Всё или ничего.

Нет ничего хуже перфекционизма. Я сейчас не про идеальный порядок на рабочем столе или “вылизанный” газон на участке. Это я про желание выполнить идеально всё, в особенности при похудении или попытках восстановить свое, впустую растраченное здоровье. Это тот случай, когда новичок “замахивается” на всё сразу: безукоризненно-правильное питание, ежедневную зарядку и походы в спортзал пять раз в неделю. Такой человек, как правило, буквально бросается в ЗОЖ как в омут, “с головой”. Однако, стоит новому распорядку хоть немного “сбиться с курса”, как вся программа тут же воспринимается потенциальным перфекционистом как полностью проваленная. Один лишний кусочек пирога, съеденного за обедом, перечеркивает все старания, которые были “до”. Одна невыполненная зарядка влечет за собой сбой всей системы и полный провал всех попыток восстановить здоровье. Один пропуск тренировки заставляет перфекциониста разочароваться в собственных силах. Одна мелочь, которая может произойти совершенно случайно – посиделки с другом, которого не видел несколько лет или поход в кино с любимым человеком вместо занятий – и вот уже перфекционист готов признать свое поражение полностью, и опустить руки. А надо было всего лишь продолжить, как ни в чем не бывало…

Как ты наверняка знаешь, периодически я провожу онлайн-марафоны, посвященные физическим упражнениям и снижению веса. Это группа людей, которые объединяются в общем чате, получают ежедневные несложные задания, выполняют их в ограниченный срок и, благодаря дисциплине и моим маленьким хитростям, в конечном счете, получают желаемый результат – оздоровление организма и снижение лишнего веса. Марафоны набирают достаточно большое количество участниц и имеет огромное количество хороших, честных отзывов. Однако, не у всех результат одинаков.

Среди всех участниц я выделила категорию, которая получает лучшие результаты. Думаешь, это те, кто неукоснительно соблюдает все предписания марафона? Как бы ни так!

Лучший результат у тех, кто систематически совершает маленькие нарушения, но в целом придерживается программы, не обращая внимания на то, что некоторые задания были не выполнены, а некоторые – выполнены, но не до конца.

А самый худший результат у тех, кто решил “одним махом” изменить себя, жизнь и привычки. Они буквально “набрасываются” на задания, хотят “все и сразу”, хотят “больше ограничений” и требуют рассказать всю программу марафона в первый же день. Их даже удивляет кажущаяся простота заданий и отсутствие привычных, стереотипных ограничений в питании и физических нагрузках. Часто они, втайне от куратора марафона, придумывают себе собственные ограничения и стараются усложнить любую задачу. Они хотят сделать всё идеально и получить лучший результат из всех возможных. Получается ли у них? Почти всегда нет. Они срываются, сдаются и разочаровываются в себе в среднем на четвертый день начала марафона.

ДЕЛАЙ ХОТЬ КАК-НИБУДЬ! ГЛАВНОЕ: ДЕЛАЙ!

И это то, что ты слышал от меня чаще всего, если был на моих тренировках в зале. Я говорю это, когда человек сдается и хочет остановиться. Я говорю это, когда вижу, что силы на исходе. Я говорю это, когда вижу новичка. Я говорю это, когда вижу опытного человека. Я говорю это людям с лишним весом или худым. Я говорю это “деревянным” и супер-гибким. Я говорю это всегда. Потому что лучше делать “на троечку”, но регулярно, чем замучить себя за один, пусть такой идеальный, раз. Стань “троечником”. Ошибайся, иногда ленись, немножко “экономь силы”, но делай то, что должен делать. А именно позаботиться о самом дорогом инструменте, который есть у тебя здесь и сейчас – о твоем теле.

Инструкция по применению.

(Да-да, у книг тоже есть инструкции)

“Только здоровье гробить фитнесами вашими!”– говорят те, кто однажды, наскоком, бездумно рванул заниматься в тренажерный зал после многолетнего лежания. И, признаться, они не настолько неправы, насколько бы хотелось. Не любит наш организм внезапные большие нагрузки. Поэтому спешить не будем и отнесемся к нашему телу бережно и с уважением, не пытаясь выжать из него все соки на самом старте.

Итак, мы подобрались, наконец, к “инструкции по применению” к этой книге.

Я постаралась составить понятные и простые комплексы упражнений по довольно распространенным “болячкам” с опорно-двигательным аппаратом (по-простому, с нашим телом). Подчеркну, что упражнения, включенные в комплексы, зачастую будут тебе известны и, местами, скучны. Даже если ты страшно любишь эффектные, красивые и оригинальные движения, то их всё равно здесь нет по самой элементарной причине – я не могу контролировать технику выполнения того или иного упражнения. Поэтому будем придерживаться принципа безопасности и полезности.

Ведь не всё, что выглядит красиво, является по-настоящему полезным.

Любой комплекс упражнений составлен в правильном порядке: начинается с разминки и разогрева, и заканчивается “заминкой” и растяжкой. Выполнять упражнения нужно в той последовательности, в которой они указаны. Небольшие отступления, конечно, возможны, но структуру тренировки лучше не менять (да и зачем?).

Никаких научных текстов и “заумных” слов ты здесь не найдешь, как и объяснения и симптоматики той или иной болезни. Я честно буду надеяться, что свои проблемы ты знаешь, и к доктору уже обращался.

Сколько нужно тренировок в неделю? Лично я рекомендую от трех тренировок. Но это при условии, что в остальные дни ты продолжаешь сохранять физическую активность – много гуляешь, плаваешь, посещаешь (при возможности и по показаниям) тренажерный зал. Практически все комплексы упражнений в этой книге можно использовать ежедневно.

Во время тренировки не спеши. Торопиться некуда, да и нет нужды. Не нужно гнаться за бешеным прогрессом или эффектным результатом. Помни: лучше малыми шагами, но двигаться вперед, чем остановиться после огромного прыжка. Кроме того, наше тело любит плавные, понятные, осознанные движения. Пусть поначалу они будут немного неловкими, главное, что они будут.

Не тренируйся при плохом самочувствии и при острой боли в любой части тела. Сначала дождись того редкого момента, когда ничего “не болит” и понемногу, в спокойном темпе, начинай тренировки.

Никогда не тренируйся сразу после еды. Должно пройти 1,5-2 часа после еды прежде, чем ты начнешь. Сразу после тренировки можно и пить, и употреблять пищу. Но лучше подождать хотя бы полчаса для того, чтобы отслеживать свое самочувствие.

Ночью тренироваться бесполезно. Да, понимаю, время для тренировки найти часто очень сложно. Особенно, если ты, например, молодая мама. Но все же ночь – не время для тренировок. После 22 часов организм ничего не поймет и не одобрит. В этом случае, правда, сон будет в разы полезнее.

Все тренировочные комплексы из этой книги можно чередовать в произвольном порядке. Исключение, пожалуй, составляет комплекс для тазового дна- этот комплекс должен выполняться не менее трех месяцев ежедневно.

Перерыв между “подходами” и между упражнениями – до 1 минуты (это важно). В разминке и растяжке перерыв не требуется, упражнения выполняются одно за другим, без пауз.

В процессе тренировки можно пить воду. При этом совершенно неважно – газированную, или нет. Это только дело вкуса. Воду можно пить всегда – и днем, и ночью. Миф про отеки от того, что ты ночью выпил воду- это просто миф. Не создавай организму дефицит жидкости, и не будет никаких отеков (конечно, если нет специфических заболеваний, провоцирующих появление отеков).

Постарайся, всё же, заниматься без посторонних глаз. Сколько я слышала ужасных историй про то, как муж (жена, родители- неважно) смеется над человеком, впервые начавшим заниматься своим телом и пробующим новые упражнения! Это всегда деморализует, поскольку от кого еще поддержки ждать, как не от близких? Поэтому, если ты не уверен, что “домашние” поддержат тебя, то закрой перед их носом дверь и посвяти время себе.

На этом, наверное, всё. Дам только одно маленькое напутствие перед началом занятий:

когда во время выполнения упражнения тебе станет невыносимо тяжело, и ты решишь “сдаться”, то досчитай до трех “про себя” и сдавайся, если хочешь. Так, с каждым разом, этот счет “до трех” ты будешь вести все реже и все позднее.

Ну что ж, удачи тебе, читатель, на пути к здоровому и гибкому телу!

Похудение

Эту главу можно было бы сократить буквально до одного предложения: чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Всё.

Но мы тут собрались не для нотаций, а ради тренировок и упражнений. Поэтому первый комплекс книги (он же, предсказываю, самый популярный) посвящен именно “жиротопу”. Если у тебя миллион “болячек” в каждой части тела – то не стоит им заниматься. Лучше найди что-то более подходящее. А сейчас “лови” комплекс, но помни: жир не уходит “локально” (то есть с какого-то определенного места). И сколько бы ты не тренировался, если калорийность твоего питания больше, чем расход – вес никуда не уйдет. Кстати, бонусом, в конце книги, у тебя есть дневник питания и тренировок. Ежедневно заполняя его, ты станешь более дисциплинированным и добьешься цели в разы быстрее. Пользуйся на здоровье.

Выполняй тренировку в последовательности, указанной в программе.

Тренировка общеукрепляющая (для похудения) с акцентом на ноги.

Разминка

Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

Вращение запястьями. Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.

Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки.

Упражнение “берпи” (облегченная версия)

20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер.

Выполняем глубокий присед, ладони на коврик. Перенося вес тела на руки, отпрыгиваем назад, в положение «планка». Опционально можно добавить на этом этапе упражнение «отжимания от пола», не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен. Далее прыжком возвращаемся в «присед» и «выпрыгиваем» наверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Итого схема “берпи” такова: встали – присед – планка – отжались – планка – присед –встали – прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение «выпрыгивания»

Исходное положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокий присед, затем, не задерживаясь, выполняем прыжок вверх. 3 подхода по 12 раз.

Растяжка передней поверхности бедра.

Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!

Ягодичный мост в динамике.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.

Растяжка ягодичных мышц. Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Подъемы ног, лежа на боку (наружная сторона бедра)

Исх. положение: лежа на боку, рука под голову (здесь можно просто удобно лечь). Корпус, таз и ноги в одну линию. Совершаем махи по направлению вверх-вниз плавно и медленно 30 раз без перерыва. Колено прямое. Затем поменяй стороны (итого по 30 раз на каждую сторону).

«Лягушка» динамическая. Исх. Положение: лежа на боку, ноги согнуты, рука под головой, стопы вместе. Не разъединяя стопы, разворачиваем колено «верхней» ноги по направлению вверх, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем обратно. 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (еще раз). Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.

Обратные скручивания

Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если ты “опытный”. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами – 30 сек.

Упражнение “дворники”.

Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу (голени параллельно полу). Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов

Растяжка.

Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)

Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом – немного согни его.

Наклон к прямым ногам.