Цитаты из книги «Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса»

Как могут выглядеть краткие понедельные записи дневника: «На той неделе я научилась есть по режиму и добавлять овощи в каждый приём пищи. Вследствие этого у меня снизилась тяга к сладкому и стало больше сил. Я ощущала комфорт, да и вес снизился за неделю на триста грамм». «Да, по результатам этой недели я немного набрала, но осознала, что если мало сплю, то сильно переедаю. Постараюсь на следующей неделе отдыхать больше и посмотрю, что выйдет». «Хм, оказывается, когда я злюсь, в моём питании больше сладкого, как бы я ни старалась уменьшить его количество. Пожалуй, отложу пока работу с питанием, чтобы себя не мучить, а схожу к психологу, чтобы научиться справляться с раздражением». «Я учусь справляться со своими эмоциями без помощи еды – и вес снова двинулся вниз. Мне стало гораздо легче придерживаться намеченного плана питания». «На этой неделе я часто срывалась, но вспомнила, что почти ни разу не завтракала, и поэтому переедала вечерами вредное и жирное. Полагаю, что мне будет комфортнее, если я буду выкраивать десять минут утром на приёмы пищи: посмотрю, что выйдет».

Важно не прибегать обратно к диетам и не устраивать разгрузочные дни. Проявите чуточку самосострадания: сосредоточьтесь на здоровых привычках и вашем трекере заботы.

1. Выберите любой продукт, который хотите съесть. 2. Опишите его, используя информацию от органов чувств: – Что я вижу? – Какое оно на ощупь? – Какой у него запах? Выразите полученную информацию словами, не выдавая оценок «хорошо» или «плохо.» Словно видите продукт впервые. 3. Попробуйте исследуемый продукт и получите информацию от вкусовых рецепторов: опишите словами всё, что чувствуете, опять же не давая оценок. 4. Проглотите продукт и получите информацию от тела: опишите словами, что ощущает тело и какова его реакция на продукт. 5. Сделайте итоговый вывод об исследуемом продукте и об уровне полученного от него удовольствия (например, насколько мне было приятно по десятибалльной шкале). Исследуйте по предложенному алгоритму совершенно разную еду, начиная от той, которую вы считаете условно здоровой, и заканчивая различными сладостями. Уверяю, вас ждёт столько интересных открытий, что вы будете поражены. Часто оказывается, что манящий вкус «запретным» продуктам добавляют наши фантазии относительно них, а не реальное положение вещей.

Выработать для себя план действий – совершать действия в течение определённого срока (минимум недели) – оценить результат – скорректировать действия, если результат не устроит.

Не переходите к снижению веса, пока не сделаете своё питание качественным, здоровым и полноценным. Делайте акцент на заботе и внимании, кормите себя по потребностям. 2. Создайте трекер заботы о себе, состоящий из небольших, но ежедневных действий, закрывающих потребности вашего тела. Он может быть выполнен в бумажном или электронном формате, но должен содержать в себе лишь реально выполнимые на сегодняшний момент шаги. 3. Если шаги выполнять не получается, то снижайте планку требований к себе до тех пор, пока не останется шанса на то, чтобы не сделать (пока не будете уверены в том, что достигнете поставленных целей). Лучшие овощи – это те, что были. Так же как и лучшая тренировка – это та, что была. 4. Как только вы понимаете, что научились кормить себя качественно и с заботой, ваше питание стало полноценным, а тревога в отношении еды уменьшилась, можно попробовать перейти к этапу снижения веса через создание общего дефицита калорий. 5. Дефицит калорий можно создать максимально простым шагом: уменьшить масло в салате, убрать сахар или сливки из чая, отказаться от сладких напитков, начать больше двигаться, буквально на пару ложек еды уменьшить привычный размер порции и т. д. До тех пор, пока вес медленно не пойдёт вниз (не начнёт постепенно снижаться). 6. Если при создании даже минимального дефицита калорий вы ощутили ухудшение состояния в виде срывов, перееданий, тревоги относительно еды и её уменьшения, то временно вернитесь к этапу обычного заботливого питания. 7. О том, что необходимая вам привычка закрепилась, говорит острое чувство дискомфорта при отказе от выполнения привычного действия. Именно по подобному ощущению в дальнейшем можно будет делать вывод, что можно приступать к новым рубежам.

прежде чем заниматься снижением веса и ограничениями еды, необходимо качественно себя накормить, иначе с большей долей вероятности ваша затея не увенчается успехом.

Так как же понять, что вы едите столько, сколько необходимо, а потом и вовсе создать дефицит. Всё настолько элементарно, что мне даже неудобно говорить: • если вес удерживается – энергии поступает ровно по потребностям; • если вес снижается – энергия в дефиците; • если вес набирается – энергии из еды больше, чем необходимо. И вот здесь стоит разобраться, где скрывается избыток питания, после чего провести коррекцию: уменьшить гарнир буквально на одну ложечку, убрать сахар или сливки из чая, не пить сладких напитков, съесть мясо на кусочек меньше, уменьшить количество масла при готовке, сладости добавлять не два раза в день, а один. Или немного увеличить движение. Изменение должно быть настолько минимальным, чтобы сохранился комфорт, но при этом пошло медленное, но стабильное снижение веса. Вместо подсчёта калорий сместите фокус внимания на: • качество еды и наполнение тарелки; • насыщение, которое приходит во время еды; • замедление; • осознанное включение в процесс очередного приёма пищи.

Придерживайтесь плана питания минимум один месяц, прежде чем перейдёте к процессу снижению веса. Помните: сначала накормить, а потом худеть.

Для того чтобы снизить вес комфортно и безвозвратно, для начала необходимо научиться обеспечивать тело необходимыми для его работы нутриентами. А также убрать поведение, которое лежало в основе набора, и как минимум остановить прогрессирующее его повышение. Сделать так, чтобы, когда вы смотрите на тарелку, появлялись мысли не о том, что из неё можно убрать, а что ещё в неё можно добавить: белка, клетчатки, сложных углеводов, яркости, разнообразия, вкуса.

Для того чтобы не заниматься доскональными подсчётами, приводящими к невротизации, есть несколько простых правил, которые помогут не превышать норму жиров в рационе: 1) дозируйте масло, которым вы заправляете салат, используя чайную ложку (не лейте через край); 2) пользуйтесь кисточкой для смазывания сковороды маслом при жарке (опять же не лейте через край); 3) используйте антипригарные покрытия или способы приготовления без жарки; 4) срезайте с мяса перед готовкой видимый глазом жир; 5) удаляйте кожу с птицы; 6) избегайте или ограничивайте продукты со скрытыми жирами (колбасы, копчёности, сосиски, жирные сыры); 7) мясо и птицу готовьте так, чтобы жир с них максимально стекал; 8) после охлаждения бульонов убирайте затвердевший жир с их поверхности; 9) овощи поглощают жир, поэтому жирное мясо лучше готовить отдельно от них; 10) используйте маложирные заправки для салатов (бальзамический или соевый соус, греческий йогурт, дижонскую горчицу, лимонный сок), а в кафе просите подать заправку отдельно; 11) ограничьте масло в макаронах, рисе, картофельном пюре после приготовления, желательно подумать о том, чтобы отказаться от этого действия совсем; 12) тушите овощи в бульонах или вине с использованием любимых специй; 13) порции блюд с большим количеством жира стремитесь уменьшать, а размеры порций овощей, фруктов, круп увеличивать; 14) следите за нормой пищевых волокон (клетчатка собирает лишние жиры); 15) дважды в неделю устраивайте рыбные дни, добавьте больше растительного белка.