Обо мне

Давайте знакомиться. Меня зовут Ольга. На данный момент мне 37 лети. Из них йогу я преподаю 20 лет. Свой путь в йоге я начала на 1 курсе педагогического института. Сначала занималась просто для себя, чтобы стать гибкой и сесть на шпагат. Занималась я упорно и фанатично, по 3 часа в день и быстро получила желаемое. Упорство и детальное погружение в материал – это моя отличительная черта в любом деле. Видимо, благодаря этому, уже через 6 месяцев мне предложили первую группу по йоге. А затем, йога стала частью моей жизни так сильно, что поглотила все мое время и внимание. Группа для беременных появилась у меня почти сразу. В то время, отдельного направления «Йога для беременных» не существовало. Все занимались просто йогой по книгам и отрывкам знаний, почерпнутых из научных статей и учебников. Беременные и не беременные занимались вместе. Я сразу заметила некоторые особенности их практики и, чтобы не навредить, создала отдельную группу только для будущих мам. В моем городе это был первый подобный опыт. Вполне успешный. Молодые мамы выражали слова благодарности и были очень довольны. Делились тем, как им помогли упражнения в быту. Рассказывали о своем опыте родов до знакомства с йогой и после. Выходило, что, если женщине есть с чем сравнивать и у нее уже были роды до этого, то последующие роды прошли более успешно (на фоне регулярных занятий). Под успешностью понимается субъективное ощущение удовлетворенности, спокойствия и эмоциональной стабильности. Некоторые женщины отмечали, что некоторые упражнения, в частности, пранаяма и медитация) помогли им справится с болевыми ощущениями в родах. На тот момент я еще не вела никакой статистики благоприятных изменений, а просто радовалась, что моя практика принесла мамам облегчение и помощь. Это натолкнуло меня на идею более глубоко погрузиться в тему «Йога для беременных». Я продолжала изучать ее по немногочисленным источникам. Настоящий прорыв в этой области произошел 8 лет спустя, когда я сама забеременела. На фоне регулярных занятий йогой, моя беременность была совершенно безмятежная и счастливая. Я много гуляла, преподавала йогу и, даже, посещала спорт зал. Словом, казалось, что я – супер женщина и все могу. Но, один момент заставил меня пересмотреть отношение к собственным возможностям. Однажды, в тренажерном зале, после долгой пробежки, я выполняла стандартный комплекс из йоги. Лежа на спине, я сильно потянулась и меня пронзила острая боль. Живот так сильно схватило, что я согнулась пополам и провела так несколько минут. Эта ситуация научила меня 2 вещам:

– Игнорирование своего положения может привести к печальным последствиям. Я беременна. Даже, если внешне, я полна сил и энергии, то это не значит, что мой организм готов делать все, что я делала в период до беременности. В какой -то момент он даст сбой.

– Мой ребенок стоит того, чтобы ненадолго отказаться от привычной тренировки в сторону мягкой практики для беременных. На тренировки у маня есть вся жизнь. Неужели нельзя всего 9 месяцев провести в спокойном режиме? Ради сохранения жизни малыша.

Я поняла, что мое желание жить и тренироваться как раньше встретилось с реальностью. Реальность такова, что я – беременная женщина. И это необходимо учесть. Иначе, я отправлюсь в больницу. Я приняла этот опыт и пересмотрела свою йогу в сторону мягкости и легкости. Моя беременность и роды прошли прекрасно.

В этот же период я прошла первое обучение по перинатальной йоге и стала ведущим преподавателем этого направления в своем городе. Мой подход отличает чуткость по отношению к беременным и простота донесения информации.

Затем была вторая беременность. Абсолютно другая. Двигаться не хотелось, были постоянные отеки и варикоз. Если бы не йога, я бы лежала круглые сутки потому, что было больно ходить. Я спасалась специальными упражнениями, которые создала сама для себя. Мне очень помогало. Особенно при сильной отечности половых губ, тяжести в ногах и варикозе. Сами роды были стремительными, едва успела до род. дома. Малыш родился на 4 кг. Обычно, при таком весе ребенка и стремительных родах, промежность рвется или рассекается. Но, все обошлось без разрывов. Видимо, мои регулярные практики на тонус тазового дна дали свой результат. И я сделала еще 2 открытия:

– Нет двух одинаковых беременностей, даже у одной женщины.

– Специальные упражнения могут облегчить самочувствие при ряде симптомов. Отеки, варикоз, боль в тазу, эмоциональные перепады легко корректируются специальными упражнениями.

Я неустанно занималась йогой после родов, для обретения хорошей формы. С помощью специальных упражнений мне удалось быстро привести живот в порядок и избежать многих проблем молодых мам. Таких проблем, как недержание мочи, слабость вагинальных мышц и опущение органов таза. Для меня это стало открытием. Дело в том, что после первой беременности деликатные проблемы проявились. Вторая беременность должна была усилить их, но этого не произошло. Видимо, это связано с тем, что во вторую беременность я больше внимания уделяла «красным точкам», поэтому эффект стал таким потрясающим. Под «красной точкой» понимается зона особого внимания. В беременность, это тазовое дно, профилактика диастаза, кости таза. Стало понятно, что йога для беременных имеет пролонгированное действие. Чем усерднее практикуешь до родов, тем легче восстанавливаешься после них. И мой опыт стал оказательством того, что моя система работает.

Последние 9 лет я занимаюсь с беременными по своей авторской программе. Мною были учтены все особенности женского тела, и все проблемы, с которыми может прийти беременная женщина. Каждый год я собираю и обрабатываю огромное количество отзывов о йоге со мной. Я собираю результаты, пожелания и предложения от своих учениц. Это помогает мне делать практику лучше из года в год, и подстраиваться под новые изменения в сфере репродуктивного здоровья. Например, в последние 2 года у меня действует отдельная программа занятий для женщин, планирующих беременность и тех, кто забеременел с помощью ЭКО. Этот недавний эксперимент показал, что наша практика йоги существенно повышает вероятность успешной имплантации и снижает риск выкидыша и преждевременных родов.

Если говорить в целом о цифрах, то за последние 9 лет обучение у меня прошли 1500 беременных женщин. Негативных отзывов не было вообще. Положительных отзывов было очень много. Женщины отмечали улучшение самочувствия, эмоционального состояния и повышения качества жизни. Было замечено, что наша йога уменьшает боли в спине и тазу, устраняет симптомы слабости мышц тазового дна (недержание, звук воздуха во влагалище при смене поз и т.д). Йога помогает справится с болями в родах и родить естественным путем. В случае КС, йога помогает подготовиться к этому, укрепить мышцы спины и живота для того, чтобы пост операционный период прошел более легко. Практика помогает формированию крепкой эмоциональной связи «мама – малыш», что, в последствии, улучшает лактацию и предотвращает появление лактационный кризов.

В целом, мой личный опыт и опыт моих учениц, показал, что йога весьма эффективна в решении самых распространённых проблем у беременных. Иногда, йога – это единственный доступный метод коррекции имеющихся заболеваний и состояний. НЕ стоит его игнорировать, если вы хотите легкую беременность и положительные впечатления о родах.

В этой книги, я рассказываю о том, как помочь себе в ситуациях, к которым беременная женщина часто оказывается не готовой. Что делать, если беременное тело подкидывает сюрпризы, а спросить не у кого. В этой книге собраны ответы на самые частые вопросы беременных. Чтобы вы, дорогой читатель, были готовы к неожиданностям и знали как себе помочь.

Физиология

Такое не привычное тело

«Куда делся мой лобок?!». История детективная.

Как то, во время очередного занятия, моя беременная поделилась: «Я потеряла свой лобок! Почему меня не предупредили об этом. Мало того что он куда-то переехал, так он еще и болит жутко!» Куда же переехал лобок? Давайте разбираться.

Моя ученица всегда была девушкой худенькой и хрупкой. Почти с 0 процентом жира) Она привыкла к тому, что если провести руку по плоскому животу, то она упрется в кость. Это и есть лобок, который всегда был под рукой. Сейчас у нее 24 неделя беременности. Живот уже совсем не плоский и рука скользит по нему не прямой линией, а дугой. Но, лобка не находит. Он уплыл далеко в низ. На нем, вдруг, появился жир. И, что хуже всего, при надавливании он болит так, словно на нем синяк. Это как понимать?!

Лобок – это стык двух тазовых костей, соединённых хрящом (симфизом). Положение лобка напрямую зависит от проложения костей таза. Во время беременности, живот растет. Наше тело очень умное и быстро понимает, что если ничего не делать, мы упадем в перед, туда, куда нас тянет живот. Чтобы не падать носом в пол, тело меняет центр тяжести за счет смещения таза. В итоге чем больше живот, тем сильнее таз наклонен вперед, а копчик отведен назад. Словом, таз делает глубокий поклон нашей беременности. Если верхняя часть таза выступает вперед, то нижняя (там, где лобок) автоматически идет назад. Вот и получается, что чем больше живот, тем сильнее прячется лобок.

Но, не будем принимать на веру. Сделаем эксперимент.

Изучите предложенное изображение таза. Найдите у себя каждую из костей.

Проверь себя:

Встаньте ровно (можно спиной к стене) и положите руки на подвздошные гребни. Это верхняя часть таза. Оставьте правую руку там, а левую положите на лобок. Почувствуйте пространство между ними. Визуально замерьте его, проведя воображаемую линию. Сейчас представим растущий живот. Для этого начните мягко подавать верхнюю часть таза вперед, при этом копчик будет двигаться назад (оттопыриваем таз). Это выглядит как, плавный прогиб в пояснице. Это происходит с нашей спиной и тазом по мере роста живота. Почувствуйте, как растягивается воображаемая линия между нашими руками. Лобок сместился ниже. И теперь, чтобы его достать надо чуть удлинить левую руку. Если вы беременны, то ваш живот еще сильнее затрудняет этот процесс. Приходится изрядно потянуться, чтобы пощупать лобок. Кстати, это может вызывать затруднения при депиляции. Однако, это состояние абсолютно нормальное. Ваше тело подстраивается под беременность, чтобы вам легче было ходить и носить свой животик. После родов, все пройдет и ваш лобок вернется на прежнее место жительства.

Но, как быть с остальными метаморфозами лобка? Жир, боль?

Во время беременности увеличивается вес женщины. Большая часть этого веса— это малыш и все что с ним связано. Меньшая часть приходится на жировые запасы. Ведь наше тело понимает, что ему скоро рожать и чем-то надо кормить нового члена семьи. Для хорошей лактации надо запасти жирок. Вот оно и запасает. Жир на лобке откладывается по остаточному принципу: везде отложилось и тут тоже надо. К тому же, лобок становится больше не только за счет жира, но и за счет отечности. Кровь во время беременности активно циркулирует в области таза, создавая эффект припухлости. Это же может давать и эффект чрезмерной чувствительности. Каждое прикосновение – это волна ощущений, не испытанных ранее. Настоящий дар беременным (видимо, хоть как-то сгладить неприятные симптомы)). Это прекрасная возможность открыть новые грани наслаждений со своим партнером. Думаю, вы понимаете, о чем я)

Но, как быть если эти ощущения совсем не приятные и вызывают боль, как у моей ученицы? Начнем с того, что боль в лобке бывает не у всех. Она может быть вызвана 3 причинами:

– Психологические.

Не секрет, что во время беременности психика меняется. Женщина становится более тревожной и мнительной. Ей везде чудится опасность. Прочитав, медицинский справочник, она найдет у себя самые смертельные заболевания, включая рак простаты) Это, конечно, шутка. Но, у страха глаза велики. И, правда такова, что женщина может преувеличить симптоматику. Легкие ощущения в лобке, вдруг покажутся очень ощутимыми и станут поводом для опасений. Наш мозг внушаем. Вы замечали особенность: когда на твоих глазах кто то получает травму, мы буквально ощущаем ее кожей (особенно когда твоему грудному ребенку делают прививку у тебя на руках. Мы буквально проживаем этот укол). У нас начинает болеть ровно в этом месте. Поэтому, если внушить себе, что в лобке очень болит, то ощущения, действительно, будут в разы сильнее. Да, лобок более чувствителен. Но, чувствительность и боль – это разные вещи. Я бы сказала так, что боль – это чувствительность со знаком минус. Кто мешает нам сделать ее в плюс? В конце концов, боль – это лишь разница в ощущениях.

После этой главы, я размещу медитацию для снятия боли. Воспользуйтесь ей при любых видах неприятных ощущений.

– Физическая боль естественного характера.

Все 9 месяцев организм готовится к появлению малыша. Если ваш муж, застанет вас лежащей на диване и спросит: «Что ты сегодня сделала?». Ответе: « Я готовилась к появлению твоего ребенка. Прокачивала кровь, чтобы ему было что есть. Раздвигала кости, чтобы ему было не тесно…» и т. д. Забот у беременной много. Даже если она просто лежит, это не значит, что бездельничает. Это значит, что готовится.

В нормальном состоянии таз женщины не способен вытолкать из себя что то, диаметром 10 см. А в родах это придется сделать. И у тела есть 9 месяцев, чтобы подготовиться к этому. Всю беременность вырабатывается гормон релаксин. Именно он отвечает за то, чтобы голова ребенка пролезла через таз. Этот гормон размягчает суставы таза, чтобы тот разошёлся немного в стороны. Этого вполне достаточно для родов. Суставы размягчаются, кости расходятся и всем хорошо. Этот процесс может вызывать легкую болезненность. Например, при надавливании. Но, это сосем не мешает жизни и бывает не часто. Если регулярно заниматься йогой для беременных (например, по моей книге «Беременность – не инвалидность. Книга тренажер»), то о болезненности можно забыть. Потому, что асаны мягко готовят тело к изменениям и помогают избежать боли.

Хуже обстоят дела с симфизитом. Это заболевание вызвано сильным расхождением лобкового симфиза (место стыка двух лобковых костей). О нем поговорим отдельно в главе «Тазовые боли».

– Физическая боль из-за травмы.

Тело беременной женщины очень уязвимо. Особенно уязвимы ее суставы и связки. Гормон релаксин размягчает ткани и делает тело не стабильным. Получит травму очень легко. Больше всего страдает таз, так как он самый не стабильный в теле у беременной (ведь кости стараются разойтись для родов). Чаще всего женщина получает травму при падении. Например, при гололеде. Резкая смена поз во время йоги так же фактор риска для боли. Прыгнули в триканасану и почувствовали резкую боль в лобке. Шагнули широко в воина и взвыли от боли. Поднимать тяжести тоже не следует. Так как это нагружает и без того слабые связки таза, и приводит к еще большему смещению костей и боли.

Себя надо беречь и считаться с этим фактом: КОСТИ У БЕРЕМЕННЫХ НЕ СТАБИЛЬНЫ. ЛЮБАЯ РЕЗКАЯ НАГРУЗКА ПРИТВЕДЕТ К ТРАВМЕ.

После травмы телу необходим покой. Часто – госпитализация.

Практика мягкой йоги для беременных поможет стабилизировать суставы и избежать травм. Если травма уже была, то восстановить и укрепить тело. Будьте внимательны к себе.

Какой бы не была боль, регулярная практика йоги для беременных поможет с ней справится. Даже если врач наложил ограничения на всю двигательную активность, вы можете практиковать пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию. Это поможет убрать боль, принять изменения в своем теле и настроиться на мягкие роды.

Практика:

Пранаяма «Уджайи».

Эта известная любому йогу, дыхательная практика. В йоге для беременных мы слегка видоизменяем эту пранаяму.

Сядьте удобно. Можно на стул. Вам ничего не должно мешать. Спина прямая. Закройте глаза и сделайте несколько циклов дыхания (вдохи-выдохи). Вдох сделайте носом, а выдох – через приоткрытый рот, со звуком «ХАА». Звук мягкий, шипящий, без усилий. Как будто вы дышите на заледеневшее окно, чтобы оно оттаяло. Рот, челюсти, губы расслаблены. Если у вас заложен нос, вдох тоже делайте через рот. Представьте как на каждом выдохе вас покидает вся боль и напряжение в теле. А на вдохе вы наполняетесь легкостью, здоровьем и энергией. Можно произнести про себя аффирмацию «Я отпускаю боль. Я наполняюсь энергией/уверенностью/смелостью (выберите свой вариант)». Дышите 5—10 минут. Можно заранее поставить будильник на это время. Затем откройте глаза и посидите пару минут, наблюдая за ощущениями в теле. Есть ли сейчас боль? Стала ли она меньше? Появилось ли чувство защищенности, спокойствия? Какие приятные ощущения вы испытываете сейчас? Можно записать свои наблюдения в блокнот и периодически делать заметки. Вы заметите, что каждый раз вам становится все лучше и лучше. В какой-то момент боли больше не будет.

Для оценки своего состояния в моменте и отслеживания результата, можно делать заметки в таблице:

Отмечайте дату, срок беременности, название практики и, коротко, основные ощущения в теле. Приятные и не приятные. Например:

Со временем, вы заметите, что с каждым разом, положительных ощущений будет больше. Это позволит вам отследить прогресс в практике и лучше чувствовать свое тело.

Медитация «Голос тела».

Вам понадобиться: болстер или ролл из одеяла (не путать с роллом для миофасциального релиза), плед, шарф на глаза.

Поставьте таймер на 10—15 минут. Лягте на спину, положите под колени опору (ролл из одеяла или болстер) так, чтобы ноги были слегка согнуты, но пятки лежали на полу. Положите на глаза повязку. Накройтесь одеялом. Если вам не удобно лежать на спине, лягте на бок.

Дышите спокойно. Выровняйте дыхание так, чтобы вдохи – выдохи были одинаковыми, на 5 -6 счетов. Почувствуйте слаженную работу легких и грудной клетки. На вдохе – легкие расширяются, грудная клетка расходится в стороны, на выдохе – в исходное положение. Через 2 минуты начните удлинять выдохи на 1—2 счета. Не допускайте напряжения. Не вытуживайте воздух из себя. Пройдитесь внутренним взором по своему телу. Почувствуйте всю заднюю половину тела через точки опоры с полом. Почувствуйте, как ваши пятки, бедра, ягодицы, лопатки, плечи и затылок касаются пола. Ощутите силу давления и ощущения на коже. Какой пол: теплый, холодный, гладкий, шершавый? Что ощущает ваше тело: тепло, трение, давление, пульсацию и т.д? Избегайте полярных характеристик, типа, «приятно – не приятно». Ведь речь идет о ощущениях тела, а не заключениях мозга. Тело просто передает импульс, органы чувств считывают информацию с поверхности. На этом уровне нет боли или приятности. Это есть на уровне мозга. Мы сейчас не о нем. У нас про тело. На этом уровне есть только ощущения разной степени выраженности. Их мы и хотим почувствовать.

Теперь уйдите вниманием глубже в кожу. Почувствуйте, как давление на поверхность, вызывает реакции в теле. Туда приливает кровь, и задняя часть тела тяжелеет и пульсирует. Чувствуете ли вы это в своих пятках, голенях, бедрах, ягодицах, лопатках, плечах, руках и затылке? Отметьте те части тела, в которых есть чувствительность. И примите, что есть части, которые глухи к воздействию. Так бывает. Не надо сейчас это исправлять. Мы просто наблюдаем и ничего не пытаемся переделать.

Теперь почувствуйте переднюю поверхность тела. Она не контактирует с опорой. Это носки, голени, колени, передние поверхности бедер, лобок, живот, грудь, руки, шея и лицо. Почувствуйте ими температуру в помещении. Давление и тяжесть одеяла. Тепло и текстуру ткани одежды на теле. Пальцы… голени… колени… бедра… шаг за шагом наблюдайте за каждой частью тела, через контакт с поверхностью. Будут чувствительные участки. Будут не чувствительные участки. Это нормально.