Цитаты из книг автора «Matt Fitzgerald»

Такие исследования подтверждают наблюдения из реального мира, согласно которым долгосрочные улучшения в сопротивляемости утомлению, приходящие благодаря правильным тренировкам, возникают не из-за возросшей аэробной производительности. Ученые определили не так давно, из-за чего именно, и выяснили, что источник этих улучшений в мозге и, как и аэробные возможности, развивается эффективнее всего за счет низкоинтенсивных и объемных тренировок. Давайте посмотрим, как это работает.

Прирост аэробной производительности в основном наблюдается у бегунов-новичков. Рост МПК до максимальных значений не занимает так уж много времени. При этом бегуны продолжают улучшать результаты на соревнованиях на протяжении многих лет после того, как МПК вышло на плато.

что бегуны на средние и длинные дистанции не должны увеличивать свою максимальную скорость. Он был прав. Но, как выяснилось, бегуны и не могут увеличивать максимальную скорость, если тренируются, развивая аэробную производительность

Более того, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, уменьшают анаэробную производительность — способность мышц сжигать топливо быстро и без кислорода при нагрузках на уровень ниже спринта. Анаэробную производительность обычно измеряют с помощью Вингейт-теста (тест Wingate), в рамках которого испытуемый крутит педали на стационарном велотренажере в течение 30 секунд с максимальной мощностью (мощность неизбежно снижается после первых 5–10

В частности, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, приводят к уменьшению сечения определенных

Но позвольте мне сначала объяснить, чего высокое значение МПК вам точно не обеспечит — оно не сделает вас быстрее в чистом виде. На самом деле, увеличение аэробной производительности сделает вас более медленным бегуном на коротких, спринтерских дистанциях.То, что развитая аэробная система уменьшает максимальную скорость, — не очень широко известный, но доказанный факт.

Объем легких тренировок, выполняемых бегуном, также должен быть высоким, потому что польза от таких тренировок накапливается в течение долгого времени с возрастанием объемов.

Впрочем, для некоторых вещей тренировки с низкой интенсивностью эффективнее. Например, несколько исследований показали, что во время долгого бега с низкой интенсивностью мышцы выделяют большое количество медиатора интерлейкина-6 (IL-6), участвующего в наступлении утомления. Хорошо тренированные бегуны выделяют меньше IL-6 — и это одна из причин, почему они более устойчивы к усталости.

Ключевое условие для усиления аэробной системы — стресс. Пока вы не подвергнете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придется адаптироваться и развиваться. В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60% от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс — 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро, чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы.Шестьдесят процентов — это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества. Исследования неоднократно доказывали, что интенсивные тренировки развивают аэробную производительность быстрее, чем легкие.

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капилляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Б