Глава 2
Процедуры красоты

Женщины задают очень много вопросов о целесообразности, пользе и режиме не только физических упражнений, но и бальнеотерапии (холодный душ, контрастный душ, душ Шарко, джакузи, ванна с солевыми растворами, русская баня, хамам и так далее). Конечно, эти рецепты можно разделить не только по болезням или болевым синдромам, но и по возрасту, хотя правильнее было бы перечислить необходимые действия для здоровья женщины (девушки) не с подросткового или юношеского возраста, а с подготовки к беременности.

Хочется обратить внимание на общую тенденцию в общепринятой медицине – появление большого количества перинатальных центров, которые предназначены для выхаживания детей, не прошедших полный девятимесячный период своего развития – перинатальный. Здесь действительно достигнуты большие результаты: детей, даже полуторакилограммовых, выхаживают… Но какова будет их дальнейшая судьба, если они не получили полноценного развития в утробе матери? Рецепты, конечно, есть, но они применимы только после выписки ребенка из клиники. Центры-то строят, но профилактика и просветительство в этом вопросе пока еще на нуле. К счастью, в наше время умные женщины научились находить нужную информацию в интернете, когда им не удается получить ее от своих гинекологов-акушеров. Все больше и больше женщин приходит на подготовку к беременности и родам к нам, продолжая заниматься и во время беременности, приучая своих малышей еще в утробе к активному образу жизни.

Надо сказать, что если родители девочки не создали необходимые условия для ее физического развития, если они не приучили ее с первых дней жизни к закаливанию холодной водой, не установили в ее детской комнате тренажеры для лазания – шведскую, веревочную лестницы, батуты для развития стопы (хотя все это сделать несложно), то в постпубертатный период, то есть с 14 до 25–30 лет, далеко не каждая девушка может самостоятельно освоить принципы оздоровительных техник.

Будет идеально, если девушка начнет заниматься с аэробных программ – утренних пробежек по 4–5 км с секундомером и таймером шагов, причем важно бегать в любую погоду и в одно и то же время, лучше утром. Для этого надо проснуться на час раньше привычного и, соответственно, вечером лечь спать на час раньше.

Нормальный режим пробежки, то есть если бежать чуть быстрее быстрой ходьбы или быстрее бега трусцой, составляет 15–20 минут. Бегать нужно в хороших кроссовках для бега, а на руке должен быть пульсометр, шагомер и секундомер (такие часы есть в продаже). Бегать нужно обязательно до пота и покраснения лица. Не надо начинать резво – это придет со временем само собой, когда за одно и то же время вы будете пробегать уже большее количество метров. Главное – не сорваться в первые 4–6 дней. Заведите дневник.

Перед любой пробежкой подготовьте тело и ноги. Для тела необходим холодный душ с головой на 5–10 секунд (длинные волосы можно спрятать под шапочку), а лицо ополоснуть холодной водой, куда желательно насыпать заранее приготовленные кусочки льда.

Ноги тоже нужно правильно подготовить к бегу: если вы не сделаете гимнастику для стоп и стретчинг для мышц ног, то через 3–5 дней пробежек у вас заболят колени и спина (поясничный отдел).

Надо знать, что бег относится к циклическим видам спорта, и помнить следующее:

1. Бег развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если учесть анатомо-физиологическое строение организма, то ноги, вернее, мышцы нижних конечностей, во время бега выполняют гемодинамическую функцию, то есть улучшают скорость и объем кровотока, разгружая сердечную мышцу – миокард. И если правильно (об этом ниже) подготовить свои ноги к бегу, то именно цикличность бега соотносится с систолой-диастолой миокарда, из-за чего физиологи называют мышцы ног периферическим сердцем. Поэтому главным условием оздоровительного бега является одинаковый ритм дыхания (без ускорений и замедлений) в процессе беговой нагрузки.

2. Ровный ритм дыхания бегуна способствует ровному ритму сердца.

Но необходимо понять оздоровительную философию бега, главной концепцией которой является регулярность (систематичность) беговых нагрузок. Человек, избравший для своего здоровья бег, должен выполнять эту нагрузку в одни и те же часы, и, выходя из дома, не обращать внимания ни на погоду, ни на плохое настроение, тем самым закрепляя условный рефлекс, который постепенно станет необходимостью.

3. Бег во время отпуска или только в дачный период для здоровья лучше не начинать. Если вы решили бегать, то желательно не привязываться к коллективу «единомышленников», который в любую минуту может распасться.

4. Бег – дело сугубо личное. Это таинство, в которое первое время не стоит посвящать никого, пока бег не превратится в условный рефлекс. Когда это заметят окружающие, можно поделиться своими ощущениями, получаемыми от бега. Не надо вести пропаганду бега и вовлекать в него друзей и знакомых – уважение от них все равно придет, а вместе с ним у вас возникнет и самоуважение, которое не позволит вам бросить бег.

5. Но необходимо помнить, что бег – это очень сложная техника передвижения, поэтому перед началом регулярных пробежек желательно взять уроки бега у специалиста: только профессиональный бегун или тренер по легкой атлетике может поставить вам технику бега и установку стопы во время бега, а не ортопед или педиатр, которые «оторвали» стопу от ноги и советуют использовать ортопедические стельки или вкладки, ничего не понимая в биомеханике бега и кинематике ноги. Поэтому необходимо выработать правила техники безопасности при беге.

Хочу отметить, что в настоящее время люди стали использовать бег или беговые нагрузки для борьбы с избыточным весом. Но если вы решили заняться бегом, то необходимо соблюдать несколько правил.

Правило первое:

Нельзя бегать для похудения.

Избыточный вес тела – главная причина повреждения суставов:

а) голеностопного

б) коленного

в) тазобедренного

г) поясничного отдела позвоночника

Задача похудения достигается быстрой ходьбой (в течение 30–40 минут) или спортивной скандинавской ходьбой (с палками).

Главным отличием ходьбы от бега является отсутствие фазы полета. Бег – это тысячи ударов по указанным выше суставам, и главным суставом, принимающим на себя удар при приземлении, является стопа, поэтому есть следующее правило.

Правило второе:

Перед беговой нагрузкой необходимо подготовить голеностопный сустав и стопу с помощью упражнений и массажа.

Для этого, например, можно выполнить:

• глубокие приседания и подъем на носки (до жжения в стопе), фото 4 (а, б, в, г).

• упражнения со скакалкой

• растяжку ахиллова сухожилия: упор руками в стену и растяжение трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия, фото 5 (а, б).

• массаж стопы и икроножных мышц после упражнений.

Бег – это аэробная нагрузка (то есть нагрузка на сердце и легкие), поэтому необходимы силовые упражнения, которые укрепляют связки, сухожилия и мышцы ног.

Правило третье:

Бегать необходимо в специальных кроссовках для бега.

В любом специализированном магазине спортивной обуви есть разделы: обувь для бега, фитнеса, тенниса и т. д. Такая обувь стоит своих денег, так как специализированные кроссовки для бега по сути являются ортопедическими и не разрушают стопу. Плоскостопие и разбитая стопа бывает не от бега, а от неправильной спортивной обуви и неправильной техники бега.

Правило четвертое:

Перед бегом необходимо подготовить «тазовый пояс», то есть выполнить разминочные упражнения для поясничного отдела позвоночника.

Это могут быть, например, следующие упражнения:

• ИП лежа на спине (можно держаться руками за головой за неподвижную опору) опускать ноги за голову, выполнить 20 повторений. Только не старайтесь в первых трех движениях сразу закинуть ноги за голову – в этом случае можно повредить мышцы спины. Достаточно будет выполнить касания ногами пола за головой (или шведской стенки) в последних 3–5 движениях, фото 6 (а, б, в).

• Упражнения для тазобедренного и коленного суставов – различные полушпагаты, фото 7 (а, б), 8 (а, б).

Правило пятое:

После бега принять горячий душ, смыв пот, и завершить эту водную процедуру ледяным душем.

Это обязательное условие, снимающее воспаление в мышцах, сухожилиях и связках, иначе суставы будут болеть.

Итак, завершающей процедурой после бега должен быть ледяной душ (синяя кнопка на смесителе).

Несколько слов об объеме беговых нагрузок. Целесообразно ограничивать свои беговые нагрузки не временем, а конкретным расстоянием, так как в отличие от расстояния время является менее наглядным материальным выразителем вашей цели. Систематически достигая своей цели, вы будете формировать свою волю, и тогда, преодолевая «лишние» метры, вы испытаете яркие положительные эмоции преодоления!

Если вы приучите себя к регулярным (хотя бы три раза в неделю) пробежкам в течение года, то спустя какое-то время захотите овладеть и другими видами физических нагрузок. Для этого в начале вашего восхождения к здоровью лучше всего будет пройти курс современной кинезитерапии в ЦДБ, где вам подберут индивидуальный комплекс работы на тренажерах, учитывающий ваши потребности, исходя из миофасциальной диагностики^[3]. Тогда заниматься дальше вам будет проще.

Когда вы создали рефлекс цели, то есть начали движение к здоровью, можно смело подумать о беременности, во время которой все тренажерные программы вы можете сохранить, отставив в сторону только бег. Но тренажер МТБ в ЦДБ полностью смоделирует бег без осевых нагрузок – на коврике.

Необходимые упражнения для беременных будут проиллюстрированы в другой главе.

Глава 3
Есть ли вред от холодного обливания?

Практически все женщины на консультации вздрагивают от страха, когда приходится им рекомендовать холодные водные процедуры, которые необходимо выполнять в любом возрасте. А что тогда говорить о беременных женщинах и только что родившихся детях? Таблеток, имеющих множество побочных явлений (причем не все из них еще изучены), женщины не боятся и даже дают их своим маленьким детям.

Интересно, что в период роста зубов (то есть в возрасте 6–24 месяцев) все дети проходят состояние высокой температуры тела, даже до 40 градусов.

Это естественная воспалительная реакция, которая легко устраняется погружением (обливанием из ковшика) ребенка на 3–5 секунд в холодную воду, иногда 3–4 раза за сутки. Все дети и внуки автора, а также дети друзей и знакомых через это прошли, и дети выросли здоровыми и закаленными без всяких лишних прививок.

Если «зубную» температуру убирать ребенку жаропонижающими средствами, то обязательно вырастет аллергик! А дальше – бронхиальная астма, ревматический полиартрит, псориаз и прочие проблемы. Короче, мамочка намучается таскать с собой сумки с лекарствами во всех поездках!

Хотелось бы подсказать женщинам, что обливание холодной водой не вызовет переохлаждения внутренних органов – матки, придатков, почек, мочевого пузыря. Это воздействие холодной водой в течение 5–10 секунд на… кожу! А при обливании с головой гипоталамус головного мозга дает команду системе терморегуляции на «согревание» органов усилением кровотока по кровеносным сосудам, ведь наше тело обогревается кровью, бегущей по сосудам. И чем чаще (один-два раза в день) женщина, беременная женщина или ребенок принимают холодное обливание (душ, ванна, прорубь), тем здоровее у них сосуды! Как говорится, до свидания, атеросклероз!

Несколько слов о терморегуляции

Давайте поговорим о том, что такое терморегуляция и как обливания холодной водой помогают избежать инфаркта миокарда и инсульта мозга.

Температура воды влияет на многие процессы, происходящие в организме, в том числе и на похудение. По своей биологической природе человек существо теплокровное, поэтому одним из важнейших условий нормальной жизнедеятельности нашего организма является определенная постоянная температура тела и внутренних органов. Организм человека должен стабильно поддерживать тепловой баланс при различных внешних температурах. Для этого и необходимо регулярно выполнять комплекс различных закаливающих процедур, о которых говорилось выше. Это повысит устойчивость организма к возможным резким, неожиданным и неблагоприятным изменениям погодных и климатических условий.

Одним из важнейших условий нормальной жизнедеятельности нашего организма является определенная постоянная температура тела и внутренних органов.

Каждый человек хотя бы один раз в жизни может попасть в незапланированные метаморфозы погоды, и к этому он должен быть готов. Закаливание желательно начинать с детства, и во время выполнения закаливающих процедур родителям всегда нужно подавать детям личный пример. Дети должны видеть, что их родители принимают ванну с холодной водой и погружаются в прорубь. В этом случае у них не возникает психической депривации, то есть они не будут ощущать себя изгоями или «подопытными кроликами», и тогда они с удовольствием и без указки родителей будут принимать холодную ванну, что особенно важно при заболевании ОРЗ или гриппом, когда внутренняя температура тела поднимается до 39 градусов и выше.

Но, к сожалению, немногие родители смогут заставить ребенка со сверхвысокой температурой, да еще сопровождающейся лихорадкой (стуком зубов), погрузиться на 5–6 секунд в холодную ванну, хотя именно такая процедура является совершенно безопасной и не имеет побочных явлений. В наше время особенно важно понимать, что проблема ятрогении (болезни от побочных действий лекарств) становится с каждым годом все острее и острее. В результате ятрогении возникают аутоиммунные заболевания: бронхиальная астма, ревматоидный полиартрит, разные формы аллергий, а 10 % больных, проходящих лечение в стационарах, уже не возвращаются домой…

В организме непрерывно происходят окислительные процессы с освобождением энергии, которая в итоге превращается в тепловую и передается во внешнюю среду. Процессы теплообразования и теплоотдачи регулируются системой терморегуляции в пределах ее восстановительных возможностей. Эти возможности необходимо расширять, используя комплекс закаливающих процедур. Можно сказать, что внешний холод – это стресс, а закаливание – антистресс. Если не выработан навык самозащиты от холода, то можно замерзнуть даже при не очень низкой температуре.

Внешний холод – это стресс для организма, а закаливание – антистресс. Если не выработан навык самозащиты от холода, то можно замерзнуть даже при не очень низкой температуре.

Механизм терморегуляции начинает действовать автоматически, когда температура окружающей среды отличается от температуры тела. В систему терморегуляции человека природа заложила большие потенциальные возможности, и это позволяет нам без ущерба для здоровья переносить значительные колебания температуры внешней среды. Но это тоже тренировка и закаливание, так как терморегуляция может быть рассчитана только на небольшие колебания внешней среды. Например, в Испании десять месяцев в году температура воздуха составляет около +24° С, поэтому приезд испанца в Россию зимой может негативно повлиять на его здоровье.

В процессах терморегуляции ведущая роль принадлежит центральной нервной системе, которая реагирует на различные раздражители внешней среды и управляет всей деятельностью организма. Сигналы об изменениях температуры воспринимаются нервными окончаниями (рецепторами), которые находятся в кожных покровах и передаются по чувствительным нервным волокнам в головной мозг, а точнее в гипоталамус – центр нервной терморегуляции, откуда затем поступают «команды» к сосудам, мышцам, сердцу, легким, печени, почкам и другим внутренним органам, участвующим в выработке и расходе тепловой энергии. Но врачи об этом забывают, поэтому тех пациентов, которые принимают низкотемпературные процедуры или купаются в холодной воде, многие медицинские специалисты пугают переохлаждением внутренних органов и спазмом сосудов. Врачи забывают также и о том, что холодная вода (или воздух) действуют не на органы и не на сосуды, а на кожу! И те органы, которые якобы должны «простудиться» (почки, придатки у женщин, простата у мужчин), в ответ на внешний холод вырабатывают тепло!