Цитаты из книги «Культура питания»

Пожалуй с них и начнем. Они бывают в основном двух видов – липолитики, которые разгоняют обмен веществ, за счет стимуляции нервной системы и незначительного роста температуры тела, что отнюдь не является плохим фактором, а наоборот, заставляет ваш организм активнее сжигать жир и потеть гораздо интенсивнее.

по рациону – после тренировки я кушаю гречку с курицей и овощами. Затем через пару-тройку часо

моем примере бурый рис с куриным филе и овощами происходит ровно через три часа после того, как я поел кашу.

Первым делом после того, как вы проснулись нужно выпить воды. Затем, если в рационе нет препаратов, которые употребляются натощак можете приступить к утренней каше. Я лично делаю кардио по полчаса и только потом кушаю. Также я использую спортивное питание, о чем поговорим отдельно.

К тому же если вашей целью является лишь поддержание веса в том же диапазоне, каким он является, можно умножить массу тела на двадцать восемь – это базальный расход килокалорий на килограмм веса в сутки для среднестатистического человека

ерь разберем на примере. Скажем ваш вес сто килограмм. Для похудения нужно две тысячи четыреста килокалорий в стуки. Выходит – восемьсот восемьдесят килокалорий из углеводов, а именно двести двадцать грамм, восемьсот килокалорий из белков, то есть двести грамм. И столько же из жиров, что равняется восьмидесяти граммам, что является семьсот двадцатью килокалориями.

Завтрак: овсянка – сто десять грамм, в них углеводов 60 грамм. Перекус: рис бурый – триста грамм, в них углеводов 66 грамм, с филе – двести грамм, в нем белка 40 грамм. Обед: гречка – двести грамм, в ней углеводов 35 грамм, с филе двести грамм, в нем белка 40 грамм. Полдник: яйца – пять шесть штук, с филе двести грамм, в общем белка 90 грамм, жира 30 грамм. Перекус: два банана, в них быстрых углеводов 50 (20 % от нормы) грамм. Ужин: творог – двести грамм, кефир – сто грамм, в них белка 35, углеводов незначительно – можно не уичтывать.

Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы с

Полностью исключаем транс-жиры (маргарин, масла и т. п.), соответственно всю выпечку, шоколадки и прочие кондитерские изделия;

гречка или бананы, или рис – это и есть углеводы, которые лучше съесть в первой части дня. Не