Наши мышцы

Единственная красота, которую я зною, – это здоровье.

Г. Гейне

Прежде, чем начать заниматься бодибилдингом, вы должны иметь представление о том, из каких мышц состоит ваше тело. Ведь ваша задача – дать им развитие, т. е. они-то и есть ваша цель и забота с первых упражнений.

У обычного человека мышцы составляют 30–40 % массы тела, у новорожденных – 20 %, у атлетов – 60 % и более.

В человеческом организме около 600 скелетных мышц. Они называются поперечно-полосатыми, потому что под микроскопом в их волокнах видны мелкие поперечные полоски. Человек способен управлять их работой.

Кроме них, есть еще гладкие мышцы. Они расположены в коже, внутренних стенках сосудов и внутренних органах. Эти мышцы не зависят от воли человека, они очень выносливы, но сокращаются медленно.

Мышцы крепятся к суставам, окружая их, и образуют более или менее сложные системы, способные совершать движения в противоположных направлениях: сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцы-пронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы). Чем сложнее движения в суставе, тем больше мышц расположено около него, и наоборот.

Вам надо знать, от чего зависит сила мышц.

Во-первых, она пропорциональна толщине мышечных волокон и их количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она сильнее.

Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем больше она растянута перед сокращением, тем большее усилие может развивать. Сила мышцы тем больше, чем больше площадь ее опоры на костях и чем дальше от сустава она прикреплена.

По пути к совершенству тела познакомимся с теми группами мышц (рис. 1), которые важны в занятиях бодибилдингом.

Шея

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1) расположена на передне-боковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.

2. Лестничные мышцы расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Руки

3. Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь. Средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх. Задняя часть отводит руку назад и вверх, вращает ее наружу.

4. Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6) расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.

5. Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7) находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.

6. Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (9), на задней – их сгибатели (8).

Грудь

7. Большая грудная мышца (10) – один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.

8. Передняя зубчатая мышца (11) находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

9. Межреберные мышцы. Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.

Живот

Мышцы живота образуют брюшной пресс.

10. Прямая мышца (12) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца (см. ниже).

11. Наружная косая мышца (1 3) находится сбоку брюшного пресса. При сокращении с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.

Спина

12. Трапециевидная мышца (2) расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу поднимает опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении с одной стороны наклоняет ее в сторону.

13. Широчайшая мышца (14). Ее расположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище.

14. Длинные мышцы (16) идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Ноги

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 % мышечной массы человека.

15. Большая ягодичная мышца (15). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.

16. Четырехглавая мышца бедро, или квадрицепс (17), заполняет всю переднюю поверхность бедра. Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих, работающих без помощи других мышц. К тому же, это единственная мышца, разгибающая голень.

17. Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра (18), находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

18. Икроножная мышца (19, 21) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

19. Камбаловидная мышца (20) лежит в глубине голени. Она сгибает стопу.

Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них. Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста.

Как правильно питаться

Здоровье – дороже золото.

В. Шекспир

По своей значимости правильное питание для культуриста занимает второе место после тренировок. Речь идет о сбалансированной диете. Я хотел бы поделиться своими знаниями о продуктах питания и о том, как лучше питаться культуристу. Нет железных правил, но есть опыт.

Когда я только приступил к занятиям, они носили ненапряженный характер: нагрузки невелики, тренировки короткие. Соответственно и не было необходимости в каком-то особом режиме дня, длительном отдыхе и усиленном питании, хотя, конечно, аппетит заметно улучшился. Тем не менее, и на первых порах в бодибилдинге питание должно быть сбалансированным, то есть соответствовать по своему содержанию потребностям юного организма. Ведь он растет и тратит свою энергию не только на тренировки, но и на собственный рост. В частности, столь важный для культуристов белок расходуется на рост и мышц, и костей, и других тканей. Особенно важны для подростка витамины. Их недостаток может привести к болезням.

По мере роста нагрузок значение восстановления увеличивается и, в конце концов, становится первостепенно важным. Поэтому юный атлет должен овладеть соответствующими знаниями и умело применять их в процессе тренинга.

Я довольно скоро убедился, что главное в питании атлета не количество поглощаемой пищи. Да, культуристы едят много. Но здесь имеется в виду не общий вес принимаемых за сутки продуктов. Важен качественный состав пищи, хотя и количество ее важно. Во-первых, вы растете, во-вторых, тренируетесь. И то, и другое значительно увеличивает потребности организма во всех пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах и некоторых других. Вот о них и поговорим.

Калории

Организм человека сжигает примерно 40 калорий в час, благодаря только процессу дыхания в состоянии полного покоя, например, если я сижу в кресле или лежу на диване. Энергия расходуется, когда мы принимаем душ, чистим зубы, разговариваем по телефону, ведем машину и даже когда читаем книгу. При быстрой 10-минутной ходьбе организм сжигает примерно 80 калорий. Если я перейду на бег, то потеряю вдвое больше калорий. Ходьба по лестнице вверх и вниз в течение 10 минут сжигает примерно 100 калорий.

Я привожу эти данные только для того, чтобы вы имели хотя бы приблизительное представление, сколько примерно сжигает организм при тех или иных ваших занятиях. Но важно знать, какие продукты сколько содержат калорий.

Продукты питания состоят из трех основных пищевых элементов: жиров, белков и углеводов.

В 1 г жира содержится 9 калорий, а в одном грамме белков или углеводов – только 4 калории.

Жиры

Жир может непосредственно поступать в жировые клетки, покрывающие мышечные ткани, не расщепляясь и не требуя дополнительного расхода калорий.

Жиры – питательные вещества, сохраняющие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.

Если отказаться от потребления жиров, организм не сможет усваивать витамины групп А, Е, К и О, а также кальций.

При этом внутренние органы, лишенные защитного жирового покрытия, могут быть травмированы при резких движениях.

Даже белое мясо цыпленка, широко известный источник протеина, содержит некоторое количество жира. Например, 250 г мяса цыпленка (без кожи) содержат 10 г жира, или 90 калорий за счет жиров. Остальные калории поступают за счет протеина; примерно 70 г, или 270 калорий. Таким образом, съедая порцию цыпленка, я получаю четвертую часть калорий за счет жиров.

Даже такая нежирная рыба, как камбала, содержит некоторое количество жира. В это трудно поверить, но овощи и фрукты тоже содержат жир. В одном яблоке содержится 0,5 г жира, или 4 калории, как и в одной порции шпината.

Холестерин

Это животный жир в твердой форме, в отличие от «ненасыщенных» жиров (растительного, орехового и других видов масел). Холестерин в небольшом количестве необходим организму. Под воздействием солнечного света он превращается в витамин D, который помогает переваривать углеводы.

Но слишком высокий уровень холестерина повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Надо есть больше лука, фасоли, сои, яблок, йогурта.