До сих пор для большинства остаются без ответов вопросы о наборе веса или избавлении от лишнего жира. Особенно в области живота, где все мечтают видеть кубики пресса или просто ровную линию, не свисающую из-под облегающего платья или футболки. Но мало кто действительно пытается разобраться и понять истинные причины проблем с весом и композицией своего тела.

Я хочу в очередной раз повторить, напомнить и может, для кого-то сделать открытие. Вы будете набирать вес от переизбытка калорий, а скидывать, при дефиците. Вроде все очень просто – есть тело – у него есть емкость энергий (базовый расход калорий просто для своего нормального существования) – есть входящая составляющая в виде еды. Для понимания средних цифр, которые в прошлой моей работе я уже подробно разобрал, скажу, что в среднем для подержания массы тела необходимо около тридцати килокалорий на килограмм веса. Около двадцати четырех – создать оптимальный дефицит, а тридцать пять на килограмм позволят планомерно увеличивать вес.

Я не буду разбирать тут математические тонкости. Все это упомянуто и посчитано в моей книге «Культура питания» (она доступна бесплатно на сайте «Литрес»). Я лишь хочу сказать, что это единственный и важнейший показатель при коррекции веса тела – работа с дефицитом или профицитом энергии.

Это объясняет ситуацию, когда люди приходят в зал и начинают загонять себя, увеличивая суточный расход энергии телом, они скидывают какую-то часть веса. При этом входящих калорий не становится меньше, а иногда и вовсе – больше. Что приводит к ступору или обратному эффекту. Пока человек бегает по два часа, после которых еще и с железом пашет, он конечно худеет. Стоит лишь немного отклониться от тренировок (питание-то не изменилось) и масса тела становится чуть больше, чем на старте. Чаще всего это преимущественно жир. Так называемый эффект «Йо-йо», когда после дефицита организм старается восполнить все с запасом – и это в первую очередь жирок, и конечно именно на животе и попе. А учитывая, какие продукты ест большинство обывателей (трансжиры, сахара, майонезы и т.п.) все это приводит исключительно к набору жировой ткани, которую потом придется еще упорнее сжигать. Так что стоит разобраться с тем как и что нужно кушать – уделите этому внимание один лишь раз и усвоенные правила впишутся в ваш жизненный стиль, если вам это, конечно нужно.

Диета

Диета, согласно определению в толковом словаре Даля – правила употребления пищи, по роду ее, качеству, количеству и времени. Заметьте тут нет никаких слов об ограничении, исключении, мучении, страданиях и отказах от чего-то. Диета – лишь набор правил и установок. Нам с вами стоит просто разобрать основные принципы и законы работы механизмов усвоения пищи, процессов жиросжигания и массонабора, чтобы усвоить и начать применять их в своей жизни.

У меня к вам только один вопрос. Ответьте на него честно. Отложите книгу в сторону и подумайте, как следует. Поскольку без ответа на него вам будет довольно непросто внедрить эти правила. Вы готовы? Вот он:

Зачем вам это?1

Я хочу, чтобы вы честно сами для себя подумали около получаса о том, что вы хотите получите от питания. Каким вы хотите видеть и ощущать свое тело. Ведь у многих нет конкретной цели. Кто-то привык к тому, как он выглядит, в том числе неидеальные формы тела могут вас устраивать. Поэтому прежде чем продолжите читать – поставьте себе задачу, которую решаете. Если худеете, то для чего? Насколько это важно для вас? Если набираете, то куда вам эта масса и зачем. Поисследуйте свои установки и убеждения на эту тему. Вы поймете истинные причины того, к чему вам вообще тратить время на мою книгу.

И уже с имеющимся пониманием поставленной задачи – через призму этой цели, которую вы осознанно поставили себе – начинайте искать ответы на ваши вопросы. Ничего сложного в том, чтобы похудеть или набрать нет. Поверьте я прошел путь от ста десяти килограмм до восьмидесяти четырех за несколько месяцев. Я понимаю о чем говорю. Но у меня была цель. Я хотел выйти на сцену – на соревнования и попробовать себя там. Я не хотел победить, стать вторым или третьим, и не стал им, но я вышел после того, как проделал этот путь. Я изучил все на личном опыте и сделал выводы. Затем провел работу над ошибками и упростил все до алгоритмов, описанных далее. Вам лишь нужно изучить их и идти к цели. Ничего сложного. На обложке моя фотография. Примерно так я выгляжу уже несколько лет без особых усилий в течение круглого года. Вы тоже можете. Можете стать тем, кем хотите стать.

Обдумайте свою цель и вперед!

Энергетическая ценность

По большому счету все диеты можно свести к одному простому правилу. Это первый закон термодинамики. Наше тело – кластер по переработке поступающей энергии. Соответственно если ее поступает больше нужного, вы запасаете ее. Если входящая энергия в дефиците, вы будете терять вес. Именно контроль входящей калорийности (эквивалент энергии от пищи) является важнейшим в построении рациона питания. Давайте разберемся как это происходит, и на что нужно обратить внимание.

Первое – вся пища – энергия – в виде калорий она измеряется и поступает в наш организм. Согласно «Википедии», калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть это эквивалент энергии, поступающей в данном случае в тело. Тут все вроде бы очевидно и понятно, но остаются трудности именно на этапе осознания этого процесса. В зависимости от того, какое количество еды в течение суток вы употребляете – композиция тела будет меняться в ту или иную сторону. Каждый продукт условно делится на белки, жиры и углеводы, которые являются макронутриентами и выполняют ряд функций в нашем теле. Они непосредственно обеспечивают жизнедеятельность нашего организма и позволяют вашему телу выживать. Эволюционно повелось, что калорий нам всегда не хватало и организм за миллионы лет приспособился к экономии энергии всеми разными способами. В том числе при возможности употребить больше пищи – он запасает избытки калорий в жировые ткани.

Чтобы избегать этого процесса вам нужно рассчитать свою норму энергии, которая требуется для поддержания вашего тела в его текущей форме. То есть не потреблять больше энергии, чем ему нужно. Для этого есть много методов. Но самый простой и оптимальный – расчет по формулам.

Определите Ваш Базальный Метаболически тариф (сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя) с помощью следующего уравнения:

МУЖЧИНЫ

10X ВЕС (КГ) +6,25 X РОСТ (СМ) -5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) + 5

ЖЕНЩИНЫ

10 X ВЕС (КГ) + 6.25 X РОСТ (СМ) – 5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) – 161.

Теперь мы должны найти ваши ежедневные расходы энергии (ЕРЭ).

Если вы проводите весь день сидя, умножьте свой БМТ на 1,2

Если вы умеренно активны, умножьте ваш БМТ на 1,4

Если вы очень активны, умножьте ваш БМТ на 1,6

Если вы чрезвычайно активны и выполняете очень трудоемкую работу, умножьте ваш БМТ на 1,9

Полученное число – это то, сколько энергии вы расходуете каждый день на то, чтоб просто быть самим собой.

Для того чтобы сжигать жир, вы должны принудить ваше тело начать питаться жировыми запасами. Это означает сжигать больше, чем вы потребляете. Возьмите ваш полный ежедневный расход энергии и умножьте его на 0,9 если вы хотите терять вес медленно и сохранять мышцы, на 0,8; чтобы терять вес стабильными темпами (рекомендовано) или 0,75, чтобы потерять вес быстро.

Теперь, когда вы знаете, ваши потребности в калориях, давайте разобъем его на три макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Белок: умножьте ваш вес тела в кг на два.

Это ваше суточное потребление белка в граммах.

Жиры: умножить потребление калорий 0.15-0.25.

Это ваш жир в калориях. Разделите его на 9 для того чтобы получить вашу норму жиров в граммах.

Углеводы. Умножьте количество белка на 4, количество жиров на 9. Это ваша калорийность без учета углеводов. Сложите их вместе, а затем отнимите от общей суточной нормы калорий, это и будет ваше потребление углеводов в калориях. Разделите на 4 и получите ваши углеводы в граммах (как бы «на сдачу» после жиров и белка).

Чтобы наращивать мышцы, вы должны дать вашему телу необходимые материалы для увеличения его размеров. А это значит потреблять больше калорий, чем сжигать. Возьмите общий ежедневный расход энергии и умножьте его на 1,1 если вы хотите построить мышцы медленно и держать прирост жира на низком уровне; 1,2 для того чтобы построить мышцу устойчиво быстро (рекомендовано) или 1,25 набрать массу максимально быстро.

Теперь рассчитайте белок – умножьте свой вес тела (в кг) на 1,6-2.

Это ваш уровень приема белка в граммах.

Жиры: умножьте потребление калорий на 0,2-0,3, затем разделите на 9, чтобы получить ваш жир в граммах.

Углеводы рассчитайте точно также как при похудении – «на сдачу», то есть от общей калорийности отнимите калории из белка и жира, затем остаток разделите на четыре. Так вы получите граммы углеводов для набора веса.

В одном грамме белка, как и углевода – четыре килокалории, в грамме жира – девять.

Эту калорийность нужно соблюдать ежедневно. Тогда вы сможете прийти к цели в кратчайшие сроки. Именно на этом основном законе – входящей энергии – базируются все диеты, дающие результат. Далее мы рассмотрим тонкости процессов построения плана питания, его разбивку по порциям и выбор продуктов. Но ключевым фактором останется именно общая суточная калорийность.

Что можно со всем этим сделать?

Первое – прочитать «Культуру питания» и подчистить свой рацион. Затем провести подсчет калорий и разбить на макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Все это в той же книге или выше в этой главе. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий, при этом используя максимально натуральные продукты – исключив упомянутые трансжиры, ограничив сахара и т.п. если худетете и соблюдайте профицит, при наборе.

Так вы сделаете первый шаг на пути к цели.