Знакомьтесь: группа поддержки для лучшего сна

Мы оба любим считать себя профессионалами в том, чтобы делать жизни людей немного легче, здоровее и уж точно приятнее.

Для Фрэнка, доктора функциональной и интегративной медицины, это означает более 40 лет прописывать своим клиентам действенные и простые изменения привычек вместо таблеток (а потом еще одних, и еще). Эти перемены знакомят его пациентов с их естественными ритмами, что заставляет обратить внимание на основную причину беспокоящих их симптомов, вместо того чтобы устранять их с помощью лекарств. Имея за плечами подготовку и в традиционной китайской медицине (ТКМ), Фрэнк подходит к лечению пациентов скорее как садовник, чем как механик. Механический образ действия западной медицины обычно состоит в том, чтобы найти сломанную деталь, починить ее (вылечить медикаментозно) или удалить (провести операцию). В то время как цель ТКМ – заставить пациента цвести и наливаться силой, как растение. Если листья желтеют, вы не красите их в зеленый цвет или просто избавляетесь от них – вы проверяете, повреждены ли корни, богато ли напитана почва, достаточно ли растение получает света, воды и т. д. Это и означает зреть в корень. Сейчас Фрэнк обратил внимание на сон как симптом и основную причину слабого здоровья. А будучи членом Консультативного совета по сну компании Casper, он помогает гораздо большему количеству отчаявшихся от проблем со сном людей – вместе с персоналом компании – получить нужную им подготовку в вопросах сна, чтобы улучшить жизнь.

Его суперспособность в области сна – предоставить всю необходимую информацию, включая самые последние исследования (но в таком виде, чтобы для ее понимания не нужна была медицинская степень), вместе с одобренным врачами протоколом, чтобы вы начали себя чувствовать лучше прямо сейчас.

Нил – сын сомнолога и один из основателей Casper, компании, производящей революцию в том, что люди думают о сне и как инвестируют в свои ночные привычки. Его задачей стало дать людям важнейшие инструменты для улучшения качества жизни – от подушек, избавляющих от разного вида болей, и ламп, которые автоматически тускнеют и замедляют реакции вашего тела, до матрасов, которые в мире сна являются тем же, чем кроссовки Nike являются в мире бега: благодаря им вы будете думать, что можете завоевать весь мир! Нил и его команда также находятся в авангарде создания культуры, в которой сон перестал бы восприниматься как что-то просто «нужное», а стал бы тем, чего хочется быстрее дождаться. Вдобавок к созданию Консультативного совета по сну компании Casper, в состав которого входят некоторые из наиболее выдающихся экспертов по вопросам здоровья и сна (включая Фрэнка) и который консультирует команду и клиентов Casper насчет самых последних инноваций и теорий, касающихся суперсна, сотрудники Casper решительно действуют. Они – подопытные кролики на передовой, проверяющие свои собственные рекомендации, чтобы убедиться, что те действительно работают. Фактически они были первыми участниками Перезагрузки, о чем вы узнаете подробнее из главы 10.

И, возможно, самое главное: Нил был на вашем месте! Его потребность в решении собственных проблем со сном (а именно того, что он чувствовал себя уставшим даже после целой ночи сна) и привела его в конце концов к Фрэнку. Вместе они изучили привычки Нила: слишком много кофеина в течение дня и вечером, поздние трапезы из-за работы или званых ужинов, непредсказуемое время начала и завершения сна и явно слишком много стресса. Результатом стал практически постоянный джетлаг, или, по описанию Фрэнка, нахождение «вне ритма». Чтобы вернуться в ритм, Нилу понадобилось переоценить привычки: выяснить, какие именно из них активно крали его сон (весь этот кофеин, поздние ужины и перекусы, неконтролируемый стресс, отсутствие режима сна, засыпание перед телевизором), и выработать более полезные паттерны поведения (перейти на низкокофеиновый американо, заняться йогой и медитацией, убрать из спальни телевизор, принимать добавки, например магний). Ему пришлось по-новому взглянуть на свои занятия спортом, диету и образ жизни, чтобы понять, что значит суточный цикл сна. Стресс не исчез по мановению волшебной палочки, и не всегда можно было отменить вечерние обязательства, но все, что он мог изменить, он изменил. Результат? Более здоровый сон!

Его суперспособность в области сна – использование обширных знаний о новейшем оборудовании и гаджетах, которые помогают лучше спать, а также сочувствие человека, лично пережившего и переборовшего проблемы со сном.

А теперь поговорим серьезно

Если вы хотите открыть для себя качественно новый уровень сна, который улучшает здоровье, продлевает жизнь, оптимизирует все на свете, – вам следует начать серьезно относиться к хорошему ночному отдыху. Потому что он важен, и весьма важен. И ничто так наглядно не демонстрирует невероятную силу сна, как результаты его нехватки. Нехватка сна, даже после всего одной ночи недостаточного отдыха, больно бьет по каждой из ваших основных систем органов, от сердечной до иммунной. Она отрицательно влияет на то, как вы учитесь и противостоите болезням, насколько ясно соображаете и красиво стареете, на ваше настроение, на способность быстро вернуться в хорошее расположение духа и на вес. Нехватка сна – доказанный фактор риска развития болезни Альцгеймера, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, сердечной недостаточности, инсульта, диабета, депрессии, тревожности и ожирения.

Фактически недосып может причинить вред даже вашей ДНК – схеме, по которой все устроено в вашем теле. Ученые отметили, что ДНК участников исследования, страдающих от недосыпа, вырабатывала меньше «репарационных генов» и демонстрировала больше «разрывов» ДНК. Это означает, что у этих людей было меньше генов, которые могут исправить потенциально опасные мутации во время размножения клеток в теле, а также больше повреждений в ДНК. Это еще одно доказательство того, что нехватка качественного сна является содействующим фактором развития рака, а также сердечно-сосудистых, метаболических и нейродегенеративных заболеваний^[1].

Сон и вправду является вопросом жизни и смерти. В 2007 году британские исследователи продемонстрировали, как принцип организации сна влиял на 10 000 добровольцев, за которыми наблюдали более 20 лет. Результаты были неоспоримыми: для тех, кто мало спал, риск более ранней смерти (чаще всего от сердечно-сосудистых заболеваний) увеличивался почти вдвое^[2]. Не хочется вас накручивать, но, согласно новому исследованию, опубликованному Journal of the American Heart Association («Журналом Американской кардиологической ассоциации». – Примеч. ред.), если у вас уже есть какое-то хроническое заболевание вроде артериальной гипертензии, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, вы подвержены еще большему риску рака и преждевременной смерти, если недостаточно спите^[3].

Так что давайте согласимся в одном: лучший сон означает лучшую жизнь.

Учиться спать не должно быть скучно

Благодаря отклику, полученному от наших пациентов, клиентов, коллег, друзей и членов семьи, мы посвятили эту книгу простоте – потому что никому не нужна еще одна объемная, сложная, заумная книга о сне. (Хотя, возможно, от такой книги как раз будет клонить в сон…) Но если серьезно, учиться спать не должно быть скучно. И однозначно не должно быть трудно. Однако мы задались вопросом: если сон так важен, почему так мало людей отдыхают достаточно? На наш взгляд, на их пути встречаются несколько препятствий:

– Информации навалом – но это не книги для легкого чтения. Эта информация подавляет, и ее трудно усвоить. Да и что вы в последнюю очередь хотите делать, когда утомлены и не функционируете должным образом? Продираться сквозь сложные главы, полные научных исследований. Это может быть увлекательным и важным, но мы думаем, что информация, с которой вам следует начать, должна быть очищена до удобоваримой и увлекательной и подаваться маленькими порциями вместе с полезными, выполнимыми советами. Включим ли мы в нее некоторые исследования? Да. Потребуется ли от вас отложить на минуту телефон и сосредоточить внимание? Да. Но обещаем ли мы, что будет коротко и ясно? Стопроцентно.

– Сон стал рутинной обузой. Это еще один пункт в бесконечном списке того, что вы «должны» делать, чтобы чувствовать себя лучше. Вместо того чтобы быть частью естественного ритма, в которую вы легко попадаете в конце дня, он кажется чем-то вклинивающимся между рабочими и социальными обязательствами и укладыванием детей. И вы думаете: «Почему бы просто не выпить таблетку?» А это, к сожалению, не только отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья, но еще и ухудшает качество вашего сна в долгосрочной перспективе. Мы хотим, чтобы вы хотели спать. Когда естественные ритмы тела восстановлены, то есть вы едите, двигаетесь и живете, придерживаясь циклов, управляющих сном в течение дня (мы об этом еще поговорим гораздо подробнее), – сон будет приходить легко и естественно.

– Трудно понять, какие новые привычки будут лучшими для вас, или определить, действуют ли они. Если вы хотите научиться заниматься спортом так, чтобы это было комфортно вашему телу, соответствовало потребностям здоровья и личным интересам, можете нанять личного тренера. Если хотите выработать новые пищевые привычки, которые будут эффективны и необременительны, можно нанять диетолога. Но в отношении сна большинство специалистов по-прежнему применяют слишком широкий спектр рекомендаций к слишком широкому кругу людей. Ваш собственный уникальный режим сна должен отражать ваш уникальный ритм с учетом возраста, физиологии, образа жизни и предпочтений. И, как и в случае с фитнесом, теперь существуют инструменты для активного отслеживания параметров сна.

– Вы не хотите отказываться от того, что любите. Если бы было легко жить монашеской жизнью ради улучшения сна, все бы так делали. Но все устроено не так. Никто не хочет вести жизнь, полную ограничений. Вот почему мы разработали программу, адаптированную под ваши предпочтения и потребности – в том числе социальную жизнь и маленькие слабости. Затем, следя за своим прогрессом с помощью специальных гаджетов или старого доброго дневника сна, вы сможете увидеть, как выбор, который вы делаете в течение дня, помогает вашему режиму сна или ухудшает его, – так что в конечном итоге вы сами сможете сделать лучший выбор для себя. И узнаете, как вернуться на правильный путь, если свернете не туда.

– Не существует универсального решения проблемы со сном. «Скажите мне, как спать!» – одна из самых частых просьб, которые Фрэнк слышит на приеме. И все же за все 40 лет работы врачом, после лечения тысяч пациентов с разной степенью и типами нарушения сна он убедился, что не существует одной-единственной универсальной рекомендации. Причин тому несколько:

1. Нет универсального «идеального» количества сна.

2. Все люди разные.

3. На сон влияет несколько факторов нашего образа жизни, и это не только то, что происходит ночью.

И в то же время, хотя нет универсального решения, есть одна частая причина плохого сна. Верно, это нарушение ритма. И в этой книге мы пройдемся по каждому из факторов, которые могут сбивать вас с ритма, включая то, когда и что вы едите, как и когда двигаетесь, как справляетесь со стрессом, а также как и когда вы спите днем. Мы также рассмотрим физиологические факторы, которые влияют на ритм: возраст, состояние пищеварительного тракта, гормоны и даже гены. Ваш идеальный режим сна, скорее всего, будет отличаться от режима вашего партнера, ваших родителей или сверстников – и это нормально. Обучая вас прислушиваться к собственному телу и исследовать привычки, мы поможем и определить правильное для вас количество сна и лучший способ прийти к нему, основанный на ваших личных результатах.

Глава 1. В ритме отдыха

Мы поверили в свою способность создавать собственные ритмы, независимые от ритмов природы. Мы привыкли загружать себя делами – круглосуточно и без выходных (обычно в помещении с искусственным освещением), а потом ложиться спать когда придется (обычно это бывает слишком поздно и тоже при искусственном освещении, исходящем от экранов, светодиодных и люминесцентных ламп и т. д.). Мы работаем много часов, не отрываясь от почтовых ящиков, новостных лент, телефонных звонков и виртуальных встреч, совмещая это все с обязательствами перед детьми, друзьями и семьей, постоянно подвергаясь прочим стрессовым факторам. Мы недосыпаем и переутомляемся, а когда просыпаемся утром, все начинается сначала. Если мы перегораем, ничего страшного – для таких случаев есть лекарство. Это касается и любых угрожающих здоровью побочных эффектов, таких как нехватка энергии, скачки артериального давления, гормональный дисбаланс, перепады настроения, снижение либидо или усиление беспокойства и депрессии. Наша жизнь не кажется такой уж ненормальной, потому что все вокруг живут точно так же и с теми же симптомами.

Нас объединяет то – и Фрэнк видит это почти в каждом из своих пациентов, – что мы в ужасном рассинхроне с окружающей средой. Мы выбились из ритма. Это то, что мы называем культурной аритмией. И чтобы решить проблемы со сном – в дополнение практически ко всем другим вопросам, связанным со здоровьем, – нужно это исправить.

Ритм во время пандемии

Пандемия COVID-19 серьезно нарушила ритм жизни миллиардов людей. Резкие перемены в расписании, удаленная работа, увольнения, уход за детьми или другими членами семьи в течение всего дня, социальная изоляция, эмоциональные расстройства и сильнейший стресс еще долго будут сокрушать наш режим сна и бодрствования. Рекомендации в этой книге подходят для того, чтобы помочь вам распознать эти перемены в своей жизни и ориентироваться в них. Мы также рекомендуем попробовать бесплатное приложение Social Rhythms, созданное учеными из Мичиганского университета. Эта программа не только помогает ученым собирать больше данных о том, как наши биологические часы отреагировали на локдаун, но и позволяет пользователям видеть, как проявляются их собственные паттерны сна и бодрствования. Мы поговорим подробнее о том, как отслеживание может быть исключительным инструментом для улучшения сна (в разделе «Отслеживайте улучшения с помощью технологий»), и, как большие поклонники данных, мы думаем, что чем больше информации вы сможете собрать о своих привычках, касающихся сна, тем лучше.