Йод – это сырье, субстрат для производства тиреоидных гормонов, и если его в нашем организме мало/недостаточно, щитовидной железе просто не из чего будет синтезировать гормоны.

Откуда мы получаем йод

Йод содержится в следующих продуктах:

• рыбе;

• морепродуктах;

• бурых водорослях;

• питьевой воде;

• овощах (если почва, в которой они были выращены, содержала достаточное количество йода);

• коровьем молоке (поскольку в корме для крупного рогатого скота есть йод).

Морская соль в чистом виде содержит небольшое количество йода. Поваренная или морская соль искусственно обогащается йодидом калия. Во многих странах практически все заведения общественного питания используют только йодированную соль.

Это очень классно и хорошо, если дома вы используете исключительно йодированную соль. Но сколько раз в день, в неделю, в месяц, в год вы кушаете готовые продукты из кафе, ресторана, магазина? Вы знаете, какая соль была использована для приготовления этих продуктов? Не знаете, и я не знаю, никто не знает. Но могу вас заверить, дела у нас обстоят и по сей день не очень хорошо.

Только в некоторых странах в настоящее время нет дефицита йода среди населения: Соединенные Штаты, Канада, Норвегия, Швеция, Финляндия, Швейцария, Австрия, Бутан, Перу, Панама, Македония и Япония.

Практически все страны СНГ являются йододефицитными. Абсолютное большинство из нас ежедневно недополучает необходимое количество йода.

Сколько йода нам нужно

Теперь давайте разбираться, сколько нам нужно йода. Приведу международные рекомендации.

У беременных женщин потребности в йоде выше, потому как вас двое. Ваши тиреоидные гормоны, которые синтезируются из йода, и ваш йод нужен и вам, и ребенку.

Дефицит йода

Дефицит йода у беременной женщины чреват возникновением умственных нарушений у ребенка в будущем, увеличением частоты неонатальной и младенческой смертности.

В течение первых 12 недель беременности плод полностью зависим от материнских уровней гормонов щитовидной железы (T4). Только на 10–12-й неделе беременности плод начинает сам вырабатывать тиреотропные гормоны, а его щитовидная железа уже способна кумулировать йод и синтезировать йодтиронины. Однако до 18– 20-й недели синтез этих гормонов самим плодом происходит в небольшом количестве.

Гипотиреоз и тяжелый дефицит йода в эти критические периоды развития приводят к возникновению интеллектуальной инвалидности, которая в самой тяжелой форме известна как кретинизм. Помимо умственной неполноценности, кретинизм сопровождается другими неврологическими и соматическими дефектами (нарушения походки, спастичность, карликовость и гипотиреоз). Все эти состояния связаны с дефицитом йода и могут быть предотвращены адекватным его потреблением.

Тяжелый дефицит йода увеличивает смертность новорожденных детей и детей на первом году жизни.

Кроме того, такие дети в большей степени подвержены травматизму и инфекционным заболеваниям.

Все, о чем я написала выше, является следствием тяжелого дефицита йода, что, к счастью, встречается сегодня крайне редко, в основном у беременных женщин из очень бедных семей и эндемичных районов по дефициту йода.

Последствия легкого и умеренного дефицита йода во время беременности отследить сложно, однако среди них можно назвать низкий IQ и плохую успеваемость в школе.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и другие авторитетные медицинские сообщества рекомендуют всем беременным женщинам принимать йодид калия в дозе 250 мкг ежедневно на протяжении всей беременности и всего периода грудного вскармливания.

Эта рекомендация действует независимо от того, какую соль вы употребляете (обычную или йодированную).

Предельно допустимая верхняя граница суточного потребления йода – 500 мкг (ВОЗ) или 1100 мкг для беременных женщин старше 19 лет.

НО во всем нужно знать меру, об этом я уже говорила. И к йоду это тоже относится.

Чрезмерное употребление йода во время беременности может оказывать неблагоприятное воздействие на функцию щитовидной железы плода. Йод в избытке оказывает обратный эффект и тормозит биосинтез гормонов щитовидной железой. Щитовидная железа плода особенно восприимчива к тормозящему воздействию избытка йода в течение третьего триместра, что может привести к появлению зоба.

ВЫВОДЫ:

Всем беременным женщинам в странах СНГ рекомендуется дополнительный прием йодида калия в дозе 250 мкг/сутки на протяжении всей беременности и всего периода грудного вскармливания.

Йод по своей важности стоит в одной строке вместе с фолиевой кислотой. Пожалуйста, не забывайте о нем.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Рыба и морепродукты входят в топ-10 продуктов для вашего здоровья, красоты и молодости. Вспомните: в Японии самая высокая продолжительность жизни и низкий процент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. А все потому, что там потребляют много рыбы и морепродуктов.

В рыбе много белка, мало насыщенных жиров и в большом количестве содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая кислоты (DHA).

Потребление ПНЖК во время беременности необходимо для развития здоровых глаз и мозгов у плода. Извините за простоязычие, это чтобы было понятнее. Кроме того, ПНЖК снижают вероятность преждевременных родов, астмы, аллергических заболеваний и атопического дерматита у детей.

Поэтому все беременные и кормящие женщины должны употреблять от одной до трех порций в неделю различных видов рыбы и морепродуктов с высоким содержанием ПНЖК.

Почему не каждый день? Потому что, как я уже писала выше, рыба и моллюски накапливают ртуть и другие токсины. Воздействие ртути на плод, особенно на его развивающийся головной мозг, крайне неблагоприятное. Впоследствии дети могут серьезно отставать в развитии и иметь тяжелые неврологические расстройства, включая слепоту, глухоту и детский церебральный паралич.

Выбирайте рыбу, которая не содержит ртути (см. таблицу 1).

Если вы не любите рыбу или живете в таком регионе, где рыбу днем с огнем не сыщешь, если по каким-либо другим причинам вы не употребляете то самое рекомендованное количество 1–3 порции жирной рыбы в неделю, тогда ее заменой могут стать добавки, содержащие омега-3.

Теперь ВНИМАНИЕ!

Прежде чем бежать покупать омегу-3 в аптеке, прочитайте ее состав! Если там будет только рыбий жир и витамин Е, это неправильная омега, и она не принесет никакой пользы вам и вашему ребенку. В ее составе должны быть те самые полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA. Одна капсула из 1 г рыбьего жира может содержать от 200 до 950 мг EPA и DHA. Оптимально выбирать те препараты, в которых общее содержание ЕРА и DHA не менее 400–800 мг в 1 таблетке, это и есть рекомендованная суточная доза для беременных женщин.

ВЫВОДЫ:

Всем беременным женщинам рекомендуют употреблять 1 порцию жирной рыбы 1–3 раза в неделю. Если по каким-то причинам вы не едите рыбу и морепродукты, вам может быть рекомендован дополнительный прием омега-3-ПНЖК в дозе 600–800 мг/сутки.

Железо

Дефицит железа чрезвычайно распространен у женщин. Почему так?

Потому что мы, женщины, ежемесячно теряем железо с менструальной кровью, отдаем его во время беременности и грудного вскармливания ребенку, при этом тренды современного питания и наша скоростная жизнь (недоели, недоспали) создают такой рацион, в котором количество поступающего к нам железа не восполняет все потребности нашего организма.

Однако железо просто необходимо для нормального развития плода и плаценты, а также для синтеза красных кровяных клеток у мамы. Откуда же взять это железо?

Железо поступает к нам с продуктами питания, в которых оно содержится в двух формах: гемовой и негемовой.

Наибольшей биодоступностью обладает именно гемовая его форма, содержащаяся в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо – это железо, содержащееся в растительных продуктах (яблоки, злаки и пр.), усваивается оно хуже. Всасывание негемового железа усиливается продуктами, содержащими витамин С, и снижается одновременным потреблением молочных продуктов, кофе, чая, какао.

Во время беременности потребление железа должно быть увеличено примерно на 15 мг/сут (до 30 мг/сут), чтобы не возникла железодефицитная анемия, которая чрезвычайно распространена среди беременных женщин.

По международным рекомендациям, все беременные женщины для профилактики железодефицитной анемии должны принимать отдельную профилактическую добавку железа в количестве 30 мг ежедневно.

Но я бы не советовала строго следовать этой рекомендации, ведь все индивидуально и зависит от вашего рациона.

Спорт и физическая активность во время беременности

Физическая активность, здоровый рацион и отказ от ненужных лекарственных препаратов – это залог успешной и легкой беременности.

Беременность – не болезнь! Не нужно включать режим хрустальной вазы.

Физическая активность поможет вам:

• Уменьшить боли в спине. Во время беременности происходит увеличение массы тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу, то есть к прогибу позвоночника вперед. Эти изменения способствуют повышению нагрузки на суставы и позвоночник, и в результате более 60 %! беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму эти проявления!

• Нормализовать работу кишечника. Физическая активность и правильное питание – это лучшая профилактика запоров.

• Снизить риски гестационного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.

• Снизить риски ожирения и накопления избыточной массы тела.

• Улучшить общее состояние здоровья, укрепить сердечно-сосудистую систему.

• Быстрее восстановиться после родов и вернуться в свою привычную физическую форму.

Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности

В среднем это 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, или 30-минутные тренировки пять дней в неделю.

Если вы совсем не занимались спортом, можете начать с 5 минут в день и постепенно довести уровень нагрузок до 30 минут.

Примеры аэробных нагрузок:

• Быстрая ходьба. Она дает оптимальную нагрузку на суставы и мышцы во всем теле.

• Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и кого мучают боли в пояснице. Водные упражнения – хороший способ оставаться активной и здоровой.

• Велотренажер.

Не велосипед! Ваш растущий живот и набор массы тела немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной – есть риск падения. Доверьтесь велотренажеру и не экспериментируйте с обычным велосипедом.

• Модифицированная йога и модифицированная пилатес-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Уменьшает стресс, улучшает гибкость и тренирует дыхание.

Во время упражнений очень ВАЖНО:

• Пить достаточное количество жидкости.

• На поздних сроках беременности использовать бандаж для поддержки живота, он поможет справиться с дискомфортом во время физических нагрузок.

• Не допускать перегревания, особенно в первом триместре.

• Не носить слишком тесную спортивную одежду, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.

• Избегать статических упражнений, длительного положения лежа на спине или стоя.

Почему такие рекомендации? Все просто.

Например, вы легли на спину и задержались в этом положении на 10–15 минут (я сейчас говорю о втором-третьем триместре беременности, когда размеры плода и беременной матки уже солидные). Беременная матка сдавливает нижнюю полую вену – крупный сосуд, который несет венозную кровь в сердце. Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боль и тяжесть в нижних конечностях. Также сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребенок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.

Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые ее позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для беременных женщин.

Абсолютные противопоказания для занятий спортом

• Тяжелые заболевания сердца (врожденные или приобретенные пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью, и пр.).

• Серьезные заболевания дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).

• Истмико-цервикальная недостаточность, шов на шейке матки.

• Многоплодная беременность (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.

• Предлежание плаценты после 26 недель беременности.

• Разрыв плодных оболочек, угроза преждевременных родов.

• Тяжелая анемия.

• Преэклампсия.

• Средняя/тяжелая артериальная гипертензия.

...

5 6 7