Цитаты из книги «Культура питания»

риложение FatSecret на телефоне или компьютере.

Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.

Кушать нужно каждые три часа. Употребляем пищу быстро, но не давимся. Пьем воду мы или до еды или через сорок минут после еды. В день вам нужно выпивать от двух с половиной литров и до пяти, если вес тела слишком большой. Перед тренировкой кушаем за час–полтора, чтобы не откачивать кровь из мышц в желудок. После тренировки едим через сорок минут или лучше часик, для отработки гормональной системы. Углеводы поедаем преимущественно в первой половине дня, хотя это не критично. Далее распределяем белки в равные порции и постепенно уменьшаем объемы еды перед отходом ко сну. На ночь едим творог, не боимся. Или заменяем его на казеиновый протеин.

около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.

– В рационе преимущественно сложные углеводы, обработанные верным образом без потери полезных свойств; – Сахара (быстрые углеводы с гликемическим индексом от шестидесяти или шестидесяти пяти) на первых порах исключаем или ограничиваем до двадцати процентов в рационе от общего количества углеводов, если понимаем как это сделать (в среднем это пара бананов или пара яблок в день); – Полностью исключаем транс-жиры (маргарин, масла и т. п.), соответственно всю выпечку, шоколадки и прочие кондитерские изделия; – Объемы порций не большие, но наедаемся комфортно и настолько часто как хочется.

старайтесь, чтобы после восемнадцати часов в вашем рационе было как можно меньше углеводов. Не налегайте на них вечером. А гречка или бананы, или рис – это и есть углеводы, которые лучше съесть в первой части дня. Не объедайтесь большими порциями. Лучше поешьте еще раз через полтора часа, чем ходить с набитым желудком, который растянется. Приучайте себя питаться равными интервалами через каждые два, а лучше три часа по пять или шесть раз в день. И не заедайте сложные углеводы простыми.

Углеводы – основная проблема ожирения и лишнего веса. С жирами организм обычно справляется (хотя и это мы еще должным образом обсудим). Белки – очень хороший продукт и сложно съедать их столько, чтобы они навредили. Вам необходимо разделить все углеводы на простые и сложные. Это легко сделать, загуглив в интернете таблицу гликемических индексов. У каждого продукта есть данный индекс – он указывает на скорость превращения его в сахар. Чем выше индекс – тем короче данный углевод, что плохо сказывается на похудении. Примерно от шестидесяти начинаются быстрые углеводы, можете употреблять продукты максимум до шестидесяти пяти. Во-первых быстрый углевод провоцирует выброс инсулина, во-вторых – он быстрее усвоится, чем успеет расходоваться в виде энергии – что и будет являться жировым накоплением. Поэтому в рационе необходимо содержание сложных углеводов в умеренных количествах в рамках суточного калоража. Но если вы прямо сегодня ограничите резко свое питание и начнете запрещать себе есть то, что привыкли, то скорее всего просто сорветесь с диеты и все станет еще хуже, поскольку обычно люди начинают «отжираться».

поводу творога бытует мнение, что он не подходит при похудении. Давайте объясню. У каждого продукта помимо гликемического индекса (показатель того, сколько сахара после продукта поступит в кровь) есть инсулиновый индекс – показывающий сколько инсулина выработается в организме для усвоения этого продукта. Касательно творога, сахара там почти нет, но вот согласно данным из таблиц с инсулиновым индексом, у творога он высокий. Это означает, что после поедания творога в организме будет большой выброс инсулина, который должен начать создавать жировые накопления. Но на практике все не так уж плохо. И творог не способствует ожирению. Учитывая отсутствие в нем углеводов, жиру накопиться не с чего, а белок из творога пойдет на восстановление тканей, поскольку в нашем рационе достаточно умеренное количество белков, и нет его излишков, которые организм мог бы расщепить на жиры.

Который опять же подавит выработанные во время тренировки гормоны (тестостерон, соматотропный гормон и т. д.).

При этом глкогеновые депо истощаются во время тренировки.