Цитаты из книг автора «Matt Fitzgerald»

ются белки, тем больше митохондрий образуется в мышечных клетках. Исследователи выяснили, что одна высокоинтенсивная тренировка приводила к значительно большему увеличению синтеза митохондриальных белков через 24 часа, чем тренировка с низкой интенсивностью.

чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы. Шестьдесят процентов — это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества. Исследования неоднократно доказывали, что интенсивные тренировки развивают аэробную производительность быстрее, чем легкие. В одном из недавних исследований ученые из Университета Макмастера анализировали влияние тренировочной интенсивности на синтез белков в митохондриях внутри мышечных клеток. Эти белки используются для создания свежих митохондрий, благодаря которым мышцы могут быстрее использовать кислород для своей работы. Чем быстрее синтезиру

Ключевое условие для усиления аэробной системы — стресс. Пока вы не подвергнете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придется адаптироваться и развиваться. В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60% от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс — 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро,

ляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности.

Физиологическая основа производительности в беге — это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капил

Будет еще много исследований в этом направлении, и они будут подтверждать наше понимание того, какой подход в беговых тренировках наиболее эффективен. Но мы уже понимаем достаточно, чтобы тренироваться эффективнее, чем когда-либо раньше. Сегодня еще остались тренеры, которые делают упор на тяжелые интенсивные тренировки. Теперь является очевидным, что это ошибка. Другие тренеры являются сторонниками средних нагрузок в больших объе

бители. Мы можем уверенно утверждать, что это тоже ошибочный подход. Благодаря работам Стивена Сейлера, Джонатана Эстива-Ланао и других исследователей мы знаем, что лучший подход — тренироваться легко на протяжении 80% времени и значительную часть оставшихся 20% тренировок посвящать высокоинтенсивной работе.

О чем нам говорят результаты зальцбургского исследования? О двух вещах: во-первых, тренировки с высокой интенсивностью обязательны, но их нужно немного — в данном случае небольшое количество дает большие результаты. Две группы, полностью избегавшие зоны высокой интенсивности, показали наименьший прогресс. Но группа, участники которой выполняли высокоинтенсивную работу, продемонстрировала меньший про

поляризованной» группой, которая тренировалась в легком режиме в 2,5 раза больше, чем в интенсивном. Другой важный урок, вынесенный из этого исследования, заключается в том, что спортсмены обычно получают больше пользы от времени, которое они провели, тренируясь с низкой интенсивностью, чем от тренировочного времени со средней интенсивностью. У участников «поляризованной» группы был более сильный дисбаланс между легкими и средними нагрузками, и — опять же — они прогрессировали больше других. Этот урок особенно важен для любителей, которые обычно половину времени тренируются со средней, а не с легкой нагрузкой.

«Благодарность» относится к умению отпустить вожделенные результаты и полностью извлечь все возможное удовольствие из процесса продвижения к цели и исполнения мечты. «Вера» — это та самая уверенность, естественным образом вырастающая в ходе этого процесса