Цитаты из книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»

Ключевым фактором для усвоения нового опыта является несоответствие между ожидаемым негативным и фактическим (не столь плохим) исходом ситуации; и чем больше ваши ожидания противоречат реальному опыту, тем убедительнее опровергаются засевшие в вашем сознании убеждения о мнимых угрозах.

По мере осознания своих стратегий избегания и прочих уловок защитного поведения вы должны задуматься над тем, как они уводят вас не в ту в сторону, из-за чего вы упускаете из вида некоторые важные аспекты своей жизни. Чем чаще вы стараетесь чего-то избежать, тем больше оскудевает ваша жизнь.

Существует три вида стратегии избегания, с помощью которых люди пытаются контролировать тревогу: ситуационное, когнитивное и интероцептивное (на уровне внутренних физических ощущений) избегание.

И хотя страх является адаптивным механизмом, побуждающим нас избегать реальных опасностей, ложные сигналы тревоги провоцируют в нас страхи, которые заставляют избегать и того, что в действительности не представляет никакой опасности.

Как только ваш разум осознает, что угроза велика, в теле мгновенно возникает цепь последовательных и стремительных защитных реакций. Симпатическая нервная система дает команду гипофизу, и он секретирует гормон стресса АКТГ; в то же время надпочечники получают сигнал, стимулирующий выброс нейротранс-миттерного адреналина. В конечном итоге это приводит к: ✓ повышению артериального давления;✓ учащению пульса;✓ учащению дыхания;✓ замедлению или приостановке процессов пищеварения;✓ сужению кровеносных сосудов кожи (чтобы свести к минимуму возможное кровотечение);✓ расширению кровеносных сосудов в крупных мышцах (чтобы ускорить ваш бег или придать дополнительные силы для борьбы);✓ расширению зрачков;✓ сужению периферийного обзора (туннельное зрение); ✓ дрожи.

Диапазон оценки уровня угрозы может простираться от точной до совершенно неверной. Оценка обусловленной угрозы, как правило, бывает некорректной в силу того, что основу фобии составляет ассоциация между нейтральным по своей природе раздражителем и ожидаемой «смертельной» опасностью, возникшая как результат усвоенного опыта. Неточные или искаженные представления ведут к ошибочной оценке степени уровня угрозы; и два компонента, из которых складывается терапевтическая программа, описанная в этой книге, помогут вам преодолеть эту проблему.

следующем рабочем листе опишите пять эпизодов из вашей жизни – пять проблем, с которыми вам пришлось справиться в прошлом.

Копинговые мысли – это краткие утверждения, к которым вы сможете прибегать в будущем, сталкиваясь с тревожными ситуациями, чтобы напомнить себе о своей способности справляться с ними.

Это то, чем вы действительно хотите заниматься; опыт, который вы хотите получить, но до сих пор избегали его из-за страха.

Только реальный опыт с противоположным, то есть положительным знаком может изменить глубоко укоренившиеся убеждения. Это справедливо для всех нас – нам в буквальном смысле нужно показать, что наши убеждения неверны, Мы должны столкнуться с тем, чего боимся, и получить результат, отличающийся от ожидаемого.