Тревожные прогнозы оказывают контрпродуктивное влияние на ваше поведение целым рядом способов. Чтобы понять, как именно это происходит, давайте вновь обратимся к примеру с публичным выступлением.
Тревожные прогнозы могут привести к:
• тотальному избеганию;
• излишним мерам предосторожности;
• сорванному выступлению;
• обесцениванию успеха.
Глубокая вера в то, что негативные прогнозы верны, может привести к тому, что вы решите полностью избежать неприятной ситуации. Вы можете позвонить человеку, который попросил вас выступить, и сказать ему, что подхватили грипп, а потому вам придется остаться дома. А можете и просто не прийти в назначенный день.
Это значит, что вы лишаете себя возможности узнать, были ли ваши тревожные прогнозы реалистичны. Ведь выступление вполне могло пройти куда лучше, чем вы себе представляли, – подобные события обычно оказываются куда менее пугающими в реальности, чем то, какими мы их видим в своем воображении. Избегание ситуации не дает вам убедиться в этом на собственном опыте. А потому избегание хотя и помогает вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, в итоге все равно удерживает вашу низкую самооценку на плаву.
А это значит, что для того, чтобы развить уверенность в себе и поднять самооценку, вам стоит начать иметь дело с теми ситуациями, которых раньше избегали. Иначе ваша жизнь так и будет ограничена страхами, а вы так никогда и не сумеете собрать ту информацию о себе, которая нужна для построения реалистичного, взвешенного и принимающего взгляда на самого себя.
Вместо того чтобы отказаться от выступления, вы можете решить предварить его целым рядом различных предосторожностей, которые выступят гарантией того, что все ваши самые большие страхи не станут реальностью, а также обеспечат безопасность ваших Правил и, как следствие, самооценки. Так, к примеру, Кейт посчитала, что ей потребуется очень много времени на то, чтобы суметь предугадать все то, что люди захотят от нее услышать, и постараться включить это в свою речь. Во время самого выступления она бы постоянно вглядывалась в лица людей, чтобы понимать, не разочарованы ли они в ее речи, и много бы улыбалась. Раджив, с другой стороны, думал, что самым важным было бы выглядеть максимально компетентным и уверенным в себе, а потому он бы отрепетировал свое выступление сотню раз, чтобы и содержание речи, и манера подачи информации были бы идеальны до последней мелочи. Он бы убедился в том, что его речь длится ровно столько, сколько на нее выделили времени, чтобы суметь избежать вопросов от аудитории, ведь на какие-то из них он мог бы оказаться не в состоянии ответить.
А что бы сделали вы, если бы предстояло выступить перед аудиторией, чтобы точно быть уверенным, что ваши самые большие страхи не станут реальностью?
Проблема в подобных маневрах с целью самозащиты состоит в том, что вне зависимости от того, насколько хорошо все в итоге пройдет, у вас в любом случае останется впечатление, что вы чудом не оплошали. Ведь если бы вы не обратились ко всем этим мерам предосторожности, самое страшное точно бы произошло. На самом же деле эти меры в лучшем случае просто не дали вам обновить свой взгляд на самого себя, а в худшем – и вовсе усугубили ситуацию. К примеру, люди, которые сталкиваются с социальной тревожностью из-за страха, что о них подумают плохо, зачастую используют стратегии самозащиты, которые, к сожалению, приводят к прямо противоположным результатам. Например, человек, избегающий зрительного контакта и пытающийся говорить настолько мало, насколько это возможно, дабы избежать излишнего внимания, в итоге может показаться своим собеседникам высокомерным, отчужденным или же попросту незаинтересованным в разговоре, – и в итоге с ним постараются побыстрее сократить беседу и вряд ли захотят встретиться еще раз.
К каким бы мерам предосторожности вы ни прибегали, они всегда будут ограничивать вашу возможность узнать, был ли страх обоснован и являлись ли эти меры излишними, приносящими вред или же вовсе ненужными. У вас сложится впечатление, что ваш успех (а значит, и чувство собственного достоинства) целиком и полностью зависит от этих мер предосторожности. Это значит, что один из практических путей по повышению уверенности в себе и своих силах – попытка разрешить те ситуации, в которых вы обычно обращались к подобным мерам, безо всякой подготовки, и направиться им навстречу буквально с пустыми руками. Это единственный способ точно убедиться, что ваши меры предосторожности излишни – и что вы можете получить то, чего хотите от своей жизни, и без них.
Иногда случается и такое, что ваше выступление буквально оказывается сорванным из-за тревоги. Вы начинаете заикаться, видите, как трясутся листы бумаги с планом выступления у вас в руках, или просто напрочь забываете все то, что хотели сказать. Подобное случается даже с теми, кто может похвастаться огромным опытом выступлений. Представьте, что что-то подобное случилось и с вами: какой была бы ваша реакция? Какие мысли пришли бы вам в голову?
Люди со здоровой самооценкой могут наблюдать за проявлениями своего волнения с интересом или же отстраненно, а не с позиции страха, что в итоге помогает воспринимать их как понятную реакцию на возникшее эмоциональное давление. Они могут адекватно относиться к своим переживаниям в подобных обстоятельствах, а также им свойственна уверенность в том, что тревога не будет столь же очевидна зрителям, насколько она очевидна им самим, – а даже если аудитория ее и заметит, то все равно не придаст ей большого значения. Выходит, уверенные в себе люди не видят ничего плохого в своей тревоге. Их личные Правила оставляют им пространство для маневра даже в том случае, если их речь была очень далека от идеала, а потому подобное неудавшееся выступление в итоге не нанесет никакого серьезного урона их самооценке.
Если же у вас низкая самооценка, то вы, скорее всего, будете воспринимать любой маленький недостаток своего выступления как признак собственной бесполезности, некомпетентности и так далее. А значит, эти недостатки будут говорить что-то о вас как о человеке. Следовательно, вы ожидаете от себя какого-то абсолютно сверхчеловеческого совершенства. Очевидно, что это лишь еще больше угнетает вашу и без того низкую самооценку. Жизнь такова, что не все удается сделать так, как вам того бы хотелось. Важная часть в процессе борьбы с низкой самооценкой – начать воспринимать свои слабости и недостатки (все то, что дается вам с трудом, и все те ошибки, которые вы совершаете) как обыкновенную часть нормального и несовершенного человеческого существования, а не причину для очередного унижения себя как личности.
Несмотря на всю вашу тревогу, презентация вполне может пройти прекрасно. Вы скажете все, что хотели, аудитория будет выглядеть заинтересованной, вы удержите свое волнение под контролем, вам зададут несколько интересных вопросов, на которые вы сможете дать хорошие ответы. Представьте, что именно это с вами и произошло: какой будет ваша реакция? Будете ли вы довольны собой – вы проделали хорошую работу, заслужили одобрительные похлопывания по спине? Или же вас охватит смутное подозрение, что вы чудом избежали провала: просто попались добрые зрители, повезло, что звезды были на вашей стороне? Но вот в следующий раз…
Даже тогда, когда у вас все складывается хорошо, низкая самооценка может не дать вам в полной мере насладиться собственными успехами и, скорее всего, сделает вас склонным игнорировать, обесценивать или вообще не принять в расчет то, что не совпадает с вашим доминирующим негативным взглядом на самого себя. «Предубеждения» против себя, описанные во второй главе (страница 70), не дают вам заметить и принять любое доказательство, которое им противоречит. А потому для борьбы с низкой самооценкой нужно начать замечать и оценивать по достоинству все свои достижения и то хорошее, что с вами случается. Глава 6 (страница 171) подробно рассмотрит вопрос того, как именно вы можете научиться это делать.
Неважно, избегаете ли вы трудных ситуаций целиком и полностью, стараетесь подстраховаться с помощью чрезмерных мер предосторожности, осуждаете себя как личность, если что-то пошло не так, или же обесцениваете и отрицаете свой успех, если все в итоге прошло отлично, – в конечном счете вы все равно чувствуете себя так, словно ваш Сухой Остаток действительно верен. Вы все правильно про себя думаете – вы действительно непутевый, несуразный, недостойный любви (или же любой другой неприглядный эпитет, которым вы привыкли себя описывать) человек. Вы можете сформулировать это каким угодно образом – «Ну ты только посмотри, я ведь так и знал, я просто недостаточно хорош». Подтверждением Сухого Остатка может быть и всплывшая в голове картинка, и охватившее вас чувство (грусть, отчаяние), и изменившееся состояние тела (тяжесть, ноющее чувство в животе). Какую бы форму ни приняло подтверждение, его основным посылом будет то, что та правда, которую вы и так про себя знали, в очередной раз нашла свое подтверждение – вы действительно ровно тот человек, каким себя и видели. И этим процесс может не ограничиться.
На этом этапе замкнутого круга ваше внутреннее состояние может смениться с тревоги на что-то более тяжелое и мрачное (как показано внизу блок-схемы, на левой стороне замкнутого круга).
Стоит поверить в то, что ваш Сухой Остаток вновь подтвердился, вашей реакцией вполне может стать поток самокритики, который зачастую соседствует с глубоким чувством отчаяния.
В данном контексте под «самокритикой» вовсе не подразумевается спокойное размышление над тем, что вы сделали что-то не на том уровне, на котором хотели бы, или же над тем, было ли что-то конструктивное и важное в негативной реакции, с которой пришлось столкнуться, и может ли она принести вам какую-то пользу. Речь идет об осуждении себя как личности. Самокритика может мельтешить в голове до тех пор, пока вы не сфокусируете свое внимание на чем-то другом. Или же вы можете оказаться в ловушке из постоянно усиливающихся нападок на себя, которые зачастую сформулированы в самых злых и резких выражениях. Ровно так же, как тревожный прогноз может легко заставить вас по-настоящему переживать, так и самокритика начнет топить вас во внутреннем монологе, – и фокусироваться он будет исключительно на том, как вы не сумели достигнуть собственной планки, а потому вы будете снова и снова, и снова, и снова осуждать себя и полностью списывать со счетов. Чего вы еще ожидали? Вы всегда были и будете таким, тут и говорить не о чем.
Взгляните на то, что сказал самому себе Раджив (мальчик, чей отец постоянно мучил его вопросами за обеденным столом), когда его компьютер завис, из-за чего он потерял важный документ, который всеми силами пытался успеть завершить до надвигающегося дедлайна:
Ты только взгляни, что ты наделал. Ты полнейший идиот. Как только можно быть настолько тупым? Ты всегда все портишь – все как всегда. Ты никогда ничего не добьешься – в тебе просто нет тех качеств, которые для этого нужны. Почему ты всегда настолько никчемный? Почему ты никогда ничего не можешь сделать правильно? Ты пустое место. И взгляни на то, в каком ты сейчас состоянии, – возьми себя в руки, будь мужиком.
О проекте
О подписке