 человек старше 70 лет. По заключению ученых, «высокобелковый рацион у пожилых людей сопровождался неблагоприятными сдвигами в функциях сердечно-сосудистой системы и почек: в 67% случаев повышалась частота сердечных сокращений, ухудшался коронарный кровоток, уменьшался объем внутрипочечного кровообращения». Таким образом, можно сказать, что высокобелковая диета попросту токсична для старого организма из-за ослабления функции печени и почек. Расчеты авторов показывают, что у пожилых людей количество белка не должно превышать 0,75-0,8 г на 1 кг массы тела в сутки. Более высокое содержание белка в рационе отрицательно влияет на метаболизм и может быть отнесено к факторам риска преждевременного старения. Кроме того, в пожилом возрасте следует особенно резко сократить потребление животных продуктов с повышенным содержанием нуклеиновых кислот, например кулинарных изделий из печени. Расщепление нуклеиновых кислот ведет к образованию пуринов и мочевой кислоты, которая выводится через почки с меньшей эффективностью, чем мочевина. Тем не менее, по мнению некоторых диетологов, потребности белка в старости целесообразно удовлетворять преимущественно полноценными животными белками, которые к тому же легче и полнее перевариваются, чем растительные и чем белки грибов.

Белковое питание требует от организма наиболее тонкой «настройки», часто индивидуальной. Долголетие человека – это долголетие идеально скоординированной работы сотен тысяч, если не миллионов белковых комплексов.

Полноценные и неполноценные белки

Почти все известные типы белков, а их в организме человека более тысячи, образованы из 20 аминокислот. Одиннадцать аминокислот могут образоваться в клетках и тканях человека из других соединений – их называют заменимыми. Девять аминокислот (лейцин, лизин, валин, изолейцин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин и триптофан) являются незаменимыми. Способность к их синтезу у позвоночных животных утрачена, поэтому они обязательно должны поступать в организм с пищей.

Полноценным считается такой пищевой белок, состав которого соответствует аминокислотному составу белков тканей и органов человека – прежде всего по незаменимым аминокислотам. Эталоном полноценного белка принято считать суммарный белок материнского молока. В белках молока человека на долю лейцина приходится 9,5%, на долю лизина – 8,2%, валина – 7,4%, изолейцина – 7%, фенилаланина – 5,7%, треонина – 4,6%, гистидина – 2,6%, метионина – 2,1% и триптофана – 1,5%.

Любые индивидуальные животные белки несколько отклоняются от этого идеального состава. В белках мяса, например, больше лизина (8,5%), но меньше изолейцина (4,7%). В белках куриного яйца больше треонина (5%) и метионина (3,1%), но меньше лизина (6,9%). Тем не менее, животные белки относятся к категории полноценных. Их распад и реутилизация проходят через стадию аминокислот.

Белки большинства растений существенно отличаются от белков животных. Находясь в основном в тканях-депо (в зернах, бобах или клубнях), растительные белки являются резервами не аминокислот, а аммония. В этих органах различных растений могут синтезироваться все аминокислоты, но состав «запасных» белков не обязательно должен соответствовать составу белков внутриклеточных структур. В белках зерен пшеницы лизина содержится лишь 2,7%, то есть в три раза меньше, чем в белках молока. В белках кукурузы мало не только лизина (2,6%), но и триптофана (0,7%). Белки гороха дефицитны по метионину. Для того чтобы удовлетворить суточную потребность человека в полноценном белке, равную 70 г, необходимо получить 210 г белков пшеницы, или 220 г белков кукурузы, или 150 г белков гороха. Белки риса и ржи ближе по составу к животным белкам: 70 г молочных белков равноценны по своему потенциалу 140 г белков риса или ржаного хлеба. Наиболее полноценными по аминокислотному составу среди растительных белков являются белки соевых бобов, спаржи, цветной капусты, семян тыквы и грибов, особенно молодых, еще растущих.

Белки большинства зерновых культур используются в азотном обмене человека лишь на 30-40%. Большая часть их аминокислот утилизируется не в белковом, а в энергетическом обмене – для генерации тепла. Аминогруппы этих аминокислот выделяются в кровь в форме токсичного аммиака, который быстро перерабатывается в печени в мочевину, удаляемую через почки. Любые болезни печени, сопровождающиеся нарушениями синтеза мочевины, приводят к аммиачному отравлению организма. Утешительно, что в старости, когда функции печени и почек значительно слабеют, избыток белков в пище не обязательно приводит к аммиачному отравлению, так как существует защитный механизм непосредственного выброса из организма с мочой избыточных аминокислот.

Белковый баланс